Zudem gibt es für alle, die ein richtiges Fitnessprogramm haben möchten, auch noch diverse Online-Fitnessstudios. Wir haben uns die verschiedenen Möglichkeiten, um von Zuhause aus fit zu werden einmal genauer für dich angeschaut.

Trainieren im Online-Fitnessstudio

Ein Online-Fitnessstudio, von dem wir wohl alle schon mal gehört haben, ist Gymondo. Es ist bereits aus vielen Tests als Sieger hervorgegangen und erfreut sich auch bei vielen Influencern großer Beliebtheit. Ein Online-Fitnessstudio wie Gymondo oder BodyShape ist vor allem dann etwas für dich, wenn du zwar Zuhause trainieren möchtest, aber dennoch gerne nach einem festen Trainingsplan vorgehen möchtest. Denn hier kannst du nicht nur aus vielen verschiedenen, einzelnen Workouts auswählen, sondern auch aus unterschiedlichen Programmen, die alle einen anderen Fokus haben.

Bei der Anmeldung musst du zunächst einige Daten zu deiner Person eingeben, wie zum Beispiel Alter, Gewicht, Größe usw. Auch deine Fitness- und Gewichtsziele gibst du dort an. Basierend auf diesen Angaben werden dir dann Programme vorgeschlagen, die zu dir und deinen Zielen passen.

Da es für eine dauerhafte Gewichtsreduktion aber auch einer Ernährungsumstellung bedarf, bekommst du bei Gymondo gleich einen passenden Ernährungsplan dazu geliefert. Für jeden Tag wird dir ein Frühstück, ein Mittagessen, ein Abendessen und ein Snack vorgeschlagen. Die jeweiligen Zutaten kannst du dann ganz einfach direkt auf eine Einkaufsliste setzen lassen. Das lästige Erstellen eines Kochplans für die ganze Woche kann damit also schon mal wegfallen. Die Rezepte sind zudem lecker, gesund und meist auch schnell und einfach zuzubereiten.

Ein weiterer großer Vorteil an Online-Fitnessstudios ist ebenfalls die große Anzahl an Trainingsmöglichkeiten. Auch hier werden die Programme immer wieder abgeändert oder es kommen ganz neue dazu. Außerdem wird die Durchführung der verschiedenen Übungen ausschließlich von Experten gezeigt, so dass es nicht so leicht zu Fehlen kommen kann.

Online-Fitnessstudio vs. normalem Fitnessstudio

Vorteile:

• Die Gebühren sind gegenüber einem normalen Fitnessstudio sehr günstig.
• Du kannst deine Kurse zu jeder Zeit und von überall aus durchführen.
• Du wirst von niemandem beobachtet und kannst dich unter Umständen freier bewegen.
• Du bekommst einen Ernährungsplan mitgeliefert.
• Du kannst jederzeit zwischen verschiedenen Workouts und Programmen wechseln, wenn du keinen Spaß mehr hast.

Nachteile:

• Du kannst keine sozialen Kontakte knüpfen.
• Es werden dir keine Geräte zur Verfügung gestellt, die du in dein Training mit einbeziehen kannst.
• Es gibt keinen Trainer, der sich die Durchführung deiner Übungen anschauen kann und dich auf eventuelle Fehler aufmerksam machen kann. Dadurch ist die Gefahr von Haltungsschäden oder Verletzungen größer.

Fit werden mit Büchern oder Zeitschriften

Sie sind keine Erfindungen der Neuzeit, denn es kommen schon seit vielen Jahren immer wieder neue Bücher und Zeitschriften auf den Markt, die über verschiedene Sportarten und Übungen berichten und auch Schritt-für-Schritt-Anleitungen liefern. Die Anzahl an solchen Fitnessratgebern ist kaum überschaubar. Häufig beinhalten vor allem Bücher nicht nur Anleitungen zu verschiedenen Übungen, sondern auch anatomische Erläuterungen und Ernährungstipps. In Zeitschriften werden meist auf ein oder zwei Seiten nur ein paar Übungen dargestellt, die besonders effektiv für bestimmte Muskelgruppen sein sollen. Häufig handelt es sich dabei um Übungen, auf die die Hollywoodstars aktuell schwören.

Besonders für all diejenigen, die gerne viele Erklärungen zu einzelnen Übungen geliefert bekommen, sind Fitnessratgeber eine gute Idee. Hier solltest du allerdings darauf achten, dass die Übungen einerseits wirklich gut erklärt sind, so dass du kein Verletzungsrisiko eingehst, und andererseits auch darauf, dass die Bücher dennoch unterhaltsam und nicht zu trocken geschrieben sind. Ansonsten verliert so manch einer schnell den Spaß.

Oldschool aber immernoch da: Workout mit der Fitness-DVD

Auch die guten alten Fitness-DVDs können eine gute Option sein, um Zuhause sportlich zu werden. Davon gibt es ebenfalls so viele, dass man kaum den Überblick behalten kann und es ist wohl jede Art von Training dabei. Viele bevorzugen eine DVD gegenüber einem Buch, wenn es um das Thema Sport geht. Dies hat den einfachen Grund, dass es den meisten leichter fällt, eine Übung richtig nachzumachen, wenn sie vorher die korrekte Ausführung bei einer anderen Person gesehen haben. Außerdem ist es meist nicht nötig, sich erst lange einzulesen. Alles Wichtige wird in der Regel direkt beim Trainieren erklärt. Wenn du also eher ein ungeduldiger Mensch bist, der lieber gleich richtig durchstartet, solltest du dich lieber für die DVD entscheiden.

Sowohl Buch als auch DVD haben jedoch einen Nachteil: Die verschiedenen Inhalte, die sie jeweils bieten sind begrenzt. Das bedeutet also, wenn du wirklich regelmäßig damit trainierst, wirst du irgendwann alle Übungen und Workouts durchhaben und dich eventuell irgendwann langweilen.

Sport mit Online-Videos

Das Internet bietet uns ja heutzutage fast unbegrenzte Möglichkeiten. Egal, was wir wissen wollen, wir brauchen nur ein zwei Suchbegriffe in eine Suchmaschine tippen und schon werden uns unzählige Artikel dazu angezeigt. Dies funktioniert auch mit Workouts und verschiedenen Trainingsmethoden. Egal, ob du tanzen lernen möchtest oder lieber Kickboxen, es gibt garantiert ein YouTube-Video oder Ähnliches dazu.

Der Vorteil am Sport treiben mit Internetvideos, ist, dass es eine sehr große Auswahl davon gibt. Und ständig kommen noch neue dazu. Du kannst also jeden Tag ein neues Video wählen und dich dazu bewegen. Langeweile kommt so bestimmt nicht so schnell auf.

Ein Nachteil ist, dass solche Videos von jedem hochgeladen werden können und nicht immer Experten darunter sind. Es kann also sein, dass die Erklärungen, die dort gezeigt werden falsch sind und du deshalb die Übungen nicht korrekt ausführst.

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Hintergrund & Versprechen von „Perfect Shape“ von Team Harrison?

Zunächst einmal weiß vielleicht der ein oder andere gar nicht, wer die Harrisons überhaupt sind. Sarah Harrison wurde als Sarah Nowak in der RTL-Show „Der Bachelor“ bekannt und konnte später in den sozialen Medien eine große Anzahl von Followern gewinnen. Oft konnte man sie in ihren Videos auch zusammen mit ihrem Ehemann Tom Harrison sehen. Dieser ist Personal Trainer und konnte sich ebenfalls bereits als Influencer einen Namen machen.

Schließlich haben die beiden mittlerweile auch Fitness-Programme herausgebracht. Das erste Programm heißt „Get Strong“ und wurde von Dominic entworfen und enthält Ausdauer- und Kraftübungen, die eher für bereits erfahrene Sportler gemacht sind. Das „Get in Shape“-Programm von Sarah ist auch für Anfänger gut geeignet und bietet sowohl Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als auch leckere Rezepte. Beide Programme kannst du bei Gymondo finden. Neu dazugekommen ist jetzt das „Perfect Shape“-Programm, das einen straffen Körper in acht Wochen bei mittlerer Trainingsintensität verspricht.

Wie ist ein „Perfect Shape“-Workout aufgebaut?

Bei den Workouts des Programms geht es hauptsächlich um das Abnehmen und das Straffen des Körpers. Jedes Workout beinhaltet zwei Zirkelrunden, was eigentlich durchaus machbar ist. Es gibt jeweils einen kurzen Cardio-Teil, damit du ordentlich ins Schwitzen kommst und deine Fettverbrennung angeregt wird. Im Anschluss kommt dann eine Abfolge von Übungen, die perfekt dafür geeignet sind, deinen ganzen Körper zu straffen. Ist die erste Runde beendet, gibt es eine kurze Pause und das Ganze fängt nochmal von vorne an. In nur 20 Minuten kannst du so also deinen kompletten Körper trainieren.

