Wer abends keine Kohlenhydrate mehr zu sich nimmt, bringt automatisch über Nacht die Fettpölsterchen zum Schmelzen – so die Theorie.

Doch was ist wirklich dran an dieser Behauptung?

Warum sollte man das Abendessen ohne Kohlenhydrate gestalten?

An der Behauptung, dass Kohlenhydrate am Abend den Fettabbau verhindern ist – laut Professorin Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung – durchaus etwas dran. Das liegt hauptsächlich daran, dass durch die Kohlenhydratzufuhr der Blutzuckerspiegel ansteigt und Insulin freigesetzt wird. Das Hormon Insulin sorgt nicht nur dafür, dass Glukose vom Blut in die Zellen aufgenommen wird, sondern auch dafür, dass Fett gebildet und weniger schnell abgebaut wird.

Nun ist nachts für uns die einzige Zeit, in der der Körper auf Fettreserven zurückgreifen muss, da wir tagsüber unseren Energiebedarf über die Nahrung decken. Wer abends aber kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nimmt, behindert diesen Fettabbau-Vorgang.

Gibt es Studien, die diese Behauptungen belegen?

So logisch sich das oben genannte Konzept auch anhört, es gibt bisher noch keine aussagekräftigen Studien dafür, die es belegen können. Aus diesem Grund wird die Theorie „Abendessen ohne Kohlenhydrate = Abnehmen“ von Experten immer noch kontrovers diskutiert. Viele Fachleute gehen mittlerweile vielmehr davon aus, dass man die letzte Mahlzeit des Tages nicht zu spät zu sich nehmen sollte, um abzunehmen, da der Körper nachts viel Energie für Regenerationsprozesse benötigt. Ist das letzte Mal schon einige Zeit her, wenn man schlafen geht, bleibt ihm nichts anderes übrig als auf Fettreserven zuzugreifen und das lässt die ungeliebten Pölsterchen schmelzen.

Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass nicht direkt das Essen von Kohlenhydraten am Abend dick macht, sondern vor allem deren Qualität und die Menge davon.

Warum haben trotzdem so viele mit dem „Abendessen ohne Kohlenhydrate“ Erfolg?

Auch wenn es bisher noch keine Studienergebnisse gibt, die den Erfolg der Methode des Abendessens ohne Kohlenhydrate bestätigen, so funktioniert sie doch bei vielen sehr gut. Dies könnte folgende Gründe haben:

1. Wir achten automatisch besser auf unsere Ernährung

Sind wir doch mal ehrlich: Wenn man nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Haus kommt, will man oft nichts anderes mehr als die Beine hochlegen und entspannen und nicht noch lange am Herd stehen. Der Griff zu Tiefkühlpizza und Co. ist da oft schon vorprogrammiert. Derartige Fertigprodukte sind aber voll mit Kohlenhydraten, und damit meinen wir nicht die hochwertigen Formen. Wenn wir also ein Abendessen ohne Kohlenhydrate zu uns nehmen wollen, bereiten wir uns in der Regel automatisch gesündere Mahlzeiten zu.

2. Abendessen ohne Kohlenhydrate hält länger satt

Weißmehlprodukte, Schokolade und ähnliche kohlenhydrathaltige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso schnell auch wieder absinken. Das sorgt für Heißhunger-Attacken. (Tipps gegen Hungergefühle) Wer vermehrt zu proteinreichen Nahrungsmitteln greift, ist nachweislich länger satt. Proteine am Abend sind also ideal, um bis zum Morgen gesättigt zu sein. So kann man wesentlich leichter auf abendliche Naschereien verzichten.

3. Das Kaloriendefizit wird leichter eingehalten

Wer abends frisch und kohlenhydratarm kocht, der wird höchstwahrscheinlich auch weniger Kalorien zu sich nehmen. Wie wir alle wissen, ist letztlich das Kaloriendefizit dafür entscheidend, ob wir abnehmen oder nicht. Zudem hält – wie bereits oben erwähnt – eine proteinhaltige Mahlzeit länger satt und du hast nicht so schnell das Bedürfnis die Energiespeicher wieder zu füllen.

4. Niedriger Insulinspiegel = erhöhte Fettverbrennung

Studien können vielleicht nicht beweisen, dass ein Abendessen ohne Kohlenhydrate schlank macht, aber an der Tatsache, dass ein niedriger Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum mehr Fett verbrennt, besteht dennoch kein Zweifel. Das bedeutet ein Abendessen ohne Kohlenhydrate führt dazu, dass der Insulinspiegel, während der Nacht, niedrig gehalten wird und der Körper dadurch lästige Fettpolster verbrennen kann.

Stolperfallen beim Abendessen ohne Kohlenhydrate

Leider ist es natürlich nicht damit getan, einfach nur abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Um wirklich langfristig abzunehmen musst du schon noch ein paar weitere Regeln beachten.

Kein Kaloriendefizit – kein Gewichtsverlust

Wer jetzt denkt, nur weil er ein Abendessen ohne Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann den restlichen Tag über essen was und wie viel er will, der täuscht sich leider. Am Ende des Tages kommt es immer auf die Gesamtkalorienbilanz an. Das heißt, wenn du über den Tag schon mehr Kalorien zu dir genommen hast, als du überhaupt verbrauchen kannst, wirst du wahrscheinlich nicht abnehmen – egal, wie wenig Kohlenhydrate zu abends isst.

Nicht alle Kohlenhydrate machen dick

Wenn von Kohlenhydraten die Rede ist, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, dann reden wir von den schnellverdaulichen. Es gibt aber durchaus auch komplexe, gesunde Kohlenhydrate, die zu einer ausgewogenen Ernährung dazu gehören und die niemand komplett aus dem Ernährungsplan streichen sollte. Komplexe Kohlenhydrate führen nur zu einem geringen Blutzuckeranstieg und sättigen deshalb länger. Vollkornprodukte und Obst fallen in diese Kategorie und sie sind wichtig, um den Körper mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu versorgen. Verzichten solltest du also hauptsächlich auf Weißmehlprodukte, Fertigprodukte und Süßigkeiten.

Nicht nur Kohlenhydrate sind Dickmacher

Wir wissen jetzt, dass nicht alle Kohlenhydrate Dickmacher sind, umgekehrt gibt es aber auch noch etwas anderes, dass die Zeiger der Waage höher klettern lässt: nämlich Fett! Häufig essen Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, stattdessen mehr Fett als andere. Doch im Vergleich enthält Fett sogar noch mehr Kalorien als Zucker. Ein Gramm davon enthält rund neu Kalorien, während ein Gramm Zucker nur vier enthält. Achte also darauf, dass du Kohlenhydrate nicht durch fettige Kalorienbomben ersetzt.

4 Rezepte für ein gesundes Abendessen ohne Kohlenhydrate

Der Name „Abendbrot“ kommt nicht von ungefähr: für die Deutschen steht Brot als Abendmahlzeit ganz oben auf der Beliebtheitsskala. Doch leider enthält Brot sehr viele Kohlenhydrate, die man am Abend lieber meiden sollte. Zum Glück gibt es einige leckere Alternativen für ´s Abendessen ohne Kohlenhydrate.

Vegetarische Schüttelpizza

Entgegen der landläufigen Meinung kann man auch, wenn man auf Kohlenhydrate verzichten möchte, eine leckere Pizza genießen. Probier doch einfach mal die schnell zubereitete Schüttelpizza aus. Sie ist nicht nur für Pizza-Fans der absolute Hit für ein Abendessen ohne Kohlenhydrate.

Zutaten für eine Portion:

• 100 g Hüttenkäse
• 40 g leichten geriebenen Käse, 16 % Fett
• 8 g gemahlene Mandeln
• 1 Ei
• 2 Cherrytomaten
• 50 rote Paprika
• 40 g Mozzarella
• Schwarzer Pfeffer und Salz

Zubereitung:

1. Heize als erstes deinen Backofen auf 200 ° C Umluft vor.
2. Dann wäschst du die Tomaten und die Paprika und schneidest sie klein. Auch den Mozzarella schneidest du in Stücke.
3. Das klein geschnittene Gemüse und den Mozzarella stellst du nun erstmal beiseite und vermischst die restlichen Zutaten in einer Schüssel. Die Mischung würzt du dann mit Salz und Pfeffer.
4. Verteile jetzt die Mischung auf einem Backblech und gib sie für 20 Minuten in den Ofen.
5. Nimm das Blech wieder heraus und gib die Tomaten- und Paprikastücke und den Mozzarella auf den Pizzaboden und backe alles nochmal für weitere 10 Minuten.

Rezept-Tipp: Low Carb Pizza selber machen

Honig-Sesam-Putenstreifen auf Salat

Auch Salat-Liebhaber dürfen bei unseren Rezepten aus der Kategorie „Abendessen ohne Kohlenhydrate natürlich nicht zu kurz kommen. Aber auch alle anderen werden diesen leckeren Salat mit Putenstreifen lieben.

Zutaten für eine Portion:

• 300 g Salat
• 25 g Rucola
• 1 gelbe Paprika
• 100 g braune Champignons
• 1 rote Zwiebel
• 5 Cherrytomaten
• 5 Radieschen
• 150 g Putenbrust
• 1 EL Vollmilch
• 1 TL Senf
• 1 TL hellen Sesam
• 1 EL Wasser
• ½ TL Blütenhonig
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamico
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Wasche Salat und Rucola, zupfe ihn in Stücke und gib ihn in eine Schüssel. Die Tomaten und die Paprika wäschst du ebenfalls. Dann schneidest du sie zusammen mit den Zwiebeln, den Champignons und den Radieschen in mundgerechte Stücke und gibst alles zum Salat in die Schüssel.
2. Für das Dressing gibst du Salz, Pfeffer, Balsamico, Senf, Milch und Wasser in eine extra Schüssel und verrührst alles gut miteinander. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Jetzt schneidest du die Putenbrust in Streifen, gibst sie in eine Schale mit einem Esslöffel Olivenöl und würzt sie mit Salz und Pfeffer. Gib den Honig und den Sesam ebenfalls dazu und vermenge alles ordentlich miteinander.
4. Lass jetzt einen Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne heiß werden und gib das Fleisch hinein. Scharf anbraten.
5. Als Letztes gibst du das Dressing über den Salat, gibst den Salat auf einen Teller und legst die Fleischstücke obendrauf.

Low-Carb Pizzasuppe

Wer Suppen mag, wird diese herzhafte Pizzasuppe lieben. Sie ist nicht nur für ein Abendessen ohne Kohlenhydrate bestens geeignet, sondern auch Gäste werden sich freuen, wenn sie damit bewirtet werden.

Zutaten für eine Portion:

• 125 g gemischtes Hackfleisch
• 30 g Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 100 g passierte Tomaten
• 80 g Tomaten
• 50 g rote Paprika
• 100 g Zucchini
• 50 g weiße Champignons
• 30 g Frischkäse mit 0,2 % Fett
• 30 ml Sahne zum Kochen mit 15 % Fett
• ¼ Bund Basilikum
• 1 Prise getrockneten Oregano
• 150 ml klare Gemüsebrühe
• 1 TL italienische Kräuter
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Hacke die Zwiebeln und brate sie in einer Pfanne mit Olivenöl kurz an. Gib das Hackfleisch dazu und brate es mit.
2. Wasche und schneide Zucchini, Paprika, Champignons und Tomaten und gib sie zum Hackfleisch in die Pfanne. Kurz anbraten.
3. Nun kommen die passierten Tomaten, der Frischkäse, die Sahne und der Oregano dazu. Rühre alles gut um und lass es kurz köcheln.
4. Jetzt gibst du noch die Gemüsebrühe dazu und lässt alles für weitere 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln.
5. Zum Schluss gibst du noch das gehackte Basilikum in die Suppe und schmeckst sie ab.

