Chiasamen Rezepte

Chiasamen werden als sogenanntes Superfood angepriesen. Die kleinen braunen Samenkörner stammen von einer Salbei Pflanzengattung ab, die als Salvia hispanica bekannt ist. Dabei handelt es sich um die mexikanische Chia, die zu den Lippenblütlern (Lamiaceae) zählt. Ursprünglich war die Pflanze in Zentralamerika zu Hause, wurde aber dann im 15. Jahrhundert nach Europa importiert. Bei den Azteken zählte der Samen mit zu den Grundnahrungsmitteln. Sie wurden roh oder getrocknet verzehrt, aber auch zum Verdicken von Suppen oder Soßengerichten benützt. Übersetzt bedeutet der Begriff Chia ölig, was auf die enthaltenen Fettsäuren zurückzuführen ist.

Der kalifornische Chiasamen ist in den USA schon seit Jahren ein beliebtes Superfood, weshalb die zuständigen Behörden dann auch die Einfuhr nach Europa für dieses neuartige Lebensmittel erlaubten. Dies ist auch mit der Grund, warum Chiasamen Rezepte immer beliebter werden.

Wie sind die Nährwerte von Chia?

Der Chiasamen enthält viele wertvolle Nährstoffe und hat eine ausgezeichnete Quellfähigkeit. Die kleinen Körner können sich um ein Zehnfaches vergrößern, wenn sie in Wasser eingelegt werden. Dadurch hat der Samen auch einen hervorragenden Sättigungseffekt. In nur 100 Gramm sind über 35 % Fett enthalten, wovon sich über die Hälfte aus gesunden Omega-3 Fettsäuren zusammensetzt. Der Eiweißgehalt von Chiasamen liegt zwischen 18 und 23 %. Rund 40 % sind Kohlenhydrate. Enthalten sind aber auch Vitamine A, Folsäure, Kalzium, Kalium, Zink, Kupfer und Phosphor. Die Kalorienanzahl beläuft sich auf 460 kcal pro 100 g. Die vielen Ballaststoffe tragen zu der guten Quellfähigkeit bei. In Flüssigkeit werden sie zu Gel oder Schleim.

Die Ballaststoffe vom Chiasamen sorgen nicht nur für das anhaltende Sättigungsgefühl, sondern sie haben auch eine verdauungsfördernde Wirkung, wie Leinsamen oder Flohsamen. Deshalb sollte bei den Chiasamen Rezepten darauf geachtet werden, viel Flüssigkeit zu trinken. Große Mengen sind allerdings nicht unbedingt empfehlenswert. Wer nicht an Samen gewöhnt ist, kann unter Umständen an Blähungen leiden.

Was sind die beliebtesten Anwendungsbereiche von Chiasamen?

Der Chiasamen kommt unterschiedlich zum Einsatz. Er kann unter Salate gemischt, zum Müsli beim Frühstück, Joghurt oder auch als Zutat für Backwaren verwendet werden. Es gibt zahlreiche Chiasamen Rezepte, die ausgezeichnet schmecken und dem Körper wichtige Nährstoffe liefern. Er sollte möglichst nur als Zutat oder Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. Wer damit Abnehmen möchte, sollte auf die Kalorien achten, die sich bei Chiasamen als Zutat schnell vermehren können. Durch den Sättigungseffekt allerdings, kann man längere Esspausen einlegen, die z.B. beim Intervallfasten nützlich sind. Ansonsten ist beim Chiasamen auch auf die empfohlene Dosierung zu achten. Wer unter Bluthochdruck leidet, sollte mit dem Arzt Rücksprache halten, da es bei den kleinen Körnern bei blutverdünnenden Medikamenten zu Wechselwirkungen kommen kann.

In Mexiko und Zentralamerika wird der geröstete Chia zu Mehl verarbeitet und daraus Tortillas und Tamales gemacht. Aber auch Erfrischungsgetränke mit den Samenkörnern waren zumindest bis ins 19. Jahrhundert noch weit verbreitet. Sie sind als Agua de Chia (Chiawasser) bekannt und das Chiasamen Rezept setzt sich aus Wasser, Zitrone, Zucker und Chiasamen zusammen. Chiaöl wird übrigens in einigen Ländern für künstlerische und kosmetische Anwendungen benützt.

5 Rezepte mit Chiasamen

Die nachstehenden Chiasamen Rezeptideen sind für 2 Personen. Sie lassen sich auch der individuellen Geschmacksrichtung anpassen, wobei allerdings die Dosierung vom Samen beibehalten werden sollte.

