5 Rezepte unter 500 Kalorien

Richtig und effizient abnehmen lässt sich im Prinzip nur durch ein Kaloriendefizit. Für viele Menschen allerdings bedeutet kalorienarmes Essen Verzicht. Mit den richtigen Rezepten allerdings muss das überhaupt nicht der Fall sein. Es gilt lediglich, auf einige wichtige Faktoren zu achten, auf die wir hier noch näher eingehen. Rezepte unter 500 Kalorien gibt es jede Menge und auch für jede Geschmacksrichtung, so dass man auch wirklich mit Genuss abnehmen kann. Allerdings muss man hierzu erst einmal wissen, welche Lebensmittel sehr wenig Kalorien enthalten.

Welche Lebensmittelgruppen eignen sich generell für eine kalorienreduziert Kost?

Salat und Gemüse eignen sich hervorragend für kalorienarme Gerichte. Aber auch Vollkornprodukte sind für Rezepte mit wenig Kalorien geeignet. Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe, die für einen ausgezeichneten Sättigungseffekt sorgen. Bei der Auswahl der Lebensmittel geht es also nicht nur um die enthaltenen Kalorien, sondern das Essen muss auch satt machen und für den Körper wichtige Nährwerte enthalten. Beim Einkauf sollte man sich für frische und saisonale Produkte entscheiden. Sie sind preiswert und dadurch hat man auch Kontrolle über die Inhaltsstoffe. Fertige Produkte wie Saucen, Gewürzmischungen oder Dips als Beispiel können versteckte Kalorien enthalten. Auf Fett sollte auch bei kalorienarmer Kost nicht verzichtet werden. Allerdings sollte man nur hochwertige Fettquellen wie z.B. Olivenöl verwenden und damit vor allem auch sehr sparsam mit umgehen.

Worauf ist bei der Zubereitung zu achten?

Kalorien werden auch bei der Speisezubereitung gespart. Wer z.B. einen bunten Salat normal zubereitet, sollte jetzt verstärkt auf die Zutaten achten. Frische Kräuter und Zitronensaft als Essig haben gesunde Nährwerte und sorgen für eine ganz besondere Geschmacksnote. Salz, Zucker und Speiseöl wird bei kalorienarmen Rezepten nur sparsam verwendet. Wer auf Saucen nicht verzichten möchte, kann statt Sahne oder Crème fraîche auch Magerquark oder Naturjoghurt verwenden. Es ist wichtig, bei der Zubereitung auf die typischen Kalorienfallen zu achten. Empfehlenswerte Formen der Speisezubereitung sind Garen, Dämpfen oder Schmoren. Auf frittiertes Essen sollte man bei einer kalorienarmen Ernährung verzichten können. Das Paniermehl und auch das Fett oder Öl zum Frittieren enthalten nur unnötige Kalorien. Es gibt zahlreiche gesündere und vor allem kalorienreduzierte Alternativen, wie z.B. mariniertes Fleisch oder Fisch im Backofen.

5 leckere kalorienarme Rezepte

Die nachstehenden Rezepte für 2 Personen haben weniger als 500 Kalorien pro Portion. Sie sind gesund und haben auch einen guten Sättigungseffekt.

1) Gemüsewok mit Putenfleisch

Zutaten:

• 250 g Putenbrust, 1 Knoblauchzehe
• 2 Lauchstangen, 1 Mohrrübe
• 1 Zwiebel, 150 g Chinakohl
• 250 g Champignons, 1 EL Olivenöl
• 1 EL Gemüsebrühe, 1 EL Sojasauce
• 1 Prise geriebenen Ingwer
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Das Gemüse waschen, putzen und klein verarbeiten. Das Putenfleisch in Streifen schneiden und mit dem Öl kurz anbraten, bevor das Gemüse hinzugefügt wird. Mit der Gemüsebrühe und der Sojasauce ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.

2) Süße Wraps mit Blaubeeren

Zutaten:

• 250 g Vollkornmehl
• 1 TL Backpulver
• 150 ml Wasser
• 100 g Blaubeeren
• 150 g griechischer Naturjoghurt
• 50 g Magerquark
• 5 EL Sonnenblumenöl
• Zimt nach Bedarf

Zubereitung:
Das Backpulver mit dem Vollkornmehl vermengen und dann mit dem Wasser und Öl zu einem Teig verarbeiten. Er sollte ca. 1 Stunde in den Kühlschrank gestellt werden. In der Zwischenzeit das Joghurt mit dem Quark vermengen und die Beeren hinzugeben. Dann den Teig zu Fladen verarbeiten, die in einer beschichteten Pfanne beidseitig ca. 1 Minute geröstet werden. Die Wraps mit dem Beerenquark servieren und ggf. noch Zimt darüber streuen.

• Lesetipp: Beeren Smoothie

3) Lachsfilet mit Spargel

Zutaten:

• 2 Lachsfilet (ca. 250 g)
• 500 g weißen Spargel
• 1 Zitrone
• 1 EL Öl
• 2 EL Magerquark
• frische Brunnenkresse
• Dill, Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Den geputzten Spargel mit 1 EL Zitronensaft in kochendem Salzwasser für ca. 20 Minuten garen lassen. In der Zwischenzeit die Kresse und den Dill hacken und mit dem Magerquark vermengen. Die Lachsfilets würzen und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln. Der Fisch wird mit dem Öl beidseitig ca. 3 Minuten in einer Pfanne gebraten und dann zusammen mit dem Spargel und der Saue serviert.

4) Pfeffersteaks mit Zwiebeln

Zutaten:

• 2 magere Rindersteaks
• 2 Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL grünen Pfeffer
• 1 EL Öl
• 250 ml Sojacreme
• ½ Bund Schnittlauch

Zubereitung:
Die Zwiebeln in dünne Ringe verarbeiten, den Knoblauch klein hacken und die Pfefferkörner mit dem Messer zerdrücken. Dann die gewürzten Steaks mit dem Öl bei starker Hitze beidseitig anbraten und die restlichen Zutaten hinzufügen. Mit der Sojacreme ablöschen und noch ca. 2 Minuten köcheln lassen und den gehackten Schnittlauch vor dem Servieren hinzugeben.

5) Eier in Senfsauce

Zutaten:

• 4 Eier, 1 EL Mehl
• 100 g Milch, 100 g Erbsen (TK)
• 2 Kartoffeln, 125 g Gemüsebrühe
• 2 EL Senf (mittelscharf)
• 1 TL Butter

Zubereitung:
Die geschälten und gewürfelten Kartoffeln ca. 15 Minuten in kochendem Salzwasser garen und die Eier 5 Minuten lang kochen. In der Zwischenzeit die Butter mit dem Mehl anschwitzen und mit der Gemüsebrühe und der Milch ablöschen. Dann die Erbsen und den Senf hinzugeben und kurz aufkochen lassen. Die gepellten Eier halbieren und zusammen mit den gekochten Kartoffeln und der Senfsauce anrichten.

Es gibt also wirklich sehr viele Rezepte unter 500 Kalorien, wobei es sich nicht immer nur um Salate oder Suppen handeln muss. Die Rezeptideen können natürlich auch der eigenen Geschmacksrichtung angepasst werden.