Schneller Low-Carb Vanillepudding

Zum Schluss haben wir noch besonders gute Nachrichten: Auch auf köstliche Süßspeisen musst du nach dem Abendessen ohne Kohlenhydrate nicht verzichten. Dieser leckere Vanillepudding ist noch dazu auch blitzschnell gemacht.

Zutaten für eine Portion:

• 2 EL Schlagsahne
• 1 EL Vanilleextrakt
• Etwas Süßungsmittel, z. B. Stevia

Zubereitung:
Gib alle Zutaten zusammen in eine Schüssel und mixe sie gut durch, bis die gewünschte Konsistenz erreicht wurde. Schon kannst du deinen süßen Nachtisch genießen.

Fazit zum Thema „Abendessen ohne Kohlenhydrate“

Ein Abendessen ohne Kohlenhydrate kann durchaus sinnvoll sein und dazu beitragen, dass du Abnehmerfolge erzielst. Allerdings ist es kein Freifahrtschein dafür, dass du den restlichen Tag nach Herzenslust zuschlagen kannst. Zudem solltest du auch daran denken, dass Sport dich gut beim Abnehmen unterstützen kann und auch für einen gesunden Alltag essenziell ist.

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Wie sieht die Ernährung bei diesem Fitnessprogramm aus?

Hungern ist mit diesem Programm nicht der Fall. Der Sophia Thiel Ernährungsplan ist ideal, da es zusätzlich noch interessante Tipps für die jeweiligen Mahlzeiten gibt und auch das Kochen für die Familie mit berücksichtigt wird. Ansonsten besteht der Ernährungsplan aus verschiedenen Phasen. In der Startphase geht es hauptsächlich um einen schnellen Gewichtsverlust mit einer kohlenhydratarmen Ernährung. In diesen 4 Wochen sind keine kurzkettigen Kohlenhydrate erlaubt, also beispielsweise keine Nudeln und auch kein „normales“ Brot. In den nachfolgenden Wochen wird die Ernährung durch mehr Kohlenhydrate angepasst. Die neuen Rezepte für den Sophia Thiel Ernährungsplan enthalten eine größere Auswahl an Lebensmitteln. In dieser zweiten Reshape Phase ist aber dafür auch eine größere körperliche Belastung vorgesehen. Positiv sind die erlaubten Snacks nach dem Training, sowie natürlich auch ein Cheatmeal oder Cheatday einmal in der Woche. In der letzten Phase geht es beim Sophia Thiel Ernährungsplan vorwiegend um Wohlfühlen, sowie um die langfristige Umstellung der Essgewohnheiten. In diesem Fall sind wiederum mehr gesunde Kohlenhydrate erlaubt und das neue Rezeptbuch trägt zu deutlich mehr Abwechslung auf dem wöchentlichen Speiseplan bei.

Wie ist die Makroverteilung beim Ernährungsplan?

Die Bestandteile vom Sophia Thiel Ernährungsplan richten sich nach den drei unterschiedlichen Phasen, sowie natürlich auch nach den eigenen Zielen. Im Prinzip handelt es sich dabei insgesamt gesehen um eine Low Carb Ernährung, mit 40 % Eiweiß, 20 % Fett und 40 % gesunden Kohlenhydraten. Bei der Gewichtsreduktion sollte aber nicht nur auf die Makroverteilung geachtet werden, sondern insgesamt auf ein Kaloriendefizit. Sie empfiehlt viel Salate und Gemüse, da man sich mit diesen Nahrungsmitteln nicht groß einschränken muss. Angereichert werden sie mit hochwertigen Fettquellen wie Leinöl oder Olivenöl. Wichtig ist, dass Abnehmwillige keine fertig zubereiteten Nahrungsmittel kaufen sollten, um Kalorienfallen zu vermeiden. Sophia Thiel legt deshalb großen Wert darauf, alles selbst zu kochen. Wer hierzu keine Zeit (oder Lust) hat, lernt von ihr auf den sozialen Netzwerken, wie man die Mahlzeiten für mehrere Tage schon im Voraus zubereiten kann. Für das Abendessen sind beim Sophia Thiel Ernährungsplan vorwiegend leichte Speisen vorgesehen, um den Körper nicht unnötig zu belasten. Dafür ist das Frühstück sehr sättigend.

Ernährungsplan für 7 Tage

Der Sophia Thiel Ernährungsplan sieht ein Frühstück mit gesunden Kohlenhydraten und Proteinen vor. Sie selbst bevorzugt selbstgebackene Low Carb Muffins oder Kuchen. Mittags ist Fleisch, Fisch oder Geflügel optimal oder für Veganer pflanzliche Proteinquellen mit Salat und Gemüse. Ein schweres oder fettes Abendessen ist bei Sophia eher tabu, Salate, Omeletts oder auch Quark mit Gemüse ist ausreichend.

Der vorgesehene Cheaty Day beim Sophia Thiel Ernährungsplan ist ideal, um diese Diät leichter auszuhalten. Obwohl der Fitnessstar und auch die dahinterstehende Community durchaus für ausreichende Motivation sorgen, ist der Schummeltag sehr motivierend. Schon nach einigen Wochen werden die Teilnehmer am Sophia Thiel Fitnessprogramm bewusst gerne auf schlechte Kohlenhydrate an diesen Tagen verzichten. Ansonsten kann man an diesem Tag auch nur eine Cheatmahlzeit einplanen und sich an kalorienarme Fitness-Rezepte halten.

Welche Lebensmittel werden von Sophia Thiel empfohlen?

Der Sophia Thiel Ernährungsplan sieht folgende Lebensmittel für eine ausreichende Protein-, Fett- und Kohlenhydrat-Versorgung vor:

Nudeln, Brot und Zucker sind im Sophia Thiel Ernährungsplan eher tabu. Bei Obst und Gemüse sollten vorwiegend kohlenhydratarme Sorten verwendet werden.

3 leckere Fitness-Rezepte

1) Low Carb Frühstückskuchen

Zutaten:

• 50 g Haferflocken, 1 EL gehackte Nüsse
• 20 g Cookies und Cream Proteinpulver
• 6 Eiklar, 100 g Heidelbeeren
• 2 EL Spekulatius Gewürz
• 1 Pck. Vanillezucker
• Vanille Butter Aroma, 100 ml Wasser

Zubereitung:
Das Proteinpulver mit dem Wasser und den Haferflocken vermengen und in einem Topf erhitzen. In der Zwischenzeit die Eiklar steif schlagen. Dann die restlichen Zutaten zu dem Haferflockenbrei hinzufügen und alles zusammen gut vermischen. Der steife Eiweißschnee wird vorsichtig unter die Mischung gehoben. Anschließend die Masse in eine ausgelegte Kuchenform füllen und im vorgeheiztem Backofen bei 120 °C ca. 40 Minuten backen.

2) Quiche mediterraneo

Zutaten:

• 100 g Magerquark, 150 g Haferflocken
• 1TL Backpulver, 3 EL Olivenöl
• 1 Prise Salz, 2 Tomaten
• 1 Zwiebel, 1 Süßkartoffel
• ½ Kürbis, 100 g gekochten Schinken
• 2 Eier, 2 Frühlingszwiebeln
• 150 g Hartkäse oder geriebenen Mozzarella
• Salz, Pfeffer und Muskatnuss

Zubereitung:
Der Teig für die Mittelmeerquiche wird aus den Haferflocken gemacht. Hierzu werden die Flocken zu Mehl im Mixer gemahlen. Anschließend das Mehl mit 2 EL Öl vermengen und den Magerquark unterrühren. Dann die trockene Mischung kneten und in eine mit Öl eingepinselte Auflaufform geben. Der Boden wird im vorgeheiztem Backofen ca. 10 Minuten bei 160 °C vorgebacken. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen, putzen und klein verarbeiten. Dann das geschnittene Gemüse in eine große Schüssel geben und die verquirlten Eier untermischen. Würzen und anschließend den Boden in der Auflaufform mit dem Schinken belegen und dann die Gemüsemischung darüber geben. Mit dem geriebenen Käse bestreuen und noch einmal ca. 20 bis 25 Minuten goldbraun backen.

3) Tofu-Chili

Zutaten:

• 150 g Tofu, 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Paprikaschote, 1 Möhre
• 1 Zwiebel, 1 Frühlingszwiebel
• 250 g passierte Tomaten, 2 EL Tomatenmark
• 1 EL Olivenöl, 1 TL Rosenpaprika
• 1 TL Chilipulver, 1 TL Oregano
• Salz nach Bedarf

Zubereitung:
Das gewaschene Gemüse putzen und bis auf die Frühlingszwiebel in Würfel schneiden. Die Bohnen abtropfen lassen und den Tofu zerbröseln. Die Frühlingszwiebel in Ringe verarbeiten. Dann den Tofu mit dem Olivenöl in einer großen Pfanne kurz anbraten und das Gemüse hinzufügen. Mit dem Tomatenmark und den passierten Tomaten ablöschen, würzen und bei schwacher Hitze rund 10 Minuten köcheln lassen.

Diese 3 Rezeptideen lassen sich problemlos in den Sophia Thiel Ernährungsplan integrieren und mit den erlaubten Lebensmitteln auch der eigenen Geschmacksrichtung anpassen. Es ist ganz klar, dass viele Rezepte mit einem verhältnismäßig großem Zeitaufwand in Verbindung stehen, allerdings kocht auch Sophia gesund im Voraus.

Was sind die Sophia Thiel Abnehmtricks beim Vorkochen?

Vorkochen oder Meal Prep sind eine ausgezeichnete Gelegenheit, um Zeit und Geld zu sparen. Allerdings darf hier der Genuss auf keinen Fall zu kurz kommen. Zeit sparen fängt schon beim Einkaufen für den Sophia Thiel Ernährungsplan an. Es ist ratsam, sich vorher eine Einkaufsliste zusammenzustellen und möglichst auf Vorrat einzukaufen. Dies können beispielsweise Konserven oder auch tiefgekühltes Gemüse sein. Selbstverständlich sollten erst einmal die frischen Produkte verwendet werden, die anderen Produkte kommen dann zum Einsatz, falls keine Zeit für einen Einkauf der Fall ist. Ausreden für FastFood Essen oder einen Restaurantbesuch ist hiermit kein Nährstoff gegeben. In Videos auf ihrem YouTube Kanal erklärt Sophia, wie man sich gesund ernährt und welche Abnehmtricks es beim Vorkochen gibt. Ein gutes Beispiel hierzu sind eingefrorene Fischfilets, die einfach nur in eine Auflaufform gelegt werden. Hierzu passen alle Gemüsesorten. Das Gemüse wird schnell in Scheiben geschnitten, über die Filets verteilt, gewürzt und mit etwas Olivenöl aufgewertet. Bei Gemüse mit längeren Garzeiten wie z.B. Süßkartoffeln sind dünnere Scheiben empfehlenswert. Dann einfach nur die Auflaufform in den vorgeheizten Backofen für 10 Minuten geben. Mit diesem Abnehmtrick beim Vorkochen für den Sophia Thiel Ernährungsplan ist für mehrere Mahlzeiten gesorgt. Es lohnt sich, die Reste in passende Tupper zu geben, so dass man sie auch im Büro oder unterwegs konsumieren kann.