1) Chiapudding mit Mandeln

Zutaten:

• 3 EL Chiasamen
• 250 ml Mandelmilch
• 1 EL gehackte Mandeln
• 4 EL Haferflocken
• 2 EL Kakaopulver

Zubereitung:
Den Chiasamen mit der Mandelmilch und den Haferflocken vermengen und 1 Stunde im Kühlschrank quellen lassen. Dann die Mandeln und den Kakao dazugeben und in passende Gläser füllen.

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2) Müsliriegel mit Chia

Zutaten:

• 3 EL Chiasamen, 3 EL Haferflocken
• 2 EL gehackte Nüsse, 1 TL Sesam
• 1 EL Eiweißpulver, 5 EL Honig
• 1 EL Kokosflocken, 1 EL Kokosöl
• 2 EL Kakaopulver, 3 Datteln
• 150 ml Wasser

Zubereitung:
Der Chiasamen muss zuerst mind. 30 Minuten im Wasser aufgeweicht werden. In der Zwischenzeit werden die Datteln klein geschnitten und der Honig mit dem Kokosöl erhitzt. In diese Mischung dann die restlichen Zutaten hinzufügen und zu einer festen Masse verarbeiten. Dann auf ein ausgelegtes Backblech geben und die gewünschte Form geben. Im vorgeheiztem Ofen dann ca. 15 Minuten backen lassen. Erst nach dem abkühlen in Riegel schneiden.

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3) Chiasamenbrot mit Körnern

Zutaten:

• 2 EL Chiasamen, 1 EL Eiweißpulver (neutral)
• 500 g Magerquark, 1 Pck. Backpulver
• 1 EL Kürbiskerne, 1 EL Sonnenblumenkerne
• 1TL Salz

Zubereitung:
Den Chiasamen mit dem Quark und dem Salz vermengen und für 30 Minuten in den Kühlschrank geben. Dann die Pulver und die Hälfte der Samen hinzugeben und die Masse zu einem Brotteig verarbeiten. Der Rest von den Samen wird über die rohe Teigmasse gestreut. Im vorgeheiztem Backofen ca. 40 Minuten bei 180°C backen.

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4) Beerensmoothie mit Chiasamen

Zutaten:

• 2 EL Chiasamen
• 150 ml Wasser
• 200 ml Kokosmilch
• 200 g Beerenmischung (TK)
• 2 EL Honig

Zubereitung:
Den Samen über Nacht im Wasser aufweichen lassen. Dann die übrig gebliebene Flüssigkeit abseihen und zusammen mit den anderen Zutaten in den Mixer geben. Das Smoothie erhält dadurch mehr Konsistenz. Ansonsten kann man natürlich auch den aufgequollenen Chiasamen mit in den Mixer geben.

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5) Vegetarische Gemüsepuffer

Zutaten:

• 2 Eier, 2 EL Chiasamen
• 1 Zwiebel, 1 Karotte
• 2 Schalotten, 1 Frühlingszwiebel
• 1 Zucchini, 2 EL Mehl
• 1 Prise Salz, 1 Prise Paprika
• 2 EL Öl

Zubereitung:
Die Eier in einer Schüssel verquirlen und das geputzte Gemüse raspeln. Die restlichen Zutaten und den Chiasamen hinzugeben, würzen und zu einer Masse verarbeiten. Dann die Bratlinge formen und in einer Pfanne mit dem Öl beidseitig braten.

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Die Chiasamen Rezepte sind nicht nur lecker, sondern sie enthalten auch wertvolle Nährstoffe. Wer allerdings nicht an den Konsum von Samen wie Leinsamen, Flohsamen oder Chiasamen gewöhnt ist, sollte sich erst einmal langsam damit vertraut machen und ggf. nur die Hälfte davon bei den Rezepten hinzugeben. Wichtig ist auf jeden Fall, dass beim Verzehr von Chiasamen auf ausreichend Flüssigkeit geachtet werden muss, was auch beim Leinsamen zu beachten ist. Es spielt dabei keine Rolle, ob er bereits gequollen ist oder nicht, denn andernfalls kann es bei Flüssigkeitsmangel auch zu Verstopfungen kommen.

Fest steht auf jeden Fall, dass Chiasamen eine gesunde Ernährung durch ihre enthaltenen Nährstoffe bereichern und für einen ausgezeichneten Sättigungseffekt sorgen. Wer auf die Kalorienzufuhr achtet, kann mit den Chiasamen Rezepten auch Abnehmen.