Die Workouts sind laut der Gymondo-Webseite folgendermaßen aufgeteilt:

• 50 Prozent Krafttraining
• 25 Prozent Cardio
• 20 Prozent Koordination
• 5 Prozent Beweglichkeit

Wie viel Zeit muss man in das „Perfect Shape“-Programm investieren?

Mit den Harrisons kommst du, laut Gymondo-Webseite, in acht Wochen in Form. Und das in nur 20 Minuten dreimal wöchentlich. Deine Trainingstage kannst du dir dabei frei aussuchen. Dabei geht es bei Perfect Shape nicht nur um gutes Aussehen, sondern auch darum, dass dein Körper fit und stark wird. Aus diesem Grund wird auch Wert auf die Kombination aus Krafttraining und Cardio-Elementen gelegt. Gut ist auch, dass pro Workout wirklich alle Muskelpartien beansprucht werden. So wird der ganze Körper gleichmäßig trainiert und du erzielst die besten Ergebnisse.

Für wen ist „Perfect Shape by Team Harrison“ geeignet?

„Perfect Shape“ ist eigentlich für alle geeignet, die schon ein paar sportliche Erfahrungen gemacht haben. Für absolute Anfänger ist eher das „Get in Shape“-Programm zu empfehlen. Wenn du dieses Programm allerdings schon hinter dich gebracht hast, dann ist „Perfect Shape“ die perfekte Ergänzung dazu. Laut Sarah Harrison kannst du deinem Körper damit noch den richtigen Feinschliff verpassen. Die Trainingsintensität ist mittelhoch, was in der Regel für alle, die schonmal Sport gemacht haben, gut zu schaffen sein sollte.

Welche Vorteile bringt das Programm?

1. Du bekommst ein effektives Ganzkörpertraining, das sowohl die Fettverbrennung anregt als auch deinen Körper strafft.
2. Die Übungen werden gut erklärt und anschaulich vorgeführt, sodass du ihnen gut folgen kannst.
3. Sarah und Dominic gestalten die Workouts unterhaltsam, damit du beim Trainieren zugleich auch Spaß hast.
4. Du erhältst immer wieder nützliche Tipps, um dein Workout noch effektiver zu gestalten.
5. Durch die Konzentration auf deinen Körper, während der Übungen, nimmst du dich selbst intensiv wahr.
6. Das „Perfect Shape“-Programm kann mit einem Ernährungsplan kombiniert werden, damit du noch schneller an dein Ziel kommst.

Wo kann ich das „Perfect Shape“-Programm kaufen?

„Perfect Shape“ wird im Online-Fitnessstudio Gymondo angeboten. Dort findest du übrigens auch den Vorgänger „Get in Shape“ und das „Get Strong“-Programm. Viele sind anfangs skeptisch und fragen sich, ob das Training in einem Online-Fitnessstudio wirklich effektiv sein kann. Doch schaut man sich die Erfahrungen an, die andere Nutzer bereits damit gemacht haben, ist Gymondo durchaus empfehlenswert.

Ein Online-Fitnessstudio bietet generell auch einige Vorteile gegenüber einem regionalen Sportstudio. Zum einen kannst du nämlich trainieren, wann und wo du möchtest. Überall dort, wo du einen Laptop, ein Smartphone oder ein Tablet und eine Internetverbindung zur Verfügung hast, kannst du auch deine Workouts absolvieren. Dabei bist du völlig unabhängig von Öffnungszeiten.

Ein weiterer Vorteil ist auch, dass du nicht erst den Weg ins Fitnessstudio in Kauf nehmen musst, um zu trainieren. Schließlich kann dieser Weg, besonders für Menschen, die auf dem Land wohnen, durchaus auch ziemlich weit ausfallen. Bist du Mitglied in einem Online-Fitnessstudio brauchst du dich nur in deine Sportklamotten zu werfen und ein Workout auswählen und schon kannst du dich richtig auspowern. Viele Gymondo-Nutzer gaben an, dass sie seitdem sie Online-Fitness machen, viel regelmäßiger Sport treiben als vorher.

Ein besonderer Bonus bei Gymondo ist, dass du auch noch einen Ernährungsplan dazu bekommst, der auf dein jeweiliges Programm abgestimmt ist. Dieser Plan hilft dir, deine Fitnessziele noch schneller zu erreichen.

Perfect Shape by Team Harrison – Kosten

Da „Perfect Shape“ ein Bestandteil der Gymondo-Plattform ist, musst du dort Mitglied sein, um am Programm teilnehmen zu können.

Die Kosten für eine Mitgliedschaft bei Gymondo variieren je nach gewählter Laufzeit:

• 3-Monats-Abo: 12,99 Euro pro Monat; quartalsweise zahlbar
• 6-Monats-Abo: 9,99 Euro pro Monat; halbjährlich zahlbar
• 12-Monats-Abo: 6,99 Euro pro Monat; jährlich zahlbar

Wenn du dich für eine Gymondo-Mitgliedschaft entscheidest, solltest du dich vorher im Internet nach Gutscheinen umsehen. Besonders Influencer auf Instagram bieten häufig Rabattcodes, mit denen du ordentlich sparen kannst.

Erfahrungen mit dem „Perfect Shape“-Programm

Die Erfahrungen, die die Nutzer mit „Perfect Shape“ gemacht haben, sind überwiegend positiv. Es gibt zwar den ein oder anderen, der sich über zu schwierige und zu anstrengende Übungen beschwert, aber immerhin handelt es sich auch nicht um ein Anfänger-Programm. Wer Sport macht, will in der Regel auch eine kleine Herausforderung haben und ins Schwitzen kommen, um ordentlich Kalorien zu verbrennen. Das Programm ist auf fortgeschrittene Sportler abgestimmt und diese scheinen auch überwiegend gut damit klar zu kommen.Besonders positiv werden von den meisten Nutzern, die in jedes Workout integrierten Challenges bewertet. Hier geht es zum Beispiel darum, eine Minute lang „Mountain climbers“ zu machen und dabei seine Wiederholungen zu zählen. Im Anschluss kannst du deine Wiederholungsanzahl in ein bestimmtes Feld eintragen. So hast du die Möglichkeit deine Fortschritte genau im Blick zu behalten und kannst so noch besser sehen, wie du immer sportlicher und fitter wirst.

Die User von „Perfect Shape“ finden auch zum Großteil, dass die Übungen sehr gut erklärt sind und, dass es zwischendrin auch immer wieder mal hilfreiche Tipps gibt. Bei einigen Übungen werden auch zwei verschiedene Varianten gezeigt, eine leichtere und eine schwerere. Das heißt, falls du mal nicht so gut in Form bist, oder du bei einer Übung merkst, dass sie dir noch sehr schwer fällt, kannst du häufig auch einfach die einfachere Variation wählen.

Auch die Rezepte des Ernährungsplans, den man zusätzlich zur Gymondo-Mitgliedschaft bekommt, finden bei den meisten Usern Anklang. Sie sind lecker, erfordern meist keine ausgefallenen Zutaten und sind überwiegend einfach zu kochen. Alle sind sich auch darüber einig, dass man von den Portionen sehr gut satt werden kann. Wer den Ernährungsplan befolgen will, muss allerdings jeden Tag etwas Zeit einplanen, um sich die Mahlzeiten zuzubereiten. Darum kommt man wohl bei keinem Ernährungsplan herum.

Kann ich den Gymondo-Ernährungsplan auf meine Bedürfnisse anpassen?

Jeder Mensch ist anders – und jeder Mensch isst auch anders. Deshalb kannst du in deinem Gymondo-Ernährungsplan, der die perfekte Ergänzung zum „Perfect Shape“-Programm darstellt, viele individuelle Einstellungen vornehmen. Wichtig ist hier natürlich in erster Linie welche Ziele du verfolgst. Möchtest du Gewicht verlieren oder einfach nur gesund und fit bleiben?

Insgesamt findest du bei Gymondo über 2.000 leckere und gesunde Rezepte und für jede Ernährungsweise ist etwas dabei. Du kannst in den Filter eingeben, ob du Rezepte mit Fisch suchst oder mit Fleisch oder, ob du dich vegan oder vegetarisch ernährst. Dann bekommst du für jeden Tag Rezepte angezeigt, die zu deinen Fitnesszielen passen: ein Frühstück, ein Mittagessen, ein Abendessen und einen Snack. Ob du dich daran hältst oder nicht, entscheidest du natürlich selbst. Allerdings solltest du bedenken, dass du allein durch Sport kaum abnehmen wirst.
Bei allen Rezepten siehst du sofort ein Bild des jeweiligen Gerichtes, die Kalorienangaben, die Zubereitungszeit, als welches Gericht es sich eignet und auch, ob es leicht, mittel oder schwer zuzubereiten ist. Die allermeisten Rezepte fallen in die Kategorie „leicht“ oder „mittel“.

