Übungen für einen flachen Bauch

Rettungsringe um den Bauch sind nicht nur unschön, sondern auch ungesund. Das Fett am Bauch vergrößert den Bauchumfang, da es sich dabei um ein aktives Gewebe handelt. Es ist in der Lage Botenstoffe und Hormone auszuschütten, die den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Die häufigsten Ursachen für Bauchfett sind Bewegungsmangel, sowie eine ungesunde Ernährung. Besonders gefährlich ist beispielsweise der Zucker, der in Lebensmittel wie Süßigkeiten und Gebäck enthalten ist. Er geht schnell in das Blut über, weshalb auch der Blutzuckerspiegel rasch nach oben geht. Dadurch muss der Organismus verstärkt Insulin ausschütten. Allerdings trägt der hohe Insulinspiegel dazu bei, dass viel Fett im Körper und speziell am Bauch eingelagert wird. Ganz davon abgesehen, dass die meisten zuckerhaltigen Nahrungsmittel zu Heißhungerattacken führen.

Das Bauchfett wird auch viszerales Fett genannt, es umgibt Darm und Leber und zählt als unser größtes Drüsenorgan. Beim Abnehmen wird man Bauchfett in der Regel schnell wieder los. Übungen für den flachen Bauch sind deshalb ideal, um die unschönen Fettdepots am Bauch zu reduzieren.

Ist das eher ein Männern oder Frauen Problem?

Nur alleine in Deutschland ist laut Statistiken rund jede zweite Person viel zu dick. Zu den Ursachen von Übergewicht zählen hauptsächlich Diabetes mellitus und Bluthochdruck. Von diesen sogenannten Wohlstandskrankheiten sind Frauen und Männer betroffen, aber das männliche Geschlecht neigt viel eher zu Bauchfett. Angeblich spielen dabei die Sexualhormone eine bedeutende Rolle, was allerdings noch nicht ausreichend bewiesen ist. Bei Frauen liegen die Problemzonen eher bei den Beinen, Hüften und am Po. Erst in den Wechseljahren macht sich durch die Bildung von weniger Östrogen ein dickerer Bauch bemerkbar. Mit sportlichen Aktivitäten und Übungen für einen flachen Bauch kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes reduziert werden. Allerdings sollte man nicht nur körperlich aktiv werden, sondern auch mit einer gesunden Ernährung zum Abnehmen beitragen.

Welcher Sport ist gegen Bauchfett optimal?

Im Prinzip kann man mit allen Sportarten das Bauchfett reduzieren, wenn zusätzlich auf die Ernährung geachtet wird. Allerdings kann man mit speziellen Übungen einen flachen Bauch erzielen, damit keine unnötige Zeit verschwendet wird. Ideal sind hierzu Ausdauertraining und HIIT, mit Hauptaugenmerk auf das Bauchmuskeltraining. Allerdings kann man natürlich auch mit Radfahren, Laufen, Nordic Walking oder Wassergymnastik abnehmen und die Muskulatur trainieren. Wer leichtere Sportarten vorzieht, sollte trotzdem zusätzlich auf Übungen für einen flachen Bauch achten und vorher zur Kontrolle den Bauchumfang messen.
Bei einem dicken Bauch kann keine optimale Fettverbrennung stattfinden, da auch die Bauchmuskeln so gut wie überhaupt nicht mehr vorhanden sind. Beträgt der Bauchumfang erst einmal über 80 Zentimeter (bei Frauen) und bei Männern mehr als 100 cm, dann wird es unbedingt Zeit, mit dem Abnehmen anzufangen.

Die besten Bauch weg – Übungen

Die nachstehenden Übungen für einen flachen Bauch sollten möglichst jeden 2. Tag realisiert werden. Es muss immer 1 Tag für die Regenerationspause dazwischenliegen. Das Workout kann zuhause mit einer Trainingsmatte oder einem Handtuch als Unterlage durchgeführt werden.

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1) Planks

Die Ausgangsposition ist auf dem Boden mit dem Gesicht nach unten. Dann stützt man sich mit den Vorderarmen ab, wobei die Zehen am Boden aufliegen. Die Bauchmuskeln werden dabei angespannt, wobei der Körper eine zum Boden parallele Linie bilden sollte. Die Position wird kurz gehalten und die Übung mind. 10 x wiederholt. Sie ist auch ideal zum warm werden.

2) Crunch

Crunch sind eine hervorragende Übung für einen flachen Bauch. Man legt sich hierzu auf den Rücken, die Beine werden im 90° Winkel gebeugt und die Arme hinter dem Kopf positioniert. Bei angespannten Bauchmuskeln wird der Oberkörper nach oben bewegt. Eine Variante ist, wenn gleichzeitig die Knie zur Brust bewegt werden. Die Lenden bleiben allerdings immer am Boden.

3) Seitliche Planks

Ausgangsposition ist auf der Seite liegen, der Körper muss mit den ausgestreckten Beinen eine gerade Linie bilden. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Beim Hochheben wird das Gewicht auf den Unterarm, sowie auf die Fußkanten gelegt. Es ist wichtig, dass man bei den seitlichen Unterarmstützen nicht nach vorne (oder nach hinten) umkippt.

4) Klappmesser

Die Klappmesser Übung für den flachen Bauch stärkt vorwiegend die unteren Bauchmuskeln. Für die Übung legt man sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Mit angespanntem Bauch werden Beine und Arme gleichzeitig bewegt, damit man mit den Fingerspitzen die Fußzehen bewegen kann. Danach geht es langsam wieder nach unten, wobei die Glieder allerdings nicht den Boden berühren sollten.

5) Bicycle Crunch

Bei dieser Bodenübung geht es darum, mit den Schultern die Knie zu berühren. Die Beine sind angezogen, wobei der Oberkörper ebenfalls etwas angewinkelt wird. Dann wird der Oberkörper nach oben bewegt, um damit die Knie zu berühren. Als Variante geht es dann abwechselnd, damit die linke Schulter das rechte Knie berührt. Dadurch werden auch die schrägen Bauchmuskeln sehr gut bearbeitet.

Diese 5 Übungen für einen flachen Bauch sind in der Regel ausreichend, die vorhandenen Rettungsringe zum schmelzen zu bewegen. Es ist wichtig, dass dieses Bauchtraining regelmäßig ausgeführt wird. Auch reicht es natürlich nicht, sich nur wenige Wochen an dieses Training zu halten. Durchhaltevermögen ist gefragt! Je mehr dabei das Bauchfett schmilzt, desto eher wird der lang erträumte Sixpack ersichtlich. Ansonsten sollte man auch viel mehr Bewegung mit in den Alltag einplanen. Hierzu zählen möglichst viel Treppen steigen, mehr laufen und vielleicht auch noch andere Aktivitäten wie Schwimmen oder Tanzen. Auch genügend Schlaf zur Muskelregeration ist wichtig. Es gibt unzählige Alternativen die eine unterstützende Wirkung zum Abnehmen haben.

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Fazit

Mit den flachen Bauch Übungen alleine wird der Weg zum Sixpack noch lange sein. Es ist deshalb empfehlenswert, auch die Ernährung umzustellen. Sie ist zu rund 80 % für den Erfolg verantwortlich. Ideal sind vorwiegend eiweißreiche Nahrungsmittel mit gesunden Kohlenhydraten (Wie viel Kohlenhydrate am Tag?), wobei allerdings auch der Fettgehalt als Makronährstoff nicht vernachlässigt werden sollte.