Sophia Sport und Fitness

Das Fitness Programm ist die ideale Ergänzung zum Sophia Thiel Ernährungsplan. Es ist für das Training zu Hause geeignet, sowie natürlich auch für das Fitnessstudio. Das Hauptaugenmerk liegt dabei beim Abnehmen. Allerdings ist es auch für den Muskelaufbau optimal. In diesem Fall werden die Werte an Fett und Kohlenhydraten erhöht. Wer mehr sportliche Abwechslung liebt, findet das neue Bodysystem Programm von Sophia übrigens auch beim Online Fitnessstudio Gymondo, wo Teilnehmer auch Zugriff auf andere Kurse und Sportarten haben. Wer sich erst einmal langsam herantasten möchte, hat die Möglichkeit bei Sophia Thiel eine Woche lang kostenlos zu trainieren, allerdings sollten die vor- und nachher Fotos von ihren Anhängerinnen bereits ausreichend Motivation sein, um mit dem Fitnessprogramm und dem Sophia Thiel Ernährungsplan sofort loszulegen. Laut der deutschen Fitness-Queen hat jeder das Potenzial, die Traumfigur zu erreichen. Hierzu ist lediglich Disziplin und Motivation notwendig und mit den gelernten Basics über Sport und Ernährung wird ein solider Grundstein für eine wirklich gesunde Gewichtsabnahme gelegt. Durch die zahlreichen Rezepte ist der Sophia Thiel Ernährungsplan abwechslungsreich und vor allem auch relativ einfach zum einhalten, da es so gut wie keine strengen Regeln gibt.

Fazit

Sophia Thiel hat mit ihrem Ernährungsplan und Fitnessprogramm schon zahlreichen Frauen und Mädchen den Weg zu der lang ersehnten Traumfigur geebnet. Das es sich dabei um echte Erfolge handelt, ist anhand der sehr großen Community ersichtlich, die den Teilnehmern hilfreich mit Motivationstipps und auch mit anderen Rezeptideen zur Seite stehen. Der Sophia Thiel Ernährungsplan ist nicht nur abwechslungsreich, sondern durch die empfohlenen Lebensmittelgruppen auch kalorienarm und trotzdem noch nahrhaft. Außer einem gestylten und gut definierten Körper trägt das komplette Programm dazu bei, dass man auch hinterher über Fachwissen in Hinsicht auf die Ernährung verfügt. Wer noch mehr Rezepte und professionelle Tipps zum Abnehmen sucht, kann sich natürlich auch die Sophia Thiel Bücher kaufen und von ihrem Wissen profitieren. Fest steht auf jeden Fall, dass unser sympathischer Fitnessstar weit mehr, als nur einen schönen Körper aufweisen kann und täglich mehr Anhänger in ihren sozialen Netzwerken hat.

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Was ist eigentlich Zucker?

Zucker ist nicht gleich Zucker. Wenn wir von einer zuckerfreien Diät sprechen, dann meinen wir damit einen Verzicht auf den sogenannten „freien Zucker“. Diese Gruppe teilt sich in zwei Untergruppen auf: die Einfach- und Zweifachzucker.
Zu den Einfachzuckern gehören Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) und Schleimzucker (Galactose). Einfachzucker (Monosaccharide) sind auch der Grundbestandteil von Kohlenhydraten.
Zu den Zweifachzuckern (Disaccharide) gehören Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Lactose) und Malzzucker (Maltose).

Auch Honig, Sirup, Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentrat wird von der WHO zu freien Zuckern gerechnet.

Wozu braucht der Körper Zucker?

Nehmen wir Zucker zu uns, gelangt dieser recht schnell als Glucose in die Blutbahn. Die Bauchspeicheldrüse beginnt dann Insulin auszuschütten, um die Glucose in Muskelzellen zu schleusen. Entweder wird die Glucose dort verbrannt oder in die Glycogenspeicher eingelagert. Sind die Speicher allerdings voll und die Glucose wird nicht verbrannt, kommt es zu einer Umwandlung der Glucose in Fett.
Unser Körper braucht also durchaus Zucker, um zu funktionieren. Nicht nur die Muskeln benötigen Glucose, sondern auch unser Gehirn verbraucht allein 120 Gramm davon täglich. Um unseren Körper ausreichend damit zu versorgen, müssen wir allerdings keine freien Zucker zu uns nehmen, denn während des Verdauungsprozesses entsteht aus allen Kohlenhydraten automatisch Glucose.

Die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung

Mit einer – zumindest phasenweise – zuckerfreien Ernährung kannst du deinem Körper wirklich etwas Gutes tun. Die folgenden positiven Veränderungen werden dir bald auffallen:

1. Du wirst Gewicht verlieren
   Zucker hat eine sehr hohe Energiedichte. 100 Gramm Zucker schlagen mit ganzen 400 kcal zu Buche, während 100 Gramm Tomaten nicht mal ganz 20 kcal haben. Das bedeutet, wenn du viel Zucker zu dir nimmst, passiert es schnell, dass du insgesamt zu viele Kalorien zu dir nimmst und das schlägt sich langfristig auf dein Gewicht nieder. Zudem hat eine zuckerreiche Mahlzeit häufig auch eine hohe Insulinausschüttung zur Folge, was dazu führt, dass der Körper schnell wieder nach noch mehr Zucker verlangt. Der bekannte Heißhunger nach Süßem entsteht. (Siehe auch: Hungergefühle bekämpfen)
2. Deine Ernährung wird automatisch gesünder
   Zucker hat zwar viele Kalorien, aber keinerlei für den Körper wichtigen Nährstoffe. Mit einer zuckerreichen Mahlzeit nimmst du also viele leere Kalorien zu dir, die aber deinem Körper nicht das geben, was er eigentlich benötigt. Eine zuckerfreie Ernährung bedeutet also, du nimmst automatisch viel mehr Ballaststoffe und andere wichtige Nähstoffe zu dir und dein Körper wird es dir auf lange Sicht danken. Geparrt mit ein bisschen Fitness stellst du deinen Lebensstil auf „Super-Gesund“
3. Du kannst vielen Krankheiten vorbeugen
   Ob Zucker selbst auch krank machen kann, ist noch nicht ausreichend erforscht. Fest steht allerdings, dass zu viel Zucker auf Dauer zu Übergewicht führt und darin, dass Übergewicht gesundheitliche Folgen hat, sind sich Forscher mittlerweile einig. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Arthrose stehen – um nur ein paar davon zu nennen – im Zusammenhang mit Übergewicht.

Zuckerfreie Lebensmittel Tabelle

Es gibt kaum Lebensmittel, die wirklich gar keinen Zucker enthalten. Man muss ja auch bedenken, dass zum Beispiel Milchprodukte immer Milchzucker enthalten und Gemüsesorten oft kleinen Mengen an Fruchtzucker. Dieser natürliche Zucker ist allerdings wesentlich gesünder und solange du den Konsum nicht übertreibst, stellt er kein Problem dar.Auch Obst enthält meist relativ viel Fruchtzucker. Es gibt aber auch ein paar Sorten, die mit eher wenig auskommen.

In der folgenden Tabelle findest du 30 Lebensmittel, die auf deinem Speiseplan stehen sollten, wenn du dich zuckerfrei ernähren möchtest, da sie sehr wenig bis gar keinen Zucker haben.

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Die meisten von uns konsumieren viel zu viel Zucker. Die Liebe zu süßem Geschmack ist tief in uns verwurzelt und lässt sich bei vielen nicht ohne Weiteres abstellen. Laut Empfehlungen der WHO sollt freier Zucker höchstens fünf Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Bei 2.000 Kalorien am Tag wären das also 25 Gramm Zucker. Das entspricht ca. 6 Teelöffeln.

Der Zuckerkonsum der Deutschen liegt aber bei rund 100 Gramm täglich. Dass diese Überdosierung uns auf die Dauer dick machen und unsere Gesundheit schädigen kann, dürfte kaum verwundern. Hier erfährst du, was Zucker eigentlich ist und warum es sich lohnt zumindest zeitenweise darauf zu verzichten.

Was ist eigentlich Zucker?

Zucker ist nicht gleich Zucker. Es gibt verschiedene Formen davon, die es bei einer zuckerfreien Ernährung zu unterscheiden gilt. Die chemische Bezeichnung „Zucker“ steht für alle Formen von Kohlenhydraten, während wir im täglichen Sprachgebrauch eigentlich nur den ganz normalen Haushaltszucker auch als „Zucker“ bezeichnen.

Wenn du die zuckerfrei ernähren möchtest lässt du aber hauptsächlich den „freien Zucker“ weg. Dazu gehören Einfach- und Zweifachzucker.

Einfachzucker sind:

• Fructose (Fruchtzucker)
• Glucose (Traubenzucker)
• Galactose (Schleimzucker)

Zweifachzucker sind:

• Saccharose (Haushaltszucker)
• Lactose (Milchzucker)
• Maltose (Malzzucker)

Zu den freien Zuckern wird von der WHO auch Honig gerechnet. Auch Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate und Sirups enthalten größtenteils Einfach- und Zweifachzucker.

Was passiert durch Zucker im Körper?

Viele werden jetzt einwenden, dass unser Körper ja Zucker braucht, um zu überleben und dass deswegen eine zuckerfreie Ernährung gar nicht umzusetzen ist. Das stimmt aber nur zum Teil. Natürlich benötigt unser Körper Zucker. Wenn wir ihn zu uns nehmen gelangt er meist schnell als Glucose in unsere Blutbahn. Die Bauchspeicheldrüse schüttet dadurch Insulin aus und die Glucose gelangt in die Muskelzellen und wird dort entweder verbrannt oder in die sogenannten Glykogenspeicher eingelagert. Nehmen wir zu viel Zucker zu uns, so dass die Glykogenspeicher überfüllt sind, wird Glucose zu Fett umgewandelt. Dies führt dazu, dass wir auf die Dauer zu dick werden.

Wir müssen Zucker aber nicht als Zucker zu uns nehmen, um unseren Körper gesund zu halten. Immer wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, entsteht bei der Verdauung daraus Glucose. Diese reicht in der Regel aus, um den Glucosebedarf des Körpers zu decken.

Diese Vorteile bringt die zuckerfreie Ernährung

1. Wenn du dich zuckerfrei ernährst wirst du über kurz oder lang höchstwahrscheinlich abnehmen, denn Zucker hat mit rund 400 kcal pro 100 Gramm eine sehr hohe Energiedichte.
2. Da viel Zucker zu Übergewicht führen kann und Übergewicht wiederum viele Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen usw. verursacht, reduzierst du das Risiko für diese Erkrankungen, wenn du dich zuckerfrei ernährst.
3. Zucker befindet sich meist in industriell verarbeiteten Lebensmitteln und enthält viele leere Kalorien. Das heißt, wenn du auf Zucker verzichtest, ernährst du dich automatisch gesünder und nimmst mehr wichtige Nährstoffe zu dir.