Team Harrison Fitnessprogramm Fazit

Im Großen und Ganzen lässt sich das „Perfect Shape“-Programm von Sarah und Tom Harrison bei Gymondo für alle, die keine absoluten Sportanfänger sind, empfehlen. Die Workouts sind so aufgebaut, dass sie den ganzen Körper trainieren und dennoch Spaß machen. Dadurch, dass jedes Workout nur ca. 20 Minuten lang ist, lässt es sich eigentlich auch in einen stressigen Alltag sehr gut integrieren. Die Tage, an denen du trainierst, kannst du dir zudem noch selbst aussuchen.

Wenn du also auch mit einer Portion Spaß perfekt in Form kommen willst, dann melde dich bei Gymondo an und teste das Programm am besten selbst.

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Falls es dir auch so geht, erhältst du an dieser Stelle elf Tipps für schöne straffe Beine.

1. Unterstütze deine Fettverbrennung

Schöne straffe Beine bekommst du vor allem auch dadurch, dass du unerwünschte Fettpölsterchen loswirst. Dies funktioniert nur, indem du mehr Kalorien verbrennst, als du am Tag zu dir nimmst. Dabei solltest du auch darauf achten, dass deine Fettverbrennung optimal funktionieren kann. Nimm also lieber Abstand von leeren Kalorien wie Zucker und Weißmehlprodukten. Setze stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis oder Quinoa, denn diese sättigen länger. Am besten kombinierst du sie mit viel Gemüse und Obst, denn beides enthält nur sehr wenig Kalorien, dafür aber jede Menge wichtige Vitamine und Nährstoffe.

2. Mehr Muskeln dank Proteinen

Mit proteinreichen Lebensmitteln kannst du es schaffen, dass der Muskelaufbau effektiv unterstützt wird. Greife also regelmäßig zu Nahrungsmitteln wie Fisch, Hähnchen und Nüsse. Schöne straffe Muskeln in den Beinen sorgen dafür, dass die Haut geglättet wird und somit auch unschöne Dellen verschwinden.

3. Fett weg dank Ausdauersport

Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn: den guten alten Ausdauersport. Doch egal, wie du dazu stehst, feststeht, dass er jede Menge Kalorien verbrennt. Egal, ob joggen, Rad fahren oder Seil springen – mit regelmäßigen, mindestens 30-minütigen Trainingseinheiten wirst du schon bald Beine haben, um die dich andere beneiden.

4. Es geht bergauf

Und zwar nicht nur für deine Oberschenkel, sondern auch für dich. Wähle das nächste Mal beim Spazierengehen ruhig mal die Strecke mit Steigung, nimm die Treppen nach oben oder fahre mit dem Fahrrad bergauf. Denn je steiler die Steigung ist, die du dich hinaufquälst, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto besser ist auch der Trainingseffekt für deine Beine.

5. Muskelaufbau für definierte Beine

Übungen für den Muskelaufbau werden auch bei Frauen immer beliebter. Kein Wunder, denn definierte Muskeln machen einfach mehr her. Zudem verbrennen trainierte Muskeln auch noch mehr Energie als untrainierte, und das sogar, wenn man einfach nur auf der Couch sitzt. Zwei Übungen, die die Beine so schön straffen und modellieren wie keine anderen, sind Squats und Lunges. Besser bekannt vielleicht als Kniebeugen und Ausfallschritte. Im Internet findest du eine Vielzahl an Trainingsvideos, die dafür sorgen, dass es dir nicht so schnell langweilig wird. Wenn dir das Ganze zu einfach ist, kannst du dein Training auch mit Gewichten aufpeppen. Wenn du dreimal in der Woche für mindestens 30 Minuten trainierst, solltest du bereits nach einem Monat erste Veränderungen sehen können.

• Lesetipp: Die besten Fitnessübugen für straffe Beine

6. Den überflüssigen Pfunden davonfahren

Du bist nicht so der Fan von schweißtreibendem Muskeltraining und Cardio-Einheiten sind dir auch meist zu langweilig? Wie wäre es dann mit einer Runde auf den guten alten Inline-Skates? Damit verbrennst du ebenfalls viele Kalorien, trainierst deine Beine optimal und noch dazu straffst du gleichzeitig auch Bauch und Po. Ein besonders attraktives Plus ist, dass Skaten auch noch jede Menge Spaß macht und du dich schon bald auf deine nächste Trainingseinheit freuen wirst.

7. Trinken, trinken, trinken!

Das Thema ist für die meisten schon ein alter Hut, denn überall hört man, wie wichtig trinken für einen gesunden Körper ist. Doch vor allem, wenn du dir straffe, dellenfreie Oberschenkel wünschst, kann man dieses Thema einfach nicht unter den Tisch fallen lassen. Nur wenn du genügend Wasser trinkst, können Schadstoffe und Toxine, die unter anderem auch für Cellulite verantwortlich sind, aus deinem Körper ausgespült werden. Wenn du herausfinden willst, wie viel du täglich trinken solltest, dann multipliziere dein Körpergewicht mit 0,03.

8. Wechselduschen gegen Cellulite

Wechselduschen sind ein altbewährtes Mittel, um Cellulite zu reduzieren. Sie regen die Durchblutung und den Stoffwechsel an. Also beiß bei der nächsten Dusche mal die Zähne zusammen und dreh den Strahl auf kalt. Das beste Ergebnis erzielst du, wenn du die Beine zuerst eine Minute lang warm abduschst, dann für 20 Sekunden auf kalt stellst und das Ganze dreimal wiederholst.

9. Massagen für ein straffes Bindegewebe

Regelmäßige Massagen erhöhen die Elastizität der Haut, was dazu führt, dass sie straffer und glatter wirkt. Wenn du zur Massage eine Bürste oder einen Noppenhandschuh benutzt, kannst du zusätzlich noch die Durchblutung anregen. Sehr effektiv ist auch eine Zupfmassage.

10. Dellen wegcremen

Zugegeben, so einfach ist es leider nicht, wenn auch viele Produkte auf dem Markt derartiges versprechen. Eine Massage mit einer guten straffenden Pflegecreme kann allerdings durchaus einen unterstützenden Effekt auf die Reduktion von Cellulite haben. Außerdem wirkt gepflegte Haut im Ganzen glatter und schöner.

11. Auf alte Hausmittel zurückgreifen

Ein altes Hausmittel im Kampf gegen Cellulite sin Kartoffelmasken. Dazu werden rohe Kartoffeln geschält und in dünne Scheiben geschnitten. Verteile sie über die Oberschenkel und lege ein Baumwolltuch darüber. Lasse das Ganze 15 Minuten einwirken. Auf diese Weise kannst du dein Bindegewebe straffen.

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Hier erfährst du alles, was du zum Muskelaufbau bei Frauen wissen musst und wie du am effektivsten trainierst.

Darum ist die Angst vor schnell wachsenden Muskelbergen unbegründet

Immer wieder hört man auch heute noch von Frauen, dass sie eigentlich gerne mehr mit Hanteln und Co. trainieren würden, aber Angst davor haben, bald mit Oberarmen wie ein Bodybuilder herumlaufen zu müssen. Diese Sorge kannst du jedoch getrost vergessen, denn Frauen haben schlicht und einfach nicht die richtigen Gene, um schnell riesige Muskelberge ausbilden zu können. Der Mangel an Testosteron und die hohe Anzahl an Östrogenen im weiblichen Blut verhindern in der Regel, dass Frauen so viel Muskelmasse aufbauen können wie Männer.
Dafür bringt dir der Muskelaufbau aber einige Vorteile. Also nichts wie ran an die Hanteln!

Diese Vorteile bringt der Muskelaufbau für Frauen

Krafttraining bringt die besten sichtbaren Erfolge

Mit Ausdauersport kannst du natürlich eine Menge Kalorien verbrennen und es ist auch durchaus sinnvoll, immer wieder ein paar Ausdauereinheiten in deinen Trainingsplan zu integrieren, aber für einen schönen straffen und wohlgeformten Körper ist Muskelaufbau einfach unschlagbar. Du kannst damit gezielt die Partien trainieren, mit denen du unzufrieden bist und wirst schon bald erste Erfolge sehen. Gleichzeitig sorgen gut trainierte Muskeln auch dafür, dass du über den Tag hinweg aktiver bleibst und leistungsfähiger bist.

Auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen

Trainierte Muskeln machen nicht nur optisch mehr her, sie sind auch echte Schlankmacher, denn je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie verbraucht der Körper auch im Ruhezustand. Das bedeutet für dich, dass sich dein Grundumsatz an Kalorien erhöht und du so mehr Nahrung zu dir nehmen kannst, ohne zuzunehmen. Beim Ausdauersport verbrennst du natürlich auch Kalorien, aber eben nur währenddessen und nicht auch noch Stunden später, wenn du vor dem Fernseher liegst.

