Intervallfasten

Mit Intervallfasten soll man gesund und effizient abnehmen können. Aber was ist das überhaupt? Es handelt sich dabei um eine mittlerweile immer beliebtere Methode, um mit Ess- und Fastenphasen schnell abzunehmen. Beim Intervallfasten wird entweder stunden- oder tageweise auf Essen verzichtet. Zu den bekanntesten Methoden zählen die 5:2 und die 16:8 Variante. Auf diesen Abnehm-Trend schwören Promis schon lange, da nur über einen begrenzten Zeitraum gehungert werden muss und ein Gewichtsverlust von 5 Kilos in der Woche möglich ist.

Fasten ist den Menschen schon seit Urzeiten bekannt, sei es aus religiösen Gründen oder auch weil nicht immer und jederzeit Nahrung vorhanden war. Dies ist auch der Grund, warum der menschliche Körper überschüssige Energie als Reserven speichern kann. Dadurch lassen sich Hungerperioden überbrücken.

Was sind die Vorteile vom Fasten?

Sicherlich hat niemand Lust auf Fasten, da über einen längeren Zeitraum hinweg auch die Muskelmasse abgebaut wird. Intervallfasten allerdings hat den Vorteil, dass man damit nicht nur gut Abnehmen, sondern sich auch die Gesundheit verbessern kann. In der Regel fühlen sich die meisten Menschen dadurch fit und voller Energien. Zu den positiven Effekten zählen ein verbessertes Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, sowie auch bessere Werte in Hinsicht auf den Blutdruck und das Blutfett, wie aus zahlreichen wissenschaftlichen Studien hervorgeht. Indem der Stoffwechsel optimiert arbeitet, können aber auch Entzündungen gelindert und gehemmt werden. Intervallfasten trägt zur Autophagie bei. Dabei handelt es sich um einen sehr wichtigen körperlichen Prozess, bei dem die Zellen entschlackt werden. Autophagie schützt vor Herzkrankheiten, Infektionen, Krebs und auch Demenz. Beschädigte Körperzellen können durch diesen Prozess abgebaut und erneuert werden. Dieser Zustand ist in Hungerzeiten ein sogenanntes Notfallsystem und lässt sich mit einem gesunden Intervallfasten erreichen. Schlacken und Bakterien haben damit fast keine Chancen, sich im Körper auszubreiten. Indem wir unserem Körper ständig Nahrung zuführen, ist es auch kein Wunder, wenn es zu Übergewicht und zu vielen typischen Volkskrankheiten wie Diabetes kommt.

Die 16:8 Intervallfasten-Methode

Diese Art von Intervallfasten zählt mit zu den Versionen, da 8 Stunden normal gegessen werden darf und 16 Stunden gefastet wird. Sie ist auch als 8 Stunden Diät bekannt. Man kann hier selbst entscheiden, wie man sich die Stundenanzahl einteilen möchte. Diese längeren Esspausen sind möglich, indem beispielsweise auf das Frühstück oder Abendessen verzichtet wird. Das 16:8 Intervallfasten ist ideal für Menschen, die sowieso nicht gerne frühstücken. In diesem Fall sollte es eigentlich keine Probleme mit der 16-stündigen Esspause geben. Das Abendessen kann als Beispiel um 18 Uhr abends stattfinden. Der Körper hat dann mehr als ausreichend Zeit, die Nahrung zu verdauen und zu verwerten. Gegessen wird dann erst wieder ab 10 Uhr morgens. Im Idealfall sollten mind. 4 Stunden zwischen größeren Mahlzeiten liegen.

Selbstverständlich kann man bei der 16:8 Methode frühstücken und anschließend auch noch etwas zu Mittag und zu Abend essen. Es muss jeder selbst entscheiden, zu welchen Zeiten gegessen wird. Allerdings sollte man den Körper an regelmäßige Esszeiten gewöhnen.

Die 5:2 Methode

Die 5:2 Intervallfasten-Methode wurde von der britischen Ernährungsexpertin Michelle Harvie entwickelt. Fünf Tage in der Woche wird normal gegessen, aber an den 2 Fastentagen sollten möglichst nur 500 Kalorien konsumiert werden. Die Fastentage kann man sich natürlich frei heraussuchen, sie müssen nicht unbedingt durchgehend sein. Man kann z.B. Montag und Donnerstag fasten, dadurch wird das Intervallfasten viel leichter fallen, da am nächsten Tag wieder eine „normale“ Nahrungsaufnahme der Fall ist. Allerdings sollte auch an den normalen Esstagen die Kalorien leicht reduziert werden. Es muss insgesamt ein Kaloriendefizit erreicht werden, da es sonst ohne sportlichen Aktivitäten zu keinem Gewichtsverlust kommen wird. 500 Kalorien sind zwar sicherlich sehr wenig, aber dafür darf man bei dieser Ernährung auch feste Nahrung zu sich nehmen. Erlaubt sind Gemüse, kalorienarmes Obst wie Beeren, Milchprodukte, Eier, sowie auch Fleisch oder Fisch. Als Anhaltspunkt für die 5:2 Diät kann man sich bei den normalen Esstagen als Frau an 1500 Kalorien halten. Männer benötigen mehr Kalorien, in diesem Fall sind 1800 Kalorien pro Tag eine gute Basis, um mit dieser Form von Intervallfasten zu starten. Die erlaubten Kalorien sind allerdings vom eigentlichen individuellen Kalorienbedarf abhängig, wobei Alter, Geschlecht, Gewicht und auch die körperlichen Aktivitäten eine wichtige Rolle spielen.