7 Tage Plan zuckerfreier Ernährungsplan

Du musst ja nicht gleich für immer und ewig auf Zucker verzichten. Für den Anfang kannst du dich erstmal an unserer 7-Tages-Challange versuchen. Mit diesen leckeren Rezepten wird es dir garantiert an nichts fehlen.

Montag

Frühstück: Zum Frühstück kannst du dir ein leckeres Porridge aus Haferflocken, Leinsamen, Haselnüssen, Äpfeln und Hafermilch zubereiten. Gesüßt wird das Ganze mit etwas Vanillepulver und Zimtpulver.
Mittagessen: Mittags empfehlen wir eine gesunde Bowl mit Dinkel, Babyspinat, grünen Bohnen und Weintrauben. Ein Dressing aus pürierten Erdnüssen und Limettensaft passt sehr gut dazu. (Siehe auch: Unser gesunder Ernährungsplan)
Abendessen: Zum Abendessen darfst du dir ein herzhaftes Putengeschnetzeltes mit Vollkornnudeln, Möhren und Zucchini zubereiten. Abgeschmeckt wird das Ganze mit etwas Thymian, Salz und Pfeffer.

Dienstag

Frühstück: Den Morgen kannst du mit einer fruchtigen Smoothie-Bowl aus grünen Äpfeln, Kiwis, Babyspinat und Bananen beginnen. Als Topping kannst du Chiasamen und Kokosraspeln darüber geben.
Mittagessen: Zum Mittagessen gibt es sättigende Vollkornnudeln mit einer Kürbissause, die du mit ein paar Walnusskernen und Parmesan aufpeppen kannst.
Abendessen: Abends gibt es Paprikaschoten gefüllt mit Couscous und Erbsen.

Mittwoch

Frühstück: In den Tag startest du mit vier Scheiben Vollkornbrot. Als Aufstrich gibt es fettarmen Hüttenkäse mit Lauch, Möhren, Senfsamen und Petersilie. Würzen kannst du mit etwas Salz.
Mittagessen: Mit einem herzhaften Kichererbsencurry mit Süßkartoffeln kannst du mittags deine Energiespeicher ordentlich auffüllen.
Abendessen: Zum Abendessen kannst du dir Tortillas gönnen, die du mit Lachs und Salatgurkenstreifen belegen kannst. Dazu gibt es eine Joghurt-Sauce.

Donnerstag

Frühstück: Einen fruchtigen Start in den Tag garantiert dir eine Skyr-Variante mit verschiedenen Kernen, Grapefruit und Kiwi. Auch zwei Esslöffel gepufftes Amaranth kannst du dazugeben.
Mittagessen: Das Mittagessen entführt dich nach Asien, denn es gibt japanische Buchweizenmehlnudeln, auch bekannt als Soba-Nudeln, mit Tofu, Sojasoße und Pak Choi.
Abendessen: Eine leichte Möhrencremesuppe mit Süßkartoffeln, Apfel, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer ist perfekt für das Abendessen. Dazu gibt es Nuss-Croutons aus Walnusskernen und Vollkornbrot.

Freitag

Frühstück: Zum Ende der Arbeitswoche kannst du dir zum Frühstück ein Porridge mit Naturreis, Banane und Kokoschips zubereiten.
Mittagessen:Da es am Freitag für viele immer noch traditionell Fisch gibt, bietet sich hier ein Risotto mit Fisch (z. B. Kabeljaufilet) und Erbsen an.
Abendessen: Am Freitagabend kannst du das Wochenende mit vegetarischen Club-Sandwiches einläuten. Sie werden mit Paprika, Zucchini, Champignons, Tomaten und Kopfsalat belegt und mit Ziegenfrischkäse und einem leichten Pesto bestrichen.

Samstag

Frühstück: Den Samstagmorgen kannst du mit einem cremigen Früchtequark genießen. Obst und Trockenobst kannst du nach Belieben auswählen. Gut dazu passen gehackte Mandel- und Pinienkerne.
Mittagessen: Zu Mittag darf es heute mal wieder Fleisch sein. Eine Rindfleischpfanne mit Ingwer ist hier eine gute Idee. Am besten nimmst du dafür Rinderhüftsteaks und machst dir Asia-Nudeln dazu. Außerdem kannst du Zuckerschoten und Paprikastreifen dazu geben.
Abendessen: Abends gibt es gebratenen Rosenkohl nach orientalischer Art. Für den orientalischen Geschmack sorgen Pimentkörner, Minze, griechischer Joghurt und Sesampaste. Für das gewisse Etwas sorgen Granatapfelkerne.

Sonntag

Frühstück: Am Sonntag nehmen sich die meisten mehr Zeit für das Frühstück. Deshalb gibt es Pancakes aus Dinkel-Vollkornmehl und Banane mit Granatapfelkernen.
Mittagessen: Mittags gibt es wieder eine Bowl. Dieses Mal besteht sie aus Reis, Kichererbsen, Möhren, Radieschen und Rucola. Dazu gibt es eine Soße aus Cashewkernen.
Abendessen: Den Sonntag lässt man am besten mit leckeren Ofengemüse mit Feta ausklingen. Dazu nimmst du Süßkartoffeln und Fruchtfleisch von einem Hokkaido-Kürbis. Dann gibst du gehackten Knoblauch, gemahlener Kümmel, Cayennepfeffer und Olivenöl.

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Grüner Tee scheint ein echtes Wundermittel zu sein. Er enthält viele wertvolle Antioxidantien und gilt auch noch als Fettkiller. An dieser Stelle bekommst du wissenswerte Informationen zu dem Getränk und darüber, wie das Abnehmen mit grünem Tee funktioniert.

Was ist eigentlich grüner Tee?

Tatsächlich stammen grüne und schwarze Teeblätter von ein und derselben Pflanze. Dass beide Getränke einen unterschiedlichen Geschmack haben liegt daran, dass der grüne Tee praktisch eine Vorstufe des schwarzen Tees ist. Seine Teeblätter werden nur ganz kurz erhitzt und anschließend gleich getrocknet.

Da es also, im Gegensatz zum schwarzen Tee, nicht zu einer Fermentation und Oxidation kommt, bleiben viele Polyphenole in den Blättern enthalten. Polyphenole sind Antioxidantien, die vor Krankheiten schützen können. Aus diesem Grund ist grüner Tee auch gesünder und bekömmlicher als schwarzer Tee.

Das sind die bekanntesten Sorten des grünen Tees:

• Bancha
• Sencha
• Matcha
• Kabusecha
• Shincha Frühlingstee
• Gunpowder
• Kukicha
• Gyokuro

Warum ist grüner Tee so gesund?

Wie bereits oben erwähnt enthält er viele Polyphenole und auch Flavonoide, die die Zellen vor freien Radikalen schützen. Da er auch Entzündungsprozesse im Körper hemmt, wird der grüne Tee nicht nur häufig für Kosmetikprodukte eingesetzt, sondern auch die Krebsforschung beschäftigt sich eingehend mit dem Getränk.

Laut Schweizer Wissenschaftlern trägt grüner Tee außerdem auch einen guten Teil zur Denkleistung bei und sorgt dafür, dass die verschiedenen Regionen im Gehirn besser miteinander interagieren. Dies, zusammen mit seiner anregenden Wirkung, macht den grünen Tee für viele zu einer gesunden Alternative zum morgendlichen Kaffee.

Abnehmen mit grünem Tee – Geht das?

Studien zeigen, dass grüner Tee die Fettverbrennung im Körper fördern kann. Aus diesem Grund ist abnehmen mit grünem Tee auch so beliebt. Das Getränk sorgt dafür, dass Nahrungsenergie in Körperwärme umgewandelt wird und, dass dadurch der Stoffwechsel verbessert wird. Es werden also mehr Kalorien als sonst verbrannt.

Auch die sogenannten Katechine, die Bitterstoffe im grünen Tee, führen zu einer verbesserten Fettoxidation. Laut einer Studie gelang es den Teilnehmern, durch das regelmäßige Trinken von grünem Tee, innerhalb von zwölf Wochen ihren Taillenumfang und ihr Gewicht um fünf Prozent reduzieren.

Der hohe Koffeingehalt in den Teeblättern regt ebenfalls die Fettverbrennung im Körper ordentlich an. Wer viel grünen Tee trinkt, sorgt laut wissenschaftlicher Untersuchungen außerdem dafür, dass Kohlenhydrate langsamer freigesetzt werden und so der Insulinspiegel stabil bleibt. Hast du mal über die Stränge geschlagen und viel fettige Speisen zu dir genommen, solltest du grünen Tee trinken, denn er hilft bei deren Verdauung und reinigt den Magen.

Ein Forschungsteam der Pennsylvania State University hat außerdem in einem Experiment mit Mäusen herausgefunden, dass die Versuchspersonen, durch den Verzehr von entkoffeiniertem grünem Tee in Kombination mit Lauftraining, ihren Anteil an gefährlichem Bauchfett um fast 37 Prozent senken konnten.

So funktioniert abnehmen mit grünem Tee

Wer eine besonders gute Wirkung auf den Stoffwechsel und eine dadurch bedingte Gewichtsabnahme erreichen will, der sollte verschiedene Grünteesorten miteinander kombinieren. Die Sorten Bancha, Sencha und Gyokuro sollten am besten täglich getrunken werden. Zum Abnehmen mit grünem Tee solltest du außerdem zusätzlich noch zwei- bis dreimal in der Woche, Matcha-Grünteepulver zu dir nehmen.

Jede Grünteesorte übernimmt eine eigene wichtige Funktion und trägt einen anderen Teil zur Erreichung des Wunschgewichts bei. So gibt es auch speziell zusammengestellte Pakete und Grüntee-Kuren, je nach individuellem Wirkungsschwerpunkt.

Grünen Tee gibt es mittlerweile nicht mehr nur als normalen Tee-Aufguss, sondern auch als Extrakt, als Tropfen und als Kapseln. Allerdings weisen Studien darauf hin, dass die Teepflanze nur in Kombination mit allen ihren Inhaltsstoffen ihre volle Wirkung entfalten kann. Dies spricht dafür, dass man beim Abnehmen mit grünem Tee, langfristig gesehen, lieber doch zum Tee-Aufguss greifen sollte, am besten ergänzt durch Grünteepulver.

Diese Wirkung haben die verschiedenen Grünteesorten

Was ist beim Kauf von grünem Tee zu beachten?

Beim Kauf von Grüntee solltest du darauf achten, dass du nur zu losen Teemischungen in Premium-Qualität greifst, denn gerade grüner Tee aus China ist häufig mit Schadstoffen belastet. Häufig wurden hier auch potenziell krebserregende Stoffe gefunden. Wenn du also wirklich eine positive Wirkung auf deine Gesundheit erzielen willst, dann solltest du lieber etwas einen etwas höheren Preis in Kauf nehmen und dafür hochwertige Bio-Tees kaufen.