Mehr Muskeln = weniger Schmerzen

Es gibt kaum noch jemanden, der nicht unter Rückenschmerzen leidet. Kein Wunder, denn wir sitzen viel zu viel und unsere Muskeln verkümmern regelrecht, weil wir uns kaum noch bewegen. Mit regelmäßigem Krafttraining, bei dem du Muskelmasse aufbaust, gehst du effektiv gegen Verspannungen und andere Schmerzen des Bewegungsapparates vor. Auch deine Haltung verbessert sich zusehends, wodurch du automatisch mehr Selbstbewusstsein ausstrahlst.

Das effektivste Mittel gegen Cellulite

Frauen neigen verstärkt zu Cellulite und die lästigen Dellen ganz wegzubekommen ist auch meist gar nicht möglich. Das ist auch gar nicht schlimm, denn schließlich haben die allermeisten Frauen damit zu kämpfen. Das beste Mittel, um die Dellen zu lindern und ein glatteres Gesamtbild zu bekommen, ist allerdings Muskelaufbau. Dadurch, dass der Muskel fester wird glätten sich die Dellen und auch die Fettdepots schmelzen durch den gesteigerten Energieverbrauch.

• Siehe auch: Weitere Tipps gegen Cellulite

Diese Möglichkeiten für den Muskelaufbau gibt es

Muskelaufbau zuhause und ohne Geräte

Wenn du dich dazu entschieden hast, Muskelaufbau zu betreiben, musst du dich weder in einem Fitnessstudio anmelden, noch musst du dir teure Geräte zulegen. Es gibt ganz tolle Übungen, die du von zuhause aus mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kannst. Im Internet findest du eine Vielzahl von entsprechenden Anleitungen.

Muskelaufbau im Fitnessstudio

Wenn du allerdings gerne an Geräten trainierst oder du die Befürchtung hast, die Übungen falsch auszuführen, dann ist ein Fitnessstudio wohl genau das Richtige für dich. Dort kannst du eine Vielzahl von Geräten nutzen, die deinen Muskelaufbau effektiv unterstützen, kannst jederzeit Fragen zur Ausführung stellen und es werden auch verschiedene Kurse angeboten, an denen du teilnehmen kannst.

Muskelaufbau im Online-Fitnessstudio

Mittlerweile gibt es auch einige Online-Fitnessstudios, die viele verschieden Kurse anbieten. Dort kannst du ganz flexibel trainieren und musst nicht erst den Weg zum Fitnessstudio auf dich nehmen. Dennoch hast du eine gute Anleitung und kannst dich bei Fragen auch jederzeit an den Kundenservice wenden.

Unsere Empfehlung: BodyShape

Motivation: So klappt´s mit dem Muskelaufbau

Raus aus der Komfortzone

Natürlich solltest du als Anfänger nicht gleich alles wollen, sondern erstmal langsam anfangen, aber dennoch ist es nötig, dass du immer ein Stück über deine Grenzen hinausgehst. Denn nur durch Muskelreize, die das gewöhnliche Niveau übersteigen, funktioniert der Muskelaufbau. Das passende Gewicht ist das, mit dem du gerade noch zwölf Wiederholungen schaffst. Mache dann drei bis vier Sätze der Übung und pausiere dazwischen für 45 bis 90 Sekunden.

Dranbleiben lohnt sich

Nur wenn du regelmäßig trainierst, wirst du auch Fortschritte sehen. Zwei bis drei Trainings sollten auf jeden Fall pro Woche drin sein. Dabei ist es egal, ob du Ganzkörper-Workouts machst oder einmal nur Oberkörper und einmal nur den Unterkörper trainierst. In letzterem Fall solltest du allerdings insgesamt vier Übungseinheiten pro Woche absolvieren.

Den Muskeln auch Erholung gönnen

Nach einer Trainingseinheit sollte die Muskulatur mindestens zwei Tage Zeit haben, um sich wieder zu regenerieren, denn die Muskeln wachsen am besten in der Erholungsphase.

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Hier findest du Tipps, wie du das Hüftspeck loswerden nach und nach schaffst.

Die richtige Ernährung macht´s

Hüftspeck loswerden wirst du nur schaffen, wenn du auch deine Ernährung anpasst. Das ist wohl das Wichtigste an der ganzen Sache. Als erstes solltest du dafür wissen, wie dein täglicher Kalorienbedarf aussieht. Im Internet findest du einige Rechner, die dir aufgrund deiner Angaben deinen Kalorienverbrauch ausrechnen.

Nachdem du jetzt weißt, wie viele Kalorien dein Körper eigentlich täglich benötigt, ist es sinnvoll, wenn du einmal beobachtest, wie viele Kalorien du am Tag so zu dir nimmst. Dabei kann dir eine App helfen, in die du einfach eingibst, was du isst und die dir dann die Kalorienanzahl berechnet. Auf diese Weise kannst du ganz einfach sehen, ob du zu viel Kalorien zu dir nimmst.

Im nächsten Schritt kannst du dann versuchen, deine Ernährung anzupassen. Eine Faustregel besagt, um pro Woche ein halbes Kilo abzunehmen, solltest man 500 kcal weniger essen als der tägliche Gesamtbedarf angibt. An dieser Regel kannst du dich in etwa orientieren. Von einer strengen Diät sei an dieser Stelle allerdings abgeraten. Meist genügt es schon, wenn du Süßigkeiten weglässt, kleinere Portionen isst oder Fast Food durch gesunde Alternativen ersetzt. Mit Crash-Diäten kann man in den seltensten Fällen dauerhaft abnehmen, sondern fordert nur den gefürchteten Jojo-Effekt heraus. Du kannst also vielleicht kurzfristig deinen Hüftspeck loswerden, er kommt aber dafür auch schnell wieder zurück.

Hüftspeck loswerden mit Sport

Wenn du möglichst schnell Hüftspeck loswerden willst, solltest du zusätzlich zur Ernährungsumstellung auch noch etwas Sport in deinen Alltag integrieren. Dafür solltest du am besten zwei Arten von Sport in deinen Plan integrieren.

Ausdauersport zum Hüftspeck loswerden

Mit Ausdauersportarten wie schwimmen, laufen, Rad fahren und dergleichen, lassen sich eine Menge Kalorien verbrennen und deshalb bieten sie sehr gute Möglichkeiten, um den Hüftspeck loszuwerden. Ausdauersport ist bei vielen besonders beliebt, weil es hier nicht um ein schweißtreibendes Training geht. Stattdessen ist ein moderates Training über einen Zeitraum von ca. 30 Minuten ausreichend, um deine Fettverbrennung ordentlich in Schwung zu bringen. Dein Puls sollte hier beim Trainieren bei rund 120 Schlägen pro Minute liegen. Am besten trägst du dafür eine Pulsuhr.

Muskelaufbau für einen höheren Kalorienverbrauch

Straffe, trainierte Muskeln sehen nicht nur besser aus, sie verbrauchen auch auf die Dauer mehr Kalorien. Mit gezieltem Kraftsport sorgst du dafür, dass deine Muskeln wachsen und du somit auch auf die Dauer deinen Hüftspeck loswerden kannst. Dafür kommen verschiedene Trainingsmethoden in Frage:

• Muskelaufbautraining mit dem eigenen Körpergewicht, das besonders gut zuhause durchgeführt werden kann.
• Klassischer Kraftsport an verschiedenen Geräten im Fitnessstudio.
• Spezielle Trainingsformen wie Tabata, HIIT und Zirkeltraining sorgen dafür, dass du auch noch nach dem Sport viele Kalorien verbrennst.

Gönne dir Pausen

Klar, Sport ist gesund und kann einen wichtigen Beitrag dazu leisten, dass du deinen Hüftspeck loswerden kannst. Aber damit deine Muskeln wachsen können, musst du auch Erholungsphasen in deinen Trainingsplan einbauen. Dreimal Kraftsport pro Woche sind für den Anfang ausreichend.

Ist es möglich gezielt Hüftspeck loszuwerden?

Es wäre wirklich schön, wenn man sich selbst aussuchen könnte, an welchen Körperteilen man zuerst abnehmen möchte. Leider ist eine solche gezielte Gewichtsreduktion nicht möglich. Wo du zuerst abnimmst ist schlichtweg Veranlagung. Die einen nehmen recht gleichmäßig überall am Körper ab, die anderen nehmen zuerst an den Stellen ab, wo sie eigentlich gar nicht abnehmen wollen.

Es ist also leider nicht möglich, dass du gezielt Hüftspeck loswerden kannst. Allerdings wird auch dieser mit konsequentem Training und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit der Zeit schmelzen. Geduld ist also auch hier der Schlüssel.