Intervallfasten Anleitung & Test im Video

In diesem Video von Galileo werden die verschiedenen Formen des Intervallfastens mal gegenübergestellt. Ebenso werden wichtige Fragen beantwortet und die Vorgehensweise beim Intervallfasten genauer erklärt. Welche Variante ist die bessere?

(Dieses Video ist Bestandteil und Eigentum des Youtube-Kanals Galileo. FitFeminin.com bettet dieses Video ein. Verlinkung.)

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Im Prinzip ist Intervallfasten für jeden Menschen geeignet. Allerdings nicht bei Untergewicht, Essstörungen, in der Schwangerschaft und Stillzeit, sowie im hohen Lebensalter. Auch bei chronischen Krankheiten sollte man sicherheitshalber den Arzt um professionellen Rat fragen. Diese Varianten von Fasten sind ideal, wenn man Abnehmen möchte und sich dabei an keine strengen Diäten halten will. Man muss nur auf die Regeln achten und auf das notwendige Kaloriendefizit. Zu den Pflichten und Regeln beim Intervallfasten zählen die Einschränkung der Kalorien an normalen Esstagen, eine ausreichende Aufnahme von wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und auch Ballaststoffen. An den Fastentagen darf man unbegrenzte Mengen an Wasser, ungesüßte Tees und schwarzen Kaffee konsumieren. Wasser trinken ist ein MUSS bei diesen Ernährungsformen. Es ist empfehlenswert, körperliche Aktivitäten in den Alltag zu integrieren. Dadurch wird verhindert, dass Muskelmasse abgebaut wird und durch Sport werden natürlich auch noch zusätzlich Kalorien verbrannt. Die Ernährung sollte sich auch an den normalen Esstagen aus viel Gemüse und hochwertigen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte zusammensetzen. Zwischenmahlzeiten fallen in der Regel weg.

Intervallfasten Ernährungsplan für eine Woche

Ernährungsplan für die 16:8 Diät. Die Uhrzeiten können beliebig angepasst werden. Man kann z.B. auch das Frühstück ausfallen lassen und dafür später zu Abend essen. Die Mahlzeiten setzen sich aus kalorienarmer und nährstoffhaltige Lebensmitteln zusammen, die außer am ersten Tag mit freier Auswahl weniger als 1.500 Kalorien aufweisen. Beim Intervallfasten sollten Alkohol, Softdrinks, Süßigkeiten und industriell stark verarbeitete Nahrungsmittel tabu sein.

Montag
10 Uhr	Frühstück nach Wahl
14 Uhr	Mittagessen freie Auswahl
18 Uhr	Low Carb Abendessen (Rezepte)
Anschließend bis zum nächsten Tag 10 Uhr fasten. Es sind lediglich Wasser, sowie ungesüßte Tees und Kaffee erlaubt.
Dienstag
10 Uhr	2 Vollkornbrötchen mit Radieschen und Hüttenkäse
14 Uhr	Gemüsepfanne mit Garnelen
18 Uhr	Omelette mit Kräutern
16 Stunden fasten.
Mittwoch
10 Uhr	Haferflockenmüsli mit Beeren
14 Uhr	Griechischer Salat mit Putenfleisch
18 Uhr	2 Spiegeleier mit Rahmspinat
16 Stunden fasten.
Donnerstag
10 Uhr	Obstsalat
14 Uhr	Pellkartoffeln mit Spargelgemüse
18 Uhr	Mageres Rindersteak mit Salat
16 Stunden fasten.
Freitag
10 Uhr	Low Carb Pfannkuchen mit Beeren
14 Uhr	Jägerschnitzel mit Vollkornreis
18 Uhr	Mit Frischkäse und Schnittlauch gefüllte Lachsröllchen
16 Stunden fasten.
Samstag
10 Uhr	Porridge
14 Uhr	Bunte Salatplatte mit Feta
18 Uhr	Minestrone
16 Stunden fasten.
Sonntag
10 Uhr	Rühreier
14 Uhr	Schweinemedaillons mit Kräuterkartoffeln und Salat
18 Uhr	Low Carb Pizza
16 Stunden fasten.