Vorsichtig solltest du sein, wenn du an Eisenmangel leidest, denn durch grünen Tee wird die Aufnahme von Eisen gehemmt. Außerdem solltest du wissen, dass der Tee nicht in Kombination mit Lebensmitteln mit viel Eisengehalt konsumiert werden sollte, da er sonst seine antioxidative Wirkung verliert.

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Sie ist wieder da – die Zeit im Jahr, in der alle auf ihre Bikini-Figur hinarbeiten, um sich auch am Strand oder Pool wieder richtig wohlfühlen zu können, ohne dabei ständig den Bauch einziehen zu müssen. Wenn auch du vorm Sommerurlaub noch das ein oder andere Gramm Winterspeck verlieren möchtest, dann ist vielleicht eine Stoffwechsel Diät genau das Richtige für dich. Wie diese funktioniert und was du dabei beachten musst, erfährst du hier.

So funktioniert die Stoffwechsel-Diät

Bei der Stoffwechsel-Diät geht es darum, eine Veränderung des Stoffwechsels, oder auch Metabolismus, zu erreichen. Durch diese Umstellung soll es zu einer Gewichtsreduktion kommen. Um dies zu erreichen, werden die Nahrungsmittel so zusammengestellt, dass sie den Stoffwechsel anregen und so mehr Kalorien verbrannt werden. Vor allem eiweißhaltige Speisen stehen bei dieser Form der Ernährungsumstellung auf dem Plan. Kohlenhydrat-Fans haben es hingegen schwer, denn diese sollen nur sehr sparsam konsumiert werden. Dadurch soll bewirkt werden, dass der Körper auf die in Fettdepots eingelagerten Kohlenhydrate zurückgreifen muss und so die Pfunde purzeln. Zudem sind Kohlenhydrate dafür bekannt, dass der Blutzuckerspiegel durch sie rasch in die Höhe schnellt und wieder abfällt. Heißhunger entsteht. Durch die veränderte Ernährung im Rahmen der Diät soll der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden.

Verschiedene Arten von Stoffwechsel-Diäten

Es gibt nicht nur eine einzige Stoffwechsel-Diät, sondern verschiedene Konzepte. Diese variieren bezüglich der Nahrungsmittel, die gegessen werden dürfen und auch bezüglich ihrer Strenge. Eins haben sie jedoch alle gemeinsam: Viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Außerdem sind auch süße Getränke, Alkohol, Zucker und Salz verboten.

An dieser Stelle sollen kurz die drei beliebtesten Formen der Stoffwechsel-Diät vorgestellt werden.

Metabolic-Balance

Bei der Metabolic-Balance-Diät wird ein individueller Ernährungsplan für dich erstellt, der auf persönlichen Angaben, verschiedenen Messwerten und auch Blutwerten basiert. In diesem Plan findest du Informationen darüber,

• welche Lebensmittel du meiden solltest und welche du sorglos essen darfst
• wie viel du von welchem Lebensmittel zu dir nehmen darfst
• in welcher Form du die Nahrungsmittel zu dir nehmen solltest
• wann und in welcher Kombination du die Nahrungsmittel essen darfst

Jeder Plan ist einmalig und nur auf dich abgestimmt.

Blutgruppendiät

Hier entscheidet, wie der Name schon sagt, die Blutgruppe einer Person darüber, was sie essen darf und was nicht. Jede Blutgruppe verträgt demnach bestimmte Lebensmittel besser als andere. Wenn man nun die weniger verträglichen Nahrungsmittel meidet, kann man die Verdauung entlasten, den Stoffwechsel verbessern und sogar verschiedenen Krankheiten vorbeugen. Alles was für einen solchen Ernährungsplan erforderlich ist, ist die Ermittlung der Blutgruppe. Folgende Einteilung wird vorgenommen:

• Blutgruppe 0: Dies soll die erste Blutgruppe gewesen sein. Sie entwickelte sich vor ca. 40.000 Jahren, bei den Jägern, als man hauptsächlich Fleisch zu sich nahm.
• Blutgruppe A: Die ersten sesshaften Menschen sollen diese Blutgruppe entwickelt haben. Sie ernährten sich vor allem von Pflanzen.
• Blutgruppe B: Sie soll sich bei Menschen entwickelt haben, die vor allem Gemüse, Milchprodukte und Eier gegessen haben.
• Blutgruppe AB: Sie ist am seltensten und entstand zu der Zeit, als der Mensch anfing, Lebensmitteln aus allen Kategorien zu sich zu nehmen. Sie verträgt also alles gleichermaßen gut.

Max-Planck-Diät

Diese Diät gehört wohl zu den strengsten, die es gibt. Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird hier besonders stark eingeschränkt. Mehr als etwas Obst oder mal ein Brötchen ab und zu ist dabei nicht drin. Stattdessen begegnen uns auch hier wieder jede Menge Lebensmittel mit viel Eiweiß, wie zum Beispiel Gemüse, Eier, Fisch und mageres Fleisch. Die Max-Planck-Diät ist vor allem bei Ernährungswissenschaftlern sehr umstritten. Sie wird häufig als Crash-Diät gesehen, die viel zu radikal ist. Viele sind der Meinung, dass deshalb der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert ist.

So läuft die Stoffwechsel-Diät ab

Wie bereits oben erwähnt, gibt es verschiedene Diätpläne, die sich voneinander unterscheiden. Eins aber schon mal vorneweg: Die Pläne sind recht streng und sehen meist drei Mahlzeiten täglich vor. Getrunken werden Mineralwasser, ungesüßter Tee oder ungesüßter Kaffee. In manchen Plänen sind aber auch sogenannte „Cheat-Days“ erlaubt, an denen du auch mal nach Herzenslust schlemmen kannst.
Eine Stoffwechsel-Diät wird meist nur zwei Wochen lang durchgezogen. Nach dieser Zeit darfst du wieder ganz normal essen, nimmst aber angeblich, dank des veränderten Stoffwechsels, trotzdem für mindestens ein Jahr nicht zu.

Stoffwechsel-Diät Erfahrungen – Ist die Diät für jeden geeignet?

Da man sich bei Stoffwechsel-Diäten fest an einen bestimmten Plan halten muss und es dafür sehr viel Disziplin braucht, sind diese Ernährungsumstellungen eher nicht für jedermann geeignet. Wenn es dir wichtig ist, dass du auch während einer Diät nicht komplett auf Fast Food, Schokolade und Co. verzichten musst oder wenn du viel unterwegs bist und auswärts ist, könnte eine Stoffwechsel-Diät für dich schwierig werden.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) steht dieser Art von Diät skeptisch gegenüber. Es soll dabei innerhalb möglichst kurzer Zeit möglichst viel Gewicht abgebaut werden, was aus medizinischer Sicht nicht empfohlen wird. Häufig schlägt nach so strengen Diäten nämlich der allseits bekannte Jo-Jo-Effekt zu und führt dazu, dass die Waage noch mehr Gewicht anzeigt als vorher.

Auch eine stark eiweißhaltige Ernährung über einen längeren Zeitraum hinweg kann problematisch werden. Die Folgen können Nierenschäden, Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. Sogar das Risiko für Krebserkrankungen kann steigen. Besonders Menschen mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Leiden oder Nierenerkrankungen sollten deshalb auf eine Stoffwechsel-Diät verzichten.

Die Empfehlung der DGE bezüglich der täglichen Eiweißzufuhr sieht folgendermaßen aus:

• Erwachsene bis zu 64 Jahren: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Erwachsene ab 65 Jahren: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Stoffwechsel-Diät Lebensmittel – Welche darf ich essen?

Wie oben bereits erwähnt gibt es verschiedene Diätpläne, die jeweils anders aufgebaut sind. Generell stehen bei einer Ernährungsumstellung wie dieser aber folgende Lebensmitte auf dem Speiseplan:

• mageres Fleisch und Fisch
• so gut wie alle Arten von Gemüse oder Salaten
• Kräuter und Gewürze
• Eiweißshakes oder Shakes als Mahlzeitenersatz
• mindestens 1,5 bis 2 Liter stilles Wasser, Kräutertee, Grüner Tee, Matetee, Schwarztee oder schwarzer Kaffee
• ab und zu kleine Mengen von Obst

Während also proteinreiche Lebensmittel erlaubt sind, sollten diejenigen, die reich an Kohlenhydraten sind gemieden werden. Zu den verbotenen Lebensmitteln bei den meisten Stoffwechsel-Kuren zählen:

• fettes Fleisch und Fisch
• Süßigkeiten
• Reis und Nudeln
• Kartoffeln
• diverse Öle
• Alkohol
• zuckerhaltige Getränke

Stoffwechsel-Diät Rezepte

Bei vielen Stoffwechsel-Kuren ist die Kalorienanzahl, die du am Tag zu dir nehmen darfst, ziemlich eingeschränkt. Häufig sind es nur zwischen 800 und 1.000 Kalorien. Das hört sich jetzt erstmal sehr wenig an und ist anfangs auch eine ganz schöne Umstellung. Doch wenn du darauf achtest, was du isst, ist es eigentlich gar nicht so schwer. Um dies zu verdeutlichen: 100 Gramm Schokolade haben ca. 530 kcal, 30 Gramm Fett, 60 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Eiweiß, während 100 Gramm Brokkoli nur 34 kcal haben, 2,7 Gramm Kohlenhydrate, 0,2 Gramm Fett und 3,8 Gramm Eiweiß enthalten.
Dass du eine Stoffwechsel-Diät machst, bedeutet nicht, dass du auf leckere Gerichte verzichten musst. Als Beispiel findest du hier drei leckere Rezepte.

Zum Frühstück: Knäckebrot mit Räucherlachs

Zutaten für eine Protion:

• 60 g Räucherlachs
• 2 Scheiben Knäckebrot
• 40 g Frischkäse mit 0,2 % Fett
• etwas Dill

Zubereitung:

1. Streiche den Frischkäse auf die beiden Knäckebrot-Scheiben
2. Belege das Knäckebrot mit dem geräucherten Lachs.
3. Streue etwas Dill über die belegten Brote und schon kannst du es dir schmecken lassen.

Nährwertangaben pro Portion: 199 kcal, 15,9 g Kohlenhydrate, 8,9 g Fett, 18,5 g Eiweiß

1. Lesetipp: Das pefekte Power-Frühstück

Zum Mittagessen: Wrap mit Hähnchenbrust

Zutaten für eine Portion:

• 100 g Hähnchenbrustfilet
• 100 g Tomaten
• 100 g Salat
• 100 g Gurke
• 20 g Frischkäse
• 1 Wrap
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Hähnchenbrustfilet in einer Pfanne nach Belieben anbraten.
2. Gemüse waschen und klein schneiden.
3. Den Wrap bestreichst du mit dem Frischkäse und verteilst dann Fleisch und Gemüse darauf.
4. Mit Salz und Pfeffer schmeckst du das Ganze ab.
5. Nun musst du den Wrap nur noch einrollen und genießen.