Die besten Übungen gegen Hüftspeck

Mit den folgenden vier Übungen kannst du deine Bauchmuskeln straffen und lästige Rettungsringe um die Hüfte abtrainieren. Du musst dazu weder ins Fitnessstudio gehen, noch brauchst du irgendwelche Geräte dafür.

1. Crunches

Bei dieser Übung werden die geraden Bauchmuskeln trainiert. Lege dich dazu flach auf den Rücken und stelle die Füße angewinkelt hüftbreit auf. Lege die Hände locker auf deinen Bauch. Suche dir jetzt einen bestimmten Punkt an der Decke, auf den du deine Augen richten kannst. Jetzt hebst du deinen Oberkörper so gerade wie möglich nach oben an. Mit den Händen solltest du jetzt deutlich spüren, wie sich deine geraden Bauchmuskeln anspannen. Der Unterschied zum normalen Crunch besteht darin, dass sich hier der Bauch möglichst wenig einrollt.
Wiederhole diese Übung zehnmal und steigere dich langsam immer weiter.

2. Seitstütz

Beim Seitstütz wird die schräge Bauchmuskulatur trainiert. Dafür legst du dich auf die Seite, winkelst die Beine an stützt deinen Oberkörper mit dem Unterarm ab. Jetzt beginnst du deine Hüfte langsam und kontrolliert nach oben zu heben und wieder zu senken. Dabei sollte der Körper stets gerade bleiben.
Führe diese Übung zehnmal pro Seite durch und erhöhe mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen.

3. Beinstrecker

Mit dieser Übung lässt sich die untere Bauchmuskulatur sehr gut trainieren. Du setzt dich dafür auf den Boden und lehnst deinen Oberkörper nach hinten. Mit den Armen kannst du dich hinten abstützen. Jetzt hebst du deine Beine in einem 90-Grad-Winkel an und streckst sie dann kontrolliert nach vorne aus. Je weiter du dabei Richtung Boden kommst, desto effektiver wird die Übung.
Auch diese Übung wiederholst du für den Anfang zehnmal. Sollte es dir zu schwer fallen beide Beine gleichzeitig auszustrecken, kannst du sie auch im Wechsel ausstrecken.

4. Seitlicher Crunch

Hierfür begibst du dich in dieselbe Position wie beim ersten Crunch. Deine Hände legst du aber seitlich neben deinem Körper ab. Spanne jetzt die Bauchmuskeln an, hebe deinen Oberkörper gerade vom Boden ab und strecke deine rechte Hand zum linken Knie. Halte für ca. zwei Sekunden und wechsle dann die Seite.
Mache auf jeder Seite zehn Wiederholungen.

Du brauchst vielleicht etwas Geduld, aber wenn du dranbleibst, kannst du mit diesen Tipps deinen Hüftspeck dauerhaft loswerden und mit den genannten Übungen schöne straffe Muskeln aufbauen.

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Bein-Übungen für Zuhause

Um schöne straffe Beine zu bekommen, musst du dich nicht unbedingt gleich im Fitnessstudio anmelden. Und teure Geräte musst du dir auch nicht anschaffen. Die folgenden Übungen kannst du ganz einfach Zuhause durchführen.

Lunges oder Ausfallschritte

Es gibt wohl nicht viele, die so richtige Fans dieser Übung sind, denn damit bringt man Po und Oberschenkel ziemlich schnell zum Brennen. Dafür ist die Übung auch hocheffektiv.
Stelle dich aufrecht mit angespannten Bauchmuskeln (Siehe auch: Sixpack Trainingsplan ) und geradem Rücken hin. Jetzt machst du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Mit dem anderen Bein gehst du so tief wie möglich nach unten. Es ist allerdings wichtig, dass du darauf achtest, dass das Knie des vorderen Beines über der Ferse bleibt und nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Komme dann zurück in die Starposition und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

Lesetipp: Unsere besten BBP Übungen

Mache von dieser Übung drei Sätze zu je 15 Wiederholungen für jedes Bein.

Squats oder Kniebeugen

Diese Übung ist ein echter Dauerbrenner. Kein Wunder, denn richtig ausgeführt sorgt sie für einen Knackpo und straffe Oberschenkel.
Stelle dich hüftbreit aufrecht hin und spanne deine Bauchmuskeln an. Strecke deine Arme nach vorne und beuge deine Knie, so dass du in eine tiefe Hocke kommst. Dabei schiebst du deinen Po nach hinten. Stelle dir am besten vor, du wolltest dich auf einen Stuhl setzen. Federe unten dreimal und komm dann wieder in die Ausgangsposition.

Mache davon drei Sätze zu je 15 Wiederholungen.

Video Übungen für straffe Beine:

Beinübungen im Fitnessstudio

Auch im Gym hast du natürlich eine Vielzahl von Möglichkeiten deine Beine zu trainieren. Diese Übungen sollte auf deinem Trainingsplan nicht fehlen:

Deadlifts oder auch Kreuzheben

Diese Übung ist nicht nur genial für Oberschenkel und Po, sondern auch für den ganzen Rumpf.
Platziere eine Langhantel vor dir und stelle dich hüftbreit hin. Gehe dann in die Knie, so dass du die Hantel umgreifen kannst. Strecke deine Beine dann wieder durch und halte dabei den Rücken gerade. Die Hantelstange bleibt während der Übung nah am Körper. Dann auf die gleiche Weise wieder in die Knie gehen, bis die Hantel fast am Boden aufkommt.

Auch diese Übung kannst du in drei Sätzen mit je 15 Wiederholungen durchführen.

Step-ups mit Medizinball

Dass Treppensteigen die Beine formt ist hinlänglich bekannt. Diesen Effekt will sich auch die nächste Übung zu Nutze machen.
Stelle dich vor einer Bank oder etwa ähnlichem auf. Die Füße sind schulterbreit geöffnet. Vor deinem Körper hältst du einen Medizinball mit beiden Händen fest. Stelle nun einen Fuß auf die Bank und lasse das andere Bein durchgestreckt am Boden stehen. Nun holst du das andere Bein nach oben und stellst es ebenfalls auf die Bank. Halte diese Position kurz und steige dann langsam und kontrolliert mit dem ersten Fuß wieder ab. Hole den zweiten Fuß nach.

Auch diese Übung kannst du in drei Sätzen zu je 15 Wiederholungen durchführen.

Fitnessgeräte für das Bein-Training

Falls du Zuhause trainieren möchtest, aber nicht auf Trainingsgeräte verzichten möchtest, solltest du darüber nachdenken, dir zum Beispiel ein Laufband zuzulegen. 15 bis 20 Minuten Training an zwei bis drei Tagen die Woche sind ideal, wenn man gerade erst mit dem Laufen anfängt. Auch ein Stepper ist eine gute Alternative für ein effektives Bein-Training.

Besonders beliebt sind im Moment auch Vibrationsplatten, die den Effekt verschiedener Übungen, die darauf ausgeführt werden noch verstärken können.

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Einen entspannenden und gemütlichen Spaziergang machen und dabei schlank werden. Das hört sich zu schön an, um wahr zu sein. Oder?

Da sich gerad jetzt, zu Beginn der schönen warmen Jahreszeit, viele Gedanken um das Thema „Abnehmen“ machen, haben wir uns einmal eingehend mit dem Kalorienverbrauch beim Spazieren gehen beschäftigt, um herauszufinden, ob es wirklich möglich ist, damit abzunehmen.

Kalorienverbrauch: Gehen vs. Laufen

Wir alle wissen, dass wir mit joggen und laufen gut ein paar überschüssige Pfunde verlieren können. Doch funktioniert das auch mit gehen? Klar ist, wenn du 15 Minuten läufst, verbrennst du mehr Kalorien, als wenn du 15 Minuten läufst. Dies liegt daran, dass dein Körper beim Laufen intensiver arbeiten muss als beim Gehen. Der Puls beschleunigt sich, die Muskeln werden stärker beansprucht und die Atemfrequenz steigt. Das bedeutet also, wenn du einen Kilometer läufst oder joggst, verbrauchst du mehr Kalorien, als wenn du einen Kilometer gehst.

Wovon ist der Kalorienverbrauch abhängig?

Verbraucht dann nicht das Gehen auf einer bestimmten Strecke nicht genauso viel Kalorien, wie das Laufen auf derselben? Diese Frage haben sich bestimmt schon viele gestellt, die einen langen, gemütlichen Spaziergang einem schnellen, schweißtreibenden Lauf vorziehen. Von der Antwort wird leider so mancher enttäuscht sein, denn Studien zu diesem Thema haben ergeben, dass die Geschwindigkeit, mit der du dich bewegst, darüber entscheidet, wie viele Kalorien du verbrennst.

Wie schnell muss man gehen, um so viele Kalorien wie beim Laufen zu verbrennen?