Dieser Ernährungsplan für das 16:8 Intervallfasten ist auch für die 5:2 Diät geeignet. Die nachstehenden Rezeptideen sind für die 2 Fastentage geeignet, bei denen möglichst nicht mehr als 500 Kalorien konsumiert werden sollten.

5 Rezepte zum Intervallfasten

Die folgenden Rezepte für je 2 Personen enthalten nicht mehr als 500 Kalorien, die an den Fastentagen der 5:2 Diät erlaubt sind.

1) Bunte Pfanne mit Meeresfrüchten

Zutaten:

• 200 g Meeresfrüchte (TK)
• 1 Zwiebel
• 1 Lauchstange
• 1 rote und 1 gelbe Paprikaschote
• 100 g Mangold
• 50 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Sojasauce

Zubereitung:
Das Gemüse waschen, putzen und in Streifen verarbeiten, während die Meeresfrüchte auftauen. Dann in einer großen Pfanne die Sojasauce erhitzen und das Gemüse, sowie die Meeresfrüchte hinzugeben. Kurz anbraten lassen und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Rund 5 Minuten köcheln lassen.

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2) Gemüsewraps mit Putenfleisch

Zutaten:

• 4 Tortillafladen
• 100 g Putenbrust
• 100 g Chinakohl
• 1 Zwiebel
• ½ Möhre
• 100 g Rucola
• 1 EL Öl, 2 EL Sojasauce
• Salz und Pfeffer nach Bedarf

Zubereitung:
Das Putenfleisch in Streifen verarbeiten, trocken tupfen und würzen. Dann das gewaschene und geputzte Gemüse ebenfalls in feine Streifen schneiden. Die Wraps werden im vorgeheiztem Backofen ca. 5 Minuten erwärmt. Das Putenfleisch mit dem Öl anbraten und dann das Gemüse und die Sojasauce hinzufügen. Bei schwacher Hitze braten lassen, bis das Putenfleisch durch ist und mit dieser Mischung die Wraps füllen.

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3) Tomatensalat mit Frischkäse

Zutaten:

• 250 g Cherrytomaten
• 1 Zwiebel
• 100 g Frischkäse
• 1 TL Oregano
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Bedarf

Zubereitung:
Die gewaschenen Cherrytomaten halbieren und die Zwiebel in Ringe schneiden. Dann einen Salat zubereiten und mit dem Frischkäse vermengen.

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4) Fettfreie Kartoffel-Rösti

Zutaten:

• 500 g Kartoffeln
• 1 Eigelb
• 1 TL Salz

Zubereitung:
Die geschälten Kartoffeln grob reiben und mit dem Eigelb vermengen. Dann würzen und die Masse auf ein ausgelegtes Backblech geben. Im vorgeheiztem Backofen (200 °C) 15 Minuten backen. Vorsichtig umdrehen und noch einmal 15 Minuten backen.

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5) Gemüseeintopf

Zutaten:

• 1 Frühlingszwiebel
• 1 Möhre
• 1 Kartoffel
• 1 Zwiebel
• 100 g Kohlrabi
• Salz, Pfeffer
• 150 ml Gemüsebrühe und 1 TL Öl

Zubereitung:
Das gewaschene Gemüse putzen und klein würfeln. Dann das Öl in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse kurz andünsten und mit der Brühe ablöschen. Würzen, noch etwas Wasser hinzugeben und 10 Minuten köcheln lassen.

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Anhand dieser leckeren Rezeptideen lässt sich schnell feststellen, dass man an den Fastentagen sicherlich nicht verhungern muss. Die Mahlzeiten lassen sich natürlich auch aufteilen, so dass man z.B. den Gemüseeintopf oder die Wraps zum Mittag- und zum Abendessen verzehren kann. Bei Hungergefühlen hilft viel Trinken.

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Abschließendes Fazit zum Intervallfasten

Intervallfasten ist eine ausgezeichnete Methode, den Körper zu entgiften und zu entschlacken. Wer allerdings damit abnehmen will, muss unbedingt auf das notwendige Kaloriendefizit achten und gegebenenfalls die aktuellen Essgewohnheiten ändern. Wer fastet, sollte körperliche Aktivitäten möglichst auf die Esstage verschieben, damit dem Organismus mehr Energie zur Verfügung steht. Wer allerdings ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining beabsichtigt, kann vor dem Workout auch einen Snack in Form von Eiweißshakes oder eine andere hochwertige Proteinquelle einnehmen. Wichtig ist, dass der Sport nicht vernachlässigt wird, damit es zu keinem Muskelabbau kommt. Auch ist unbedingt auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährung mit wertvollen Nährstoffen zu achten. Intervallfasten hat auch den Vorteil, dass es hinterher nur schwer zu einem Jojo-Effekt kommt, da viele Menschen diese Ernährungsform auch weiterhin beibehalten und damit ausgezeichnet ihr Gewicht halten können.