10 simple Achtsamkeitsregeln für dein Leben

Achtsamkeit – oft auch unter dem englischen Begriff „Mindfulness“ bekannt – ist heutzutage in aller Munde. Das Prinzip der Achtsamkeit stammt ursprünglich aus dem Buddhismus und bedeutet eigentlich nichts anderes als, dass wir das, was in unserer Umgebung und