Es gibt tatsächlich eine Geschwindigkeit, die bewirkt, dass man sowohl beim Gehen als auch beim Laufen dieselbe Anzahl an Kalorien verbrennt. Sie liegt bei rund 8 km/h. Dies ist beim Gehen schon eine sehr hohe Geschwindigkeit, während man damit beim Laufen eher langsam unterwegs ist. Als Faustregel kannst du dir merken: Je schneller du gehst oder läufst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Logisch, oder?

Wie viele Kalorien verbrauche ich beim Spazieren gehen?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da die Antwort von verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel Alter, Gewicht, Fitness-Level und Geschwindigkeit abhängt. Es gibt im Netz allerdings verschieden Rechner, mit denen du deinen Kalorienverbrauch für verschiedene Tätigkeiten und Sportarten ganz einfach ermitteln kannst. Meist musst du dafür nur dein Gewicht in Kilogramm angeben, die Aktivität, die du durchgeführt hast und die Geschwindigkeit, mit der du unterwegs warst. Hast du dies getan, erhältst du am Ende eine Zahl, die zwar bestimmten Schwankungen unterliegt, an der du dich aber orientieren kannst.

Vorteile des Gehens gegenüber dem Laufen

Auch wenn du beim Gehen nicht so viele Kalorien verbrennst wie beim Laufen, so kannst du damit trotzdem vom ein oder anderen Vorteil profitieren:

• Gehen ist für Gelenke und Muskeln wesentlich schonender. Vor allem Sport-Anfänger oder Menschen mit Übergewicht sollten zunächst auf gehen setzen.
• Gehen hilft dir nicht nur dein Gewicht zu reduzieren und fit zu werden, sondern ist auch entspannend und wirkt sich positiv auf die Psyche aus.
• Mit einem Spaziergang von einer Stunde kannst du immer noch rund 200 Kalorien verbrauchen.
• Durch die geringere Intensität beim Gehen werden zwar insgesamt weniger Kalorien verbrannt als beim Laufen, aber dafür kommen diese vermehrt aus den Fettreserven.

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Es gibt kaum andere Beschwerden, die in unserer Gesellschaft so weit verbreitet sind wie Rückenschmerzen. Vor allem dann, wenn die Schmerzen im unteren Rücken angesiedelt sind, können sie unseren Alltag stark belasten. Viele denken dann gleich mit Schrecken an einen Bandscheibenvorfall, doch das muss noch lange nicht der Grund sein. In 60 bis 80 Prozent der Fälle finden Mediziner sogar gar keine Ursache für die Beschwerden. Dies lässt darauf schließen, dass viele Rückenschmerzen einfach durch mangelnde Bewegung oder durch Fehlhaltungen im Alltag verursacht werden. Wir haben für dich die besten Übungen ausgesucht, mit denen du deinen Schmerzen im unteren Rücken zu Leibe rücken kannst.

Rückenübungen als Video

Wer nach seinen Beschwerden oder direkt nach Übungen sucht, wird mit einer Flut an Videos überschwemmt. Wir haben mal 2 Videos rausgesucht, die wir besonders gut finden. Vielleicht helfen dir diese Videos ja. Das erste Video hat einen Fitness-getriebenen Ansatz um die Muskelpartien im Rücken anzusprechen und das zweite Video einen medizinischen Ansatz um Schmerzen vor allem im unteren Rückenbereich zu lösen. Weiter unten findest du dann noch konkrete Übungen für den unteren Rücken.

Rückenübungen für Zuhause

Die nachfolgenden Übungen könnt ihr ganz einfach Zuhause ohne Geräte machen.

Diagonales Arm- und Beinheben

Komme zunächst in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass sich die Hände genau unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte befinden. Nun hebst du einen Arm und das entgegengesetzte Bein an und streckst beides lang aus ohne dich dabei im Rumpf mitzudrehen. Nun senkst du Arm und Bein wieder ab und bringst Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen.

Mache pro Seite zwei Sätze mit je 25 Wiederholungen.

Schulterbrücke

Lege dich auf einer Matte auf den Rücken, lege die Arme seitlich neben deinem Körper ab und stelle die Beine angewinkelt auf. Nun verlagerst du dein Gewicht auf die Fersen und drückst dein Becken mit Kraft nach oben, so dass die Beine und der Rücken sich in einer schrägen Linie befinden. Jetzt streckst du abwechselnd ein Bein nach vorne aus und hältst es für drei Sekunden oben.

Davon machst du auf jeder Seite vier Sätze zu je 25 Wiederholungen.

Den Rücken im Büro trainieren

Gerade nach langem Sitzen braucht der Rücken öfter mal eine Pause. Diese Übungen eigenen sich perfekt für ´s Büro.

Dehnung für den Oberkörper

Für diese Übung musst du nicht mal vom Bürostuhl aufstehen. Beuge dich einfach im Sitzen soweit nach vorne, dass dein Oberkörper auf deinen Schenkeln aufliegt. Lass deinen Kopf locker nach unten hängen und mache einen Katzenbuckel. Mit den Händen kannst du dann deine Fußknöchel umfassen und so die Dehnung noch etwas verstärken. Bleibe für 30 Sekunden in dieser Position und richte dich dann langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.

Muskeln lockern

Setze dich mit geradem Rücken auf deinen Bürostuhl. Führe deine Hände hinter den Rücken und lege sie dort übereinander. Nun spannst du Bauch und Po an (Siehe auch: BBP Übungen) und presst deine Hände fest gegen die Stuhllehne. Während des Anspannens atmest du tief ein und beim Ausatmen lässt du wieder locker. Wiederhole das Ganze fünfmal.

Rückenübungen mit dem Theraband

Falls du ein Theraband zur Hand hast, kannst du damit deinen kompletten Rücken effektiv trainieren.

Rudern

Stelle dich im hüftbreiten Stand auf das Theraband und beuge die Knie leicht. Die Enden des Bandes hälts du mit den Händen fest. Beuge dich nun mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne. Nun ziehst du das Band mit den Händen nach oben bis auf Bauchnabelhöhe. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper und die Arme sind im rechten Winkel. Komme dann wieder in die Ausgangsposition.

Wiederhole diese Übung ca. 20-mal.

Diagonales Armheben

Stelle dich wieder hüftbreit und mit leicht gebeugten Knien auf das Theraband und überkreuze es vorne einmal. Halte die Enden in den Händen und führe diese an die Hüften. Nun ziehst du erst den einen Arm ausgestreckt diagonal nach oben und dann den anderen.

Führe diese Übung 20-mal pro Seite aus.

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Bauch, Beine und Po sind bei den meisten Frauen typische Problemzonen. Mit den richtigen BBP Übungen braucht man sich zum Glück aber nicht mehr zu einem Besuch in einem teuren Fitnessstudio aufraffen, da man auch inden eigenen vier Wänden problemlos trainieren kann. Für einen flachen Bauch, straffe Beine und vor allem auch einen richtig knackigen Po sind drei Tage in der Woche ausreichend, mit einem Zeitaufwand von weniger als 30 Minuten. Eigentlich sollte dies alleine schon ein überzeugender Grund sein, um endlich damit anzufangen. Für die Workouts ist eine Trainingsmatte oder eine andere bequeme Unterlage ausreichend. Sportkleidung kann zur Motivation mit beitragen.

Sogar viele weiblichen Fernsehstars halten sich mit gezielten BBP Übungen fit, um mit einer sexy Figur vor der Kamera überzeugend zu wirken. Sie sind ideal für Mädchen und Frauen aller Altersgruppen und können auch problemlos als Ergänzung zu einer anderen Sportart ausgeführt werden. Der Vorteil von BBP Training ist, dass die Problemzonen auch wirklich ganz gezielt bekämpft werden, was bei anderen Übungen oder sportlichen Aktivitäten nicht immer der Fall ist. Natürlich sind die BBP Übungen auch für Männer geeignet. Allerdings haben Männer weitaus weniger Fett an diesen Stellen und machen sich sicherlich auch viel weniger Sorgen um einen Knackpo.

Welche Sportarten sind gut für diese Muskelgruppen?

Es gibt viele Sportarten, mit denen ebenfalls die BBP Muskeln trainiert werden können. Schwimmen als Beispiel ist ideal für starke Beine und beansprucht zusätzlich noch die Rücken- Brust- und Armmuskeln. Abgesehen davon können in einer Stunde bei einem schnellen Schwimmstil rund 400 Kalorien verbrannt werden. Joggen ist bekannterweise ebenfalls eine gute BBP Übung, wobei es allerdings auf die Laufeinheiten ankommmt. Beim schnellen Laufen oder Joggen können pro Stunde um die 500 Kalorien verbrannt werden. Auch bei dieser Sportart wird die Ausdauer trainiert. Eine etwas bequemere und schonende Alternative für die Gelenke ist Radfahren. Es ist ein optimales Training für die Beinmuskulatur und auch für ein knackiges Hinterteil. Die Kalorienverbrennung ist von der Geschwindigkeit abhängig, aber auch bei einem gemütlichen Tempo und Steigerungen auf der Strecke sind ca. 300 Kalorien keine Seltenheit.

Der Kalorienverbrauch sollte bei den BBP Übungen übrigens nicht unbedingt an erster Stelle stehen. Es geht vorwiegend darum, die Muskel ideal zu reizen und Spaß am Training zu haben. Letztendlich spielt natürlich auch die Ernährung dabei eine wichtige Rolle. Deshalb eignen sich auch weniger anstrengendere Sportarten wie Tanzen, Yoga, Tennis oder Skating. Die schnellsten Resultate werden allerdings mit schweißtreibenden Cardio- und Krafttraining erzielt. Aber nicht alle Sportarten eignen sich für die persönlichen Zwecke, da auch das Alter, Zeit, Geld, sowie die Gesundheit bei der Auswahl berücksichtigt werden müssen. BBP Übungen für Zuhause sind deshalb mit die beste Option.

Die TOP BBP Übungen

Die nachstehenden BBP Übungen eignen sich für jeden. Anfänger können auch erst einmal langsam beginnen und dann nach und nach die empfohlenen Wiederholungszahlen steigern. Es ist aber wichtig, dass man möglichst bis zur Erschöpfung trainieren sollte, damit die gewünschten Ergebnisse schnell sichtbar werden. Muskelkater ist garantiert und sollte kein Grund sein, das Workout zu vernachlässigen. Es ist ratsam, dreimal in der Woche 30 Minuten zu trainieren oder täglich und dann dafür nur 10 bis 15 Minuten. Das komplette Training darf dann aufgeteilt werden. Bevor es an die BBP Übungen geht, sollte der Körper mit einem kurzen Warmup vorbereitet werden. Bei allen Übungen müssen die BBP Muskeln angespannt und jedes Workout langsam und konzentriert ausgeführt werden.

Leg Raises

Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend. Die Arme liegen seitlich am Körper an. Dann werden beide Beine aus der Hüfte heraus gleichzeitig nach oben bewegt. Anfänger können auch erst einmal die Beine einzeln nach oben bewegen und dann alle Beide gleichzeitig.

Hüftdreher

Auch bei dieser BBP Übung begibt man sich auf der Trainingsmatte in Rückenlage. Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Beine angewinkelt und zusammengepresst. Die Hüfte bewegt sich jetzt abwechselnd auf die Seite, wobei Schultern und Oberkörper am Boden bleiben.

Donkey Kicks

Für diese Übung begibt man sich in den Vierfüßler Stand, wobei die Arme nach vorne ausgestreckt sind. Mit geradem Rücken werden abwechselnd die Beine im 90 Grad Winkel nach oben angehoben und diese Position kurz gehalten.

Reverse Hyperextensions

In Bauchlage mit dem Gesicht nach unten und ausgestreckten Armen und Beinen müssen gleichzeitig die Glieder nach oben bewegt werden. Bei dieser Übung wird nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch der Rücken trainiert.

Planks

Planks sind Unterarmstützen, bei denen die Rumpfmuskeln und die Bauchmuskeln gestärkt werden. Der Rücken muss bei dieser BBP Übung gerade gehalten werden und auch der Po darf nicht zu hoch rausragen, während beide Beine vom Boden abgehoben werden. Das Körpergewicht wird auf die Fußspitzen und Unterarme verteilt.

Seitliche Planks

Bei dieser effizienten BBP Übung werden die seitlichen Bauchmuskeln strapaziert. Die Füße sind übereinander gekreuzt, der Oberkörper wird mit dem Unterarm abgestützt. Das Becken wird dann seitlich gerade angehoben, bis Unter- und Oberkörper eine gerade Linie formen.

Crunches

Crunches trainieren die Bauchmuskeln und verhelfen dir in Kombination mit der richtigen Ernährung zu einem Sixpack. Allerdings sollten sie mit angezogenen Beinen ausgeführt werden, wobei die Ellenbogen die gegensätzlichen Knie berühren. Dabei wird die komplette Bauchmuskulatur trainiert und nicht nur die geraden Bauchmuskeln.

Mountain Climbers

Die Ausgangsposition ist wie bei den Liegestützen, wobei allerdings dann das linke Knie zum gleichseitigen Ellenbogen bewegt wird und dann abwechselnd das rechte Bein. Allerdings sollten die Beinbewegungen dabei möglichst gleichzeitig sein.

Lunges

Lunges sind Ausfallschritte, die Beine und Po besonders gut beanspruchen. Das vordere Bein bildet dabei einen rechten Winkel zu den Schenkeln, während das hintere Knie nicht den Boden berühren sollte.

Sumo Squats

Sumo Squats zählen auf jeden Fall mit zu den besten BBP Übungen, da sie auch die Innenseiten der Oberschenkel stark beanspruchen. Die Füße sind in Schulterbreite gegrätscht, mit den Fußspitzen nach außen. Die Hände werden über der Brust verschränkt. Dann geht es tief in die Hocke, wobei das Körpergewicht auf den Fersen liegt.

Diese 10 Top Bauch, Beine und Po Übungen lassen sich überall und ohne Fitnessgeräte ausführen. Es ist nicht ratsam, alle Übungen täglich zu machen, da Muskeln auf Regeneration angewiesen sind. Es sollte deshalb immer ein Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten liegen. Ansonsten kann das Training auch gesplittert werden, also über mehrere Tage aufgeteilt werden. Wichtig ist, auf Regelmäßigkeit zu achten, sich bei den Wiederholungen möglichst auszupowern und auch die Ernährung anzupassen.

Die richtige Ernährung als Ergänzung zum BBP-Training

Die Ernährung spielt eine extrem große Rolle. Wem es hier an Disziplin mangelt, braucht sich nicht wundern, wenn trotz intensiven Workouts das Bauchfett nicht verschwinden will. Der Trainingserfolg ist also auch von den persönlichen Essgewohnheiten abhängig. Der Körper und speziell die Muskeln sind auf hochwertige Proteinquellen angewiesen. Ist die tägliche Eiweißzufuhr durch die Nahrung zu gering, dann muss der Organismus auf die körpereigenen Reserven zurückgreifen, also auf das Eiweiß in den Muskeln. Dadurch kommt es beispielsweise bei vielen Crashdiäten zum Muskelschwund. Für einen flachen Bauch, straffe Beine und einen knackigen Po sind eiweißreiche Mahlzeiten ideal. Sie sorgen für den täglichen Eiweißbedarf, machen gut satt und verringern die Gefahr von Heißhungerattacken und den Jojo-Effekt. Wer keine Zeit oder große Lust zum Kochen hat, kann auch Proteindrinks schnell und einfach als Zwischenmahlzeit zubereiten.

Ansonsten muss man selbstverständlich auch etwas auf die Kalorien achten und möglichst zuckerhaltige und industriell verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Je frischer und naturbelassener die gesunde Ernährung ist, desto gesünder ist sie. Was die verpönten Kohlenhydrate betrifft, so sollte man Vollkornnahrung den Vorzug geben und die Portionsgrößen von Brot, Nudeln und Co reduzieren. Aufpassen heißt es übrigens auch bei den Getränken. Der Körper und auch die Muskeln benötigen Wasser und keine süßen Limonaden.

BBP Übungen im Wasser

Man braucht sich nicht in einem Aqua Fitnesskurs anmelden, um im Wasser die Problemzonen zu bekämpfen. Wassergymnastik kann man auch im Badeurlaub ausprobieren und sich dabei nebenbei noch eine tolle Bräune holen. Ausfallschritte beispielsweise lassen sich auch im Wasser ausführen und machen großen Spaß. An kann sich in einem Pool auch am Rand festhalten und die ausgestreckten Beine im 90 Grad Winkel nach hinten und seitlich bewegen. Wer im Meer Ausfallschritte machen möchte, sollte allerdings unbedingt auf den Wellengang achten und nicht zu tief ins Wasser gehen. Hüfthöhe ist durchaus ausreichend. Auch das Gehen im Wasser ist eine tolle BBP Übung. Selbstverständlich müssen die Muskeln dabei angespannt sein.

Durch den erhöhten Widerstand im Wasser sind auch die einfachsten Übungen viel anstrengender, als auf dem Land. Anstelle von sinnlosem Planschen kann man auch selbst viel mit unterschiedlichen Bewegungen und angespannten Muskeln experimentieren, wie z.B. über Wellen hüpfen oder Hüftdreher im Wasser ausprobieren. Ansonsten sollte man natürlich auch die Gelegenheit zum Schwimmen ausnützen, um noch zusätzlich zu einer schön geformten Figur beizutragen und weitere Kalorien zu verbrennen.