Nährwertangaben pro Portion: 415 kcal, 43,7 g Kohlenhydrate, 12,2 g Fett, 32,1 g Eiweiß

Zum Abendessen: Gefüllte Paprika

Zutaten für eine Portion:

• 100 g Hüttenkäse mit 0,8 % Fett
• 2 Paprika
• 50 g Radieschen
• etwas Gartenkresse
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Der Backofen wird auf 180 Grad Umluft vorgeheizt.
2. Nun musst du zuerst die Paprikaschoten waschen, halbieren und entkernen. Lege sie auf ein Blech und gebe sie für 15 Minuten in den Backofen.
3. Für die Füllung reibst du die Radieschen und vermischt diese mit dem Hüttenkäse und der Gartenkresse und würzt alles mit Salz und Pfeffer.
4. Nimm dann die Paprika aus dem Ofen und lasse sie etwas auskühlen.
5. Nun kannst du die Paprikaschoten mit der Masse füllen. Guten Appetit!

Nährwertangaben pro Portion: 208 kcal, 21,6 g Kohlenhydrate, 2,7 g Fett, 18,3 g Eiweiß

1. Lesetipp: Low Carb Abendessen

So könnte also ein Tag deiner Stoffwechsel-Kur aussehen. Aber es gibt natürlich noch viele weitere tolle Rezepte. Im Internet findest du viele Bücher und weitere Informationen zu diesem Thema.

Tipps für eine erfolgreiche Diät – Checkliste!

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Ein Power Frühstück soll nicht nur lecker ein, sondern auch die notwendige Energie für einen stressigen Tag in der Arbeit liefern. Praktisch ist dann natürlich auch noch, wenn es sich möglichst schnell und unkompliziert zubereiten lässt. Unser typisches Frühstück besteht in der Regel aus Brot oder Brötchen mit Butter, Marmelade oder Schokoaufstrich. Durch die zahlreichen aktuellen Abnehmtrends wird jetzt viel mehr auf gesündere Alternativen geachtet, wobei ein Frühstück zum Müsli mit zu den Favoriten zählt. Allerdings sollte man sich sein Frühstück lieber selbst zubereiten und auf fertige Müsliprodukte verzichten. Viele davon sind echte Kalorienbomben und wer sich die erste Mahlzeit des Tages selbst zubereitet, kann sich auch über gesunde Inhaltsstoffe sicher sein.

Kohlenhydrate oder besser Proteine zum Frühstück?

Kohlenhydrate sind zwar in vielen Diäten nicht erlaubt, aber dafür versorgen sie unseren Körper auch mit Energie. Zum Frühstück sind sie optimal, da um diese Zeit der Stoffwechsel noch sehr aktiv ist. Allerdings sollte man sich in diesem Fall an gesunde Kohlenhydrate halten wie z.B. Vollkornbrote, Haferflocken und Obst. Ein Vollkornbrötchen mit Frischkäse und Kräutern ist viel gesünder, als ein traditionelles Marmeladenbrötchen oder ein Croissant. Proteine sind ebenfalls für unseren Körper notwendig, weshalb auch dieser Nährstoff bei einem Powerfrühstück nicht vernachlässigt werden sollte. Gesunde Eiweißquellen sind Joghurt, Käse, Quark, Eier, sowie auch Milch- oder Sojaprodukte. Bei einem gesunden Frühstück sollte der Konsum von Zucker, Weißmehlprodukten, fetten und industriell verarbeiteten Lebensmitteln vermieden werden. Frische Quark- oder Joghurtzubereitungen mit Früchten sind weitaus gesünder als Produkte, die außer Zucker auch noch künstliche Aromen, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker aufweisen. Bei Milchprodukten sind fettarme Sorten empfehlenswert.

3 leckere Frühstücksideen

Es ist Geschmackssache, ob man ein süßes oder eher herzhaftes Frühstück bevorzugt. Wichtig ist, dass es gut schmeckt, einen optimalen Sättigungseffekt hat und auch noch für ausreichend Energie bis zur nächsten Mahlzeit sorgt. Klar, dass bei einem Power Frühstück auch keine Heißhungerattacken am Vormittag auftreten dürfen, weshalb durchaus auch Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen dürfen.

1) Powermüsli

Zutaten:

• 2 EL Haferflocken
• 1 TL geschroteten Leinsamen
• 125 g Naturjoghurt
• 1 Banane
• 1 TL Zimt
• ½ Apfel

Zubereitung:
Den Apfel und die Banane in kleine Stücke schneiden und mit den restlichen Zutaten vermengen.

2) Herzhaftes Power-Sandwich

Zutaten:

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Scheibe Kochschinken
• 1 Scheibe Käse
• 1 TL Senf
• 1 hartgekochtes Ei
• 1 Tomate
• 1 Salatblatt
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Die Brotscheiben mit dem Senf bestreichen. Auf eine Scheibe das Salatblatt geben und das in Scheiben geschnittene Ei und die Tomatenscheiben darüber verteilen. Der Schinken wird kurz in der Pfanne angebraten und der Käse darüber gelegt, damit er leicht zerläuft. Dann den warmen Schinken mit dem Käse auf das Brot geben und diagonal durchschneiden.

3) Beeren-Power-Smoothie

Zutaten:

• 150 g TK-Beerenmischung
• 1 Banane
• 1 EL Kokosflocken
• 1 EL Agavendicksaft
• 200 g Magerquark
• ½ TL Zimt

Zubereitung:
Mit der gefrorenen Beerenmischung alles zusammen in den Mixer geben.

Natürlich lassen sich diese Rezepte für ein leckeres Frühstück auch der eigenen Geschmacksrichtung anpassen. Smoothies sind optimal, wenn man keine Zeit oder Lust zum Frühstücken hat. Für Power und ein optimales Sättigungsgefühl sorgen Lebensmittel wie Haferflocken, Bananen oder natürlich auch die Vollkornprodukte, die wichtige Ballaststoffe enthalten und die Verdauung unterstützen.

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Hungergefühle fangen im Kopf an. Sie sind auf den Nahrungs- und Energiebedarf zurückzuführen. Allerdings kann der Begriff Hunger unterschiedlich definiert werden. Es kann sich dabei nicht nur um das Verlangen etwas zu essen handeln, sondern auch um Appetit oder um den sogenannten Heißhunger. Laut den Vereinten Nationen ist Hunger der Fall, wenn Menschen weniger Nahrung aufnehmen, als sie tatsächlich benötigen. Erwachsene sollten deshalb mind. 1800 Kilokalorien zu sich nehmen. Der individuelle Bedarf wird höher, wenn schwere körperliche Arbeiten verrichtet werden müssen.

Reden wir von Hunger, dann muss es sich dabei nicht unbedingt um ein authentisches Hungergefühl handeln. In vielen Fällen essen wir auch aus Frust, Langeweile oder einfach nur aus Gewohnheit, wie z.B beim Fernsehschauen. Dies ist auch der Grund, warum wir häufig viel mehr Nahrung aufnehmen, als der Körper tatsächlich benötigt. Hungergefühle bekämpfen hängt aber auch davon ab, von welchen Nahrungsmitteln man sich ernährt.

Welche Lebensmittel haben einen besonders positiven Einfluss auf den Hunger?

Viele Nahrungsmittel sorgen bei Hunger zwar für ein schnelles Sättigungsgefühl und eine optimale Energieversorgung, aber sie sind nicht unbedingt dazu geeignet, effizient die Hungergefühle zu bekämpfen. Dies ist z.B. der Fall bei zuckerhaltigen Produkten oder anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. (Wie viele Kohlenhydrate täglich?) Einen positiven Einfluss auf den Hunger haben Nahrungsmittel, die einen ausgezeichneten Sättigungseffekt haben und den Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgen können. Empfehlenswert sind Kaffee, Avocados, Äpfel, Beeren, Vollkornprodukte und Haferflocken (die viele Ballaststoffe enthalten), Mandeln, Ingwer und auch Eier. Diese Lebensmittel sind natürliche Appetitzügler, die Hungergefühle bekämpfen. Aber auch dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mind. 70 %, Magerquark und Hüttenkäse halten lange satt.

Laut zahlreichen Studien steht fest, dass proteinhaltige Nahrungsmittel zwar ebenfalls Kalorien aufweisen, aber dafür auch einen guten Sättigungseffekt haben. Man sollte bei Hungergefühlen also nicht einfach „irgendwelche Nahrung“ zu sich nehmen, sondern etwas bewusster auf eine gesunde Ernährung achten. (Entdecke unseren kostenlosen: Gesunden Ernährungsplan)

Was sind die Top 5 Tipps gegen Hunger?

Es gibt viele gute Tipps, um Hungergefühle bekämpfen zu können. Wichtig ist allerdings, dass man NICHT mit leerem Magen einkaufen gehen sollte. In diesem Fall neigen die meisten Menschen dazu, viel mehr einzukaufen, als sie wirklich benötigen und häufig, wird auch noch an der Kasse, schnell ein unnötiger Schokoriegel verdrückt. Mit einem gut geplanten Einkaufszettel wird der Kühlschrank mit gesunden und frischen Lebensmitteln aufgefüllt.

Diese Tipps helfen gegen Hunger:

• Wasser trinken
• Pfefferminz-Kaugummis kauen
• Mahlzeitplanung mit 3 Hauptmahlzeiten und gesunden Snacks
• Essen bewusst und langsam genießen
• Sport treiben und für mehr Abwechslung sorgen

Wer vor jeder Mahlzeit und auch zwischendurch nur ein Glas Wasser trinkt, wird viel schneller satt. Kaugummis helfen, die Heißhungerattacken besser zu überwinden und bis zur nächsten Mahlzeit auszuhalten. Der tägliche Speiseplan sollte möglichst abwechslungsreich sein und viel Gemüse und Salate beinhalten. Gesunde Snacks sind Obst, Nüsse und Mandeln, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Lesetipp: 5 Rezepte unter 500 Kalorien

Wer seine Mahlzeiten langsam und bewusst genießen kann, wird schnell feststellen, wann der Hunger gestillt ist. Häufig ist man viel zu viel, was zu unnötigen Völlegefühlen, Blähungen und auch zu Verdauungsstörungen führen kann. Wer für mehr Abwechslung und Sport sorgt, hat dadurch zwar einen höheren Kalorienbedarf, aber dafür auch keine Zeit und keinen Bedarf, einfach nur aus Langeweile oder Frust an Keksen, Chips oder Süßigkeiten zu knabbern.

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Mit Intervallfasten soll man gesund und effizient abnehmen können. Aber was ist das überhaupt? Es handelt sich dabei um eine mittlerweile immer beliebtere Methode, um mit Ess- und Fastenphasen schnell abzunehmen. Beim Intervallfasten wird entweder stunden- oder tageweise auf Essen verzichtet. Zu den bekanntesten Methoden zählen die 5:2 und die 16:8 Variante. Auf diesen Abnehm-Trend schwören Promis schon lange, da nur über einen begrenzten Zeitraum gehungert werden muss und ein Gewichtsverlust von 5 Kilos in der Woche möglich ist.

Fasten ist den Menschen schon seit Urzeiten bekannt, sei es aus religiösen Gründen oder auch weil nicht immer und jederzeit Nahrung vorhanden war. Dies ist auch der Grund, warum der menschliche Körper überschüssige Energie als Reserven speichern kann. Dadurch lassen sich Hungerperioden überbrücken.

Was sind die Vorteile vom Fasten?

Sicherlich hat niemand Lust auf Fasten, da über einen längeren Zeitraum hinweg auch die Muskelmasse abgebaut wird. Intervallfasten allerdings hat den Vorteil, dass man damit nicht nur gut Abnehmen, sondern sich auch die Gesundheit verbessern kann. In der Regel fühlen sich die meisten Menschen dadurch fit und voller Energien. Zu den positiven Effekten zählen ein verbessertes Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, sowie auch bessere Werte in Hinsicht auf den Blutdruck und das Blutfett, wie aus zahlreichen wissenschaftlichen Studien hervorgeht. Indem der Stoffwechsel optimiert arbeitet, können aber auch Entzündungen gelindert und gehemmt werden. Intervallfasten trägt zur Autophagie bei. Dabei handelt es sich um einen sehr wichtigen körperlichen Prozess, bei dem die Zellen entschlackt werden. Autophagie schützt vor Herzkrankheiten, Infektionen, Krebs und auch Demenz. Beschädigte Körperzellen können durch diesen Prozess abgebaut und erneuert werden. Dieser Zustand ist in Hungerzeiten ein sogenanntes Notfallsystem und lässt sich mit einem gesunden Intervallfasten erreichen. Schlacken und Bakterien haben damit fast keine Chancen, sich im Körper auszubreiten. Indem wir unserem Körper ständig Nahrung zuführen, ist es auch kein Wunder, wenn es zu Übergewicht und zu vielen typischen Volkskrankheiten wie Diabetes kommt.

Die 16:8 Intervallfasten-Methode

Diese Art von Intervallfasten zählt mit zu den Versionen, da 8 Stunden normal gegessen werden darf und 16 Stunden gefastet wird. Sie ist auch als 8 Stunden Diät bekannt. Man kann hier selbst entscheiden, wie man sich die Stundenanzahl einteilen möchte. Diese längeren Esspausen sind möglich, indem beispielsweise auf das Frühstück oder Abendessen verzichtet wird. Das 16:8 Intervallfasten ist ideal für Menschen, die sowieso nicht gerne frühstücken. In diesem Fall sollte es eigentlich keine Probleme mit der 16-stündigen Esspause geben. Das Abendessen kann als Beispiel um 18 Uhr abends stattfinden. Der Körper hat dann mehr als ausreichend Zeit, die Nahrung zu verdauen und zu verwerten. Gegessen wird dann erst wieder ab 10 Uhr morgens. Im Idealfall sollten mind. 4 Stunden zwischen größeren Mahlzeiten liegen.

Selbstverständlich kann man bei der 16:8 Methode frühstücken und anschließend auch noch etwas zu Mittag und zu Abend essen. Es muss jeder selbst entscheiden, zu welchen Zeiten gegessen wird. Allerdings sollte man den Körper an regelmäßige Esszeiten gewöhnen.

Die 5:2 Methode

Die 5:2 Intervallfasten-Methode wurde von der britischen Ernährungsexpertin Michelle Harvie entwickelt. Fünf Tage in der Woche wird normal gegessen, aber an den 2 Fastentagen sollten möglichst nur 500 Kalorien konsumiert werden. Die Fastentage kann man sich natürlich frei heraussuchen, sie müssen nicht unbedingt durchgehend sein. Man kann z.B. Montag und Donnerstag fasten, dadurch wird das Intervallfasten viel leichter fallen, da am nächsten Tag wieder eine „normale“ Nahrungsaufnahme der Fall ist. Allerdings sollte auch an den normalen Esstagen die Kalorien leicht reduziert werden. Es muss insgesamt ein Kaloriendefizit erreicht werden, da es sonst ohne sportlichen Aktivitäten zu keinem Gewichtsverlust kommen wird. 500 Kalorien sind zwar sicherlich sehr wenig, aber dafür darf man bei dieser Ernährung auch feste Nahrung zu sich nehmen. Erlaubt sind Gemüse, kalorienarmes Obst wie Beeren, Milchprodukte, Eier, sowie auch Fleisch oder Fisch. Als Anhaltspunkt für die 5:2 Diät kann man sich bei den normalen Esstagen als Frau an 1500 Kalorien halten. Männer benötigen mehr Kalorien, in diesem Fall sind 1800 Kalorien pro Tag eine gute Basis, um mit dieser Form von Intervallfasten zu starten. Die erlaubten Kalorien sind allerdings vom eigentlichen individuellen Kalorienbedarf abhängig, wobei Alter, Geschlecht, Gewicht und auch die körperlichen Aktivitäten eine wichtige Rolle spielen.

Intervallfasten Anleitung & Test im Video

In diesem Video von Galileo werden die verschiedenen Formen des Intervallfastens mal gegenübergestellt. Ebenso werden wichtige Fragen beantwortet und die Vorgehensweise beim Intervallfasten genauer erklärt. Welche Variante ist die bessere?

(Dieses Video ist Bestandteil und Eigentum des Youtube-Kanals Galileo. FitFeminin.com bettet dieses Video ein. Verlinkung.)

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Im Prinzip ist Intervallfasten für jeden Menschen geeignet. Allerdings nicht bei Untergewicht, Essstörungen, in der Schwangerschaft und Stillzeit, sowie im hohen Lebensalter. Auch bei chronischen Krankheiten sollte man sicherheitshalber den Arzt um professionellen Rat fragen. Diese Varianten von Fasten sind ideal, wenn man Abnehmen möchte und sich dabei an keine strengen Diäten halten will. Man muss nur auf die Regeln achten und auf das notwendige Kaloriendefizit. Zu den Pflichten und Regeln beim Intervallfasten zählen die Einschränkung der Kalorien an normalen Esstagen, eine ausreichende Aufnahme von wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und auch Ballaststoffen. An den Fastentagen darf man unbegrenzte Mengen an Wasser, ungesüßte Tees und schwarzen Kaffee konsumieren. Wasser trinken ist ein MUSS bei diesen Ernährungsformen. Es ist empfehlenswert, körperliche Aktivitäten in den Alltag zu integrieren. Dadurch wird verhindert, dass Muskelmasse abgebaut wird und durch Sport werden natürlich auch noch zusätzlich Kalorien verbrannt. Die Ernährung sollte sich auch an den normalen Esstagen aus viel Gemüse und hochwertigen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte zusammensetzen. Zwischenmahlzeiten fallen in der Regel weg.

Intervallfasten Ernährungsplan für eine Woche

Ernährungsplan für die 16:8 Diät. Die Uhrzeiten können beliebig angepasst werden. Man kann z.B. auch das Frühstück ausfallen lassen und dafür später zu Abend essen. Die Mahlzeiten setzen sich aus kalorienarmer und nährstoffhaltige Lebensmitteln zusammen, die außer am ersten Tag mit freier Auswahl weniger als 1.500 Kalorien aufweisen. Beim Intervallfasten sollten Alkohol, Softdrinks, Süßigkeiten und industriell stark verarbeitete Nahrungsmittel tabu sein.

Dieser Ernährungsplan für das 16:8 Intervallfasten ist auch für die 5:2 Diät geeignet. Die nachstehenden Rezeptideen sind für die 2 Fastentage geeignet, bei denen möglichst nicht mehr als 500 Kalorien konsumiert werden sollten.

5 Rezepte zum Intervallfasten

Die folgenden Rezepte für je 2 Personen enthalten nicht mehr als 500 Kalorien, die an den Fastentagen der 5:2 Diät erlaubt sind.

1) Bunte Pfanne mit Meeresfrüchten

Zutaten:

• 200 g Meeresfrüchte (TK)
• 1 Zwiebel
• 1 Lauchstange
• 1 rote und 1 gelbe Paprikaschote
• 100 g Mangold
• 50 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Sojasauce

Zubereitung:
Das Gemüse waschen, putzen und in Streifen verarbeiten, während die Meeresfrüchte auftauen. Dann in einer großen Pfanne die Sojasauce erhitzen und das Gemüse, sowie die Meeresfrüchte hinzugeben. Kurz anbraten lassen und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Rund 5 Minuten köcheln lassen.

2) Gemüsewraps mit Putenfleisch

Zutaten:

• 4 Tortillafladen
• 100 g Putenbrust
• 100 g Chinakohl
• 1 Zwiebel
• ½ Möhre
• 100 g Rucola
• 1 EL Öl, 2 EL Sojasauce
• Salz und Pfeffer nach Bedarf

Zubereitung:
Das Putenfleisch in Streifen verarbeiten, trocken tupfen und würzen. Dann das gewaschene und geputzte Gemüse ebenfalls in feine Streifen schneiden. Die Wraps werden im vorgeheiztem Backofen ca. 5 Minuten erwärmt. Das Putenfleisch mit dem Öl anbraten und dann das Gemüse und die Sojasauce hinzufügen. Bei schwacher Hitze braten lassen, bis das Putenfleisch durch ist und mit dieser Mischung die Wraps füllen.

3) Tomatensalat mit Frischkäse

Zutaten:

• 250 g Cherrytomaten
• 1 Zwiebel
• 100 g Frischkäse
• 1 TL Oregano
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Bedarf

Zubereitung:
Die gewaschenen Cherrytomaten halbieren und die Zwiebel in Ringe schneiden. Dann einen Salat zubereiten und mit dem Frischkäse vermengen.

4) Fettfreie Kartoffel-Rösti

Zutaten:

• 500 g Kartoffeln
• 1 Eigelb
• 1 TL Salz

Zubereitung:
Die geschälten Kartoffeln grob reiben und mit dem Eigelb vermengen. Dann würzen und die Masse auf ein ausgelegtes Backblech geben. Im vorgeheiztem Backofen (200 °C) 15 Minuten backen. Vorsichtig umdrehen und noch einmal 15 Minuten backen.

5) Gemüseeintopf

Zutaten:

• 1 Frühlingszwiebel
• 1 Möhre
• 1 Kartoffel
• 1 Zwiebel
• 100 g Kohlrabi
• Salz, Pfeffer
• 150 ml Gemüsebrühe und 1 TL Öl

Zubereitung:
Das gewaschene Gemüse putzen und klein würfeln. Dann das Öl in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse kurz andünsten und mit der Brühe ablöschen. Würzen, noch etwas Wasser hinzugeben und 10 Minuten köcheln lassen.

Anhand dieser leckeren Rezeptideen lässt sich schnell feststellen, dass man an den Fastentagen sicherlich nicht verhungern muss. Die Mahlzeiten lassen sich natürlich auch aufteilen, so dass man z.B. den Gemüseeintopf oder die Wraps zum Mittag- und zum Abendessen verzehren kann. Bei Hungergefühlen hilft viel Trinken.

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Abschließendes Fazit zum Intervallfasten

Intervallfasten ist eine ausgezeichnete Methode, den Körper zu entgiften und zu entschlacken. Wer allerdings damit abnehmen will, muss unbedingt auf das notwendige Kaloriendefizit achten und gegebenenfalls die aktuellen Essgewohnheiten ändern. Wer fastet, sollte körperliche Aktivitäten möglichst auf die Esstage verschieben, damit dem Organismus mehr Energie zur Verfügung steht. Wer allerdings ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining beabsichtigt, kann vor dem Workout auch einen Snack in Form von Eiweißshakes oder eine andere hochwertige Proteinquelle einnehmen. Wichtig ist, dass der Sport nicht vernachlässigt wird, damit es zu keinem Muskelabbau kommt. Auch ist unbedingt auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährung mit wertvollen Nährstoffen zu achten. Intervallfasten hat auch den Vorteil, dass es hinterher nur schwer zu einem Jojo-Effekt kommt, da viele Menschen diese Ernährungsform auch weiterhin beibehalten und damit ausgezeichnet ihr Gewicht halten können.

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Kohlenhydrate sind zusammen mit Eiweiß und Fett der wichtigste Nährstoff. Sie setzen sich aus einer Reihe von Zuckermolekülen zusammen. Kohlenhydrate die aus weniger als 10 Molekülen bestehen, werden kurzkettige Kohlenhydrate genannt. Sie sind hauptsächlich in Einfachzucker und Fertigprodukten enthalten. Da die Nahrungsmittel mittlerweile immer stärker verarbeitet werden, verlieren sie dadurch ihre wertvollen Inhaltsstoffe. Dies ist auch der Grund, warum viele Lebensmittel sogenannte leere Kalorien oder einfache Kohlenhydrate enthalten. Sie sorgen zwar für einen schnellen Energieschub, aber dafür muss der Organismus verstärkt Insulin ausschütten, da der Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe steigt. Dadurch geht der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder nach unten, was wiederum zu Heißhunger führt.

Handelt es sich allerdings um eine größere Kette von Zuckermolekülen, dann ist von langkettigen Kohlenhydraten die Rede. Der Körper muss bei der Verstoffwechslung die Kohlenhydratkette erst einmal aufspalten, bevor sie verwertet werden können. Sie werden also viel langsamer abgebaut, aber dafür wird der Organismus über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt und der Blutzucker relativ stabil gehalten. Auch machen langekettige Kohlenhydrate länger satt.

Wie ist der elementare Aufbau von Kohlenhydraten?

Ohne Kohlenhydrate ist das Leben der Natur nicht möglich, da sie wichtige Bausteine sind. Die Stoffe entsprechen den mit Wasser versetzen Kohlenstoffatomen. Die chemische Formel lautet Cn(H20)n. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich dabei um Zucker, die im elementaren Aufbau mit einfachen Ringen starten und dann in immer mehr geketteten Ringen übergehen. Bei Glucose und Fructose wird der Zucker in einem Ring symbolisiert. Saccharose hingegen mit zwei Ringen. Handelt es sich allerdings um Zucker in Form von Stärke und Cellulose, dann bildet diese Zuckerform viele verkettete Ringe. Dies ist auch der Grund, warum von langkettigen Kohlenhydraten die Rede ist. Polysaccharide sind also im Prinzip nichts anderes, als Zucker, mit einer langen Einfach- oder Monosaccharidenkette. Nur Pentosen und Hexosen können weitere Ringe bilden, die sich dann zu mehrkettigen Sacchariden entwickeln.

In welchen Lebensmitteln sind langkettige Kohlenhydrate enthalten?

Wie schon erwähnt, sind kurzkettige Kohlenhydrate vorwiegend in Zucker und zuckerhaltigen Produkten enthalten. Langkettige Kohlenhydrate hingegen kommen hauptsächlich in Form von Stärke und Cellulose vor, die immer erst in Monosacchariden aufgespalten werden muss.

Langkettige Kohlenhydrate sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

Wie gesund sind diese Nahrungsmittel?

Es sollte eigentlich keine Zweifel geben, ob Haferflocken, Nüsse oder Pflanzen gesünder sind als Zucker oder zuckerhaltige Nahrungsmittel. Allerdings ist dabei natürlich auch auf die jeweiligen Mengen zu achten. Kurzkettige Kohlenhydrate sind bei Leistungssportlern beliebt, da sie für eine schnelle Energiezufuhr sorgen. Sie werden hierzu vorwiegend in Form von Traubenzucker eingenommen. Die meisten Obstsorten hingegen enthalten kurzkettige Kohlenhydrate, in Form von Fruchtzucker. Langkettige Kohlenhydrate versorgenden Körper mit wichtigen Ballast- und Mineralstoffen. Sie sind also weit mehr, als nur weitere Energielieferanten. Wer sich ausgewogen und gesund ernähren will, braucht auf diese Kohlenhydrate nicht zu verzichten. Sie machen lange satt, liefern wertvolle Nährstoffe und sorgen dafür, dass der Körper leistungsfähiger wird. Typische Heißhungerattacken sind in der Regel bei diesen Kohlenhydraten ausgeschlossen.

Wichtig ist allerdings, nicht nur auf Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten zu achten, sondern auch auf eine schonende Zubereitung. Wer z.B. Haferflocken mit viel Marmelade, Zucker oder Fertigmüsli vermengt, trägt nicht unbedingt zu einer gesunden Ernährung bei. Ansonsten lässt sich mit diesen Nahrungsmitteln auch abnehmen. Es kommt auf die verzehrten Mengen an, auf die Zubereitungsart, sowie auch auf ein Kaloriendefizit.

5 leckere Rezepte mit langkettigen Kohlenhydraten

Die nachstehenden Rezepte enthalten nicht nur gesunde und langkettige Kohlenhydrate, sondern sie haben auch einen ausgezeichneten Sättigungseffekt. Sie lassen sich auch mit anderen Zutaten leicht kombinieren und schnell zubereiten.

Couscous-Risotto

Zutaten:

• 1 Tasse Couscous, 1 Stange Lauch
• 1 roten Paprika, 1 Zwiebel
• 1 Möhre, 2 Tomaten
• 1 Zucchini, 1 Knoblauchzehe
• 1 Stange Lauch, 2 EL Rapsöl
• 500 ml Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer und Muskat nach Bedarf

Zubereitung:
Das gewaschene Gemüse putzen und klein verarbeiten. In einem großen Topf die Zwiebel mit dem klein gehackten Knoblauch kurz anbraten und dann das restliche Gemüse hinzugeben. Mit etwas Gemüsebrühe ablöschen und dann den Couscous hinzugeben und Flüssigkeit nachgießen. Würzen und ca. 10 bis 15 Minuten köcheln lassen.

Deftiger Maiseintopf mit Erbsen und Süßkartoffeln

Zutaten:

• 500 g tiefgekühlter Mais, 2 Zwiebeln
• 1 Möhre, 1 Süßkartoffel
• 150 g Erbsen, 1 Knoblauchzehe
• ½ Stange Lauch, 500 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Mehl, 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
Die Knoblauchzehe und den Lauch fein hacken. Die Zwiebeln, Möhre und Süßkartoffel würfeln und mit dem Öl in einem Topf glasig dünsten. Das Mehl hinzugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Anschließend den Mais und die Erbsen dazugeben und bei schwacher Hitze 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis der Mais und die Süßkartoffeln gar sind. Vor dem Servieren mit den Gewürzen abschmecken.

Vollkornnudeln mit bunter Hackfleischsauce

Zutaten:

• 500 g Vollkornnudeln, 350 g gemischtes Hackfleisch
• 1 Zwiebel, 1 Möhre, 1 Dose Tomaten
• 1 Knoblauchzehe, ½ Dose Mais
• 1 grünen Paprika, 1 EL Tomatenmark
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung:
Das gewaschene Gemüse feinwürfelig schneiden und Salzwasser für die Nudeln zum kochen bringen. Dann die Zwiebel und den Knoblauch mit dem Öl in einem Topf anbraten und das Hackfleisch und Tomatenmark dazugeben. Kurz aufkochen lassen und dann das restliche Gemüse dazugeben. Die Vollkornnudeln werden nach Packungsanweisung zubereitet. Die Sauce würzen und bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Vor dem Servieren noch einmal mit den Gewürzen abschmecken und mit den fertigen Nudeln anrichten.

Haferflockenpuffer mit Zucchini

Zutaten:

• 3 Eier, 150 g Haferflocken
• ½ Zucchini, 1 Zwiebel
• 1 Möhre, 50 g Parmesan
• Öl, Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Das Gemüse wird gerieben und mit den verquirlten Eiern vermengt. Dann gut würzen und die Haferflocken hinzugeben und den geriebenen Käse. Aus dieser Mischung dann die Puffer formen. Je nach Konsistenz etwas Wasser oder Mehl hinzugeben, damit sie nicht zu feucht oder zu fest ist. Die Puffer werden dann mit dem erhitzten Öl in einer Pfanne goldbraun von beiden Seiten gebraten.

Chili con Carne

Zutaten:

• ½ Dose rote und ½ Dose weiße Bohnen
• 1 Chilischote, 1 roten Paprika
• 400 g Tomaten, 1 EL Tomatenmark
• 2 Knoblauchzehen, 1 große Zwiebel
• 150 ml Gemüsebrühe, 400 g Rinderhack
• 1 EL Rosenpaprika
• Salz, Pfeffer, 1 EL Öl

Zubereitung:
Das Rinderhack mit der klein gehackten Zwiebel und dem Knoblauch mit dem Öl in einer Pfanne anbraten. Dann das Tomatenmark und die restlichen Zutaten hinzufügen und aufkochen lassen. Abschmecken und alles zusammen ca. 15 bis 20 Minuten köcheln lassen.

• Lesetipp: 3 gesunde Rezepte zum Abnehmen

Es gibt jede Menge leckere Gerichte, die sich mit langkettigen Kohlenhydraten zubereiten lassen. Figurbewusste sollten die Kohlenhydrate möglichst immer mit Proteinquellen kombinieren, was bei diesen 5 Rezepten der Fall ist. Dadurch wird eine gute Nährstoffversorgung gewährleistet. Die Rezeptideen eignen sich übrigens auch für den Muskelaufbau. Da sie viele Kohlenhydrate und Proteine enthalten, sorgen sie für eine extra Portion Energie, die beim Training nicht nur den Muskeln zugutekommt.

Gesunde Kohlenhydrate = Gesunde Ernährung

Gesunde Kohlenhydrate sind für unsere Ernährung wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass sich die Mahlzeiten aus 50 % Kohlenhydraten zusammensetzen sollte. Es geht bei einer gesunden Ernährung im Prinzip nur darum, zwischen wertvollen und leeren Nahrungsmitteln zu unterscheiden. Leere Lebensmittel sind in der Regel Süßigkeiten oder auch viele Fertiggerichte, die zwar gut schmecken aber überhaupt keine wichtigen Nährstoffe enthalten. Sie machen nicht lange satt und führen zu Heißhungerattacken. Kurzkettige Kohlenhydrate sind nicht unbedingt schädlich, denn Obst als Beispiel, ist durchaus ein gesundes Nahrungsmittel, was täglich in den Speiseplan integriert werden sollte.

Bei langkettigen Kohlenhydraten ist ein hervorragender Sättigungseffekt der Fall und sie tragen auch dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden kann. Sportler können sich darüber freuen, da sie über längere Zeit eine gute Energieversorgung gewährleisten können. Wer einen Gewichtsverlust anstrebt, braucht auf diese gesunden Kohlenhydrate nicht verzichten. Auch wenn sie gute Energiebomben sind, kommt es beim Abnehmen generell auf ein Kaloriendefizit an. Man kann sich also durchaus öfters Rezepte mit langkettigen Kohlenhydraten erlauben. Die Kalorien lassen sich durch Snacks oder ein leichtes Abendessen problemlos wieder einsparen.

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