Fazit

Damit steht eindeutig fest, dass wirklich jeder BBP Übungen ausführen kann und damit auch keine Ausreden wie Urlaub oder Zeit- und Geldmangel gültig sind. Wichtig ist, erst einmal konkret damit anzufangen und dann die notwendige Disziplin zum Weitermachen zu finden. Sichtbare Resultate stellen sich in Kombination mit den oben aufgeführten Ernährungstipps schon nach wenigen Wochen ein. Wer Lust hat, kann aber auch für ein Ganzkörpertraining in ein Fitnessstudio gehen und dann in den eigenen vier Wänden gezielt an den Problemzonen in Ruhe arbeiten.

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Ein Waschbrettbauch oder Sixpack sorgt nicht nur am Strand für neidische Blicke. Er ist ein deutliches Zeichen für einen sehr gut durchtrainierten Körper. Der Sixpack am Bauch setzt sich aus sechs gewölbten Muskelpaketen zusammen, die in Höhe der Rippen beginnen und bis um Schambein verlaufen. Damit die geraden Bauchmuskeln sichtbar werden, ist ein geringer Körperfettgehalt notwendig, sowie auch ein intensives Training. Je mehr Fett am Bauch vorhanden ist, desto mehr ist auch der Sixpack unter den Fettschichten versteckt.

Der Körperfettanteil ist genetisch bedingt und hängt natürlich auch von der Ernährung ab. Die gute Nachricht ist, dass jeder Mensch diese Bauchmuskeln hat. Damit sie sichtbar werden, darf bei Männern der Fettanteil am Körper nicht mehr als 12 % betragen, bei Frauen je nach Veranlagung etwas mehr. Mit einem guten Sixpack Trainingsplan und einer ausgewogenen gesunden Ernährung ist es möglich, schon in wenigen Wochen das begehrte Ziel zu erreichen. Allerdings setzt sich der Trainingsplan nicht nur aus Bauchmuskelübungen zusammen, wie fälschlicherweise angenommen wird.

Wie wird ein Sixpack aufgebaut?

Bei jedem Muskeltraining ist es wichtig, nicht täglich die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. Muskeln werden nicht nur durch die entsprechenden Reize beim Workout erzeugt, sondern sie wachsen erst nach dem Training, in den notwendigen Ruhepausen. Für einen sexy Waschbrettbauch ist es nicht alleine ausreichend, unzählige Crunches oder Sit ups auszuführen, um das Bauchfett zum Schmelzen zu bringen. Das Fett am Bauch muss weg, was mit der Ernährung und Ausdauertraining möglich ist. Die Muskeln bringt man dann mit dem entsprechenden Krafttraing und dem Sixpack Trainigsplan zum Wachsen.

Die Bauchmuskelübungen sollten funktional und auch vielseitig sein, da in diesem Fall ganzheitlich auch die anderen Bauchmuskeln beansprucht werden. Auch ist es wichtig, den Sixpack Trainingsplan nach einigen Wochenzu ändern, da sich der Körper ansonsten schnell an die Übungen gewöhnt und die Muskeln dabei nicht mehr gefordert werden. Auch machen vielseitige Übungen viel mehr Spaß, da sie für Abwechslung und erneuten Muskelkater sorgen. Optimales Bauchtraining ist durch Crunches möglich, Seitstützen, Planking und auch mit Übungen für die Rumpfmuskulatur. Aber auch Kniebeugen, Beckenheben und Rotationsübungen sollten mit auf dem Programm stehen. Dadurch können Fehlhaltungen vermieden werden und die Fettverbrennung wird durch weitere Übungen noch zusätzlich unterstützt.

Sixpack Trainingsplan für eine Woche

Der Sixpack Trainingsplan setzt sich aus einem intensiven Workout zusammen, bei dem auch die Fettverbrennung berücksichtigt wird. Wie schnell der Waschbrettbauch erzielt wird, hängt vom Training, der Ernährung und auch der Ausgangsposition ab. Je mehr Bauch vorhanden ist, desto länger dauert es. Ansonsten kann man mit dem Sixpack Trainingsplan schon in weniger als 4 Wochen die markierten Bauchmuskeln deutlich sehen. Die nachstehenden Übungen für Frauen und Männer lassen sich im Fitnessstudio oder auch in den eigenen vier Wänden ausführen. Vor jedem Workout ist ein Warm-up von 5 bis 10 Minuten empfehlenswert! Für jede Übung sind 12 Wiederholungen vorgesehen, die in der ersten Woche dreimal wiederholt werden, mit ca. 20 Sekunden Pause. In der zweiten oder dritten Woche wird dann der Schwierigkeitsgrad erhöht, indem das jeweilige Workout mit je 15 Wiederholungen und 4 Sets ausgeführt werden sollte.

Wichtig ist, auf eine korrekte Ausführung der Übungen zu achten und die Intensität nach 2 bis 3 Wochen zu erhöhen. Danach kann man das Workout noch zusätzlich durch Gewichte erschweren. Wer kein Hantelset zu Hause hat, kann hierzu auch mit gefüllten Wasserflaschen trainieren. Die Ruhetage sind unbedingt notwendig, damit sich die Muskeln wieder regenerieren können. Selbstverständlich kann zu diesem Sixpack Trainingsplan auch das „normale“ Workout zusätzlich ausgeführt werden. Er ist eine optimale Ergänzung zu allen Sportarten. Absolute Anfänger können sich die richtige Ausführung auch erst einmal in einem Fitnessstudio angewöhnen und dann alleine zu Hause trainieren.

Ein Sixpack sieht nicht nur sehr attraktiv und sexy aus, sondern er stärkt auch das Selbstbewusstsein. Wer einen Waschbrettbauch aufweisen kann, darf mit Recht darauf stolz sein. Es zeigt von Disziplin und Durchhaltevermögen. Auch tragen die ausgeprägten Bauchmuskeln zu einer aufrechten Haltung und deshalb auch zu weniger Rückenschmerzen bei. Ein weiterer Grund für einen Sixpack ist allerdings auch, dass bei mehr vorhandenen Muskeln auch viel mehr Kalorien verbrannt werden.

Die richtige Sixpack Ernährung

Der Waschbrettbauch ist nur in Kombination mit der richtigen Ernährung möglich, da der Sixpack Trainingsplan alleine nicht ausreichend ist. Das vorhandene Körperfett muss effizient verbrannt werden, damit die trainierte Bauchmuskulatur deutlich sichtbar wird. Empfehlenswert ist, im täglichen Speiseplan auf eiweißhaltige Kost zu achten. Muskeln sind auf hochwertige Proteinquellen angewiesen, damit sie sich besser regenerieren und wachsen können. Auch wer bereits einen flachen Bauch hat, sollte die Ernährung nicht außer Acht lassen. Der Waschbrettbauch kann zwar durchaus leicht sichtbar sein, aber die Bauchmuskeln müssen wachsen.

Im Prinzip kann natürlich jeder selbst entscheiden, welche Ernährung bevorzugt wird. Ratsam sind Low Carb Ernährungen, da durch den reduzierten Anteil an Kohlenhydraten viel mehr Eiweiß konsumiert wird. Durch eine verstärkte Eiweißzufuhr wird ein Muskelschwund beim Abnehmen in Grenzen gehalten und durch den Sixpack Trainingsplan gute Erfolge erzielt. Von Blitzdiäten ist allerdings auf jeden Fall abzuraten! Auch wenn der erhoffte Sixpack endlich sichtbar isst, muss man auch weiterhin auf die Ernährung achten, denn bereits bei kleinen täglichen Ausrutschern mit mehr Kalorien als gewöhnt, kann der Erfolg schnell wieder zunichte gemacht werden.

Fazit

In einem Fitnessstudio hat man viel mehr Möglichkeiten, nicht nur die Bauchmuskeln für den Sixpack optimal zu trainieren. Allerdings hat auch nicht jeder die Zeit dazu oder das notwendige Kleingeld. Mit diesem Sixpack Trainingsplan können Frauen und Männer auch problemlos zu Hause trainieren. Er eignet sich auch sehr gut als Ergänzung für andere Sportarten, egal ob es sich dabei um Jogging, Radfahren, Fußball oder um Yoga handelt. Wichtig ist, auf die Ernährung zu achten, damit der Körperfettanteil geringer wird. Absolute Anfänger in Fitness können die empfohlenen Wiederholungen selbstverständlich auf weniger begrenzen, um den Körper erst einmal an die noch ungewohnten Übungen zu gewöhnen. Gute Erfolge stellen sich beim Muskelaufbau allerdings nur dann ein, wenn der Sixpack Trainingsplan nach einigen Wochen schwieriger wird. In diesem Fall werden die Wiederholungen erhöht oder man kann sie auch auf eine extrem kurze Zeit zum Ausführen begrenzen, wobei auch die Ruhepausen zwischen den Übungen sehr kurz sein sollten, wie das beim HIIT-Training der Fall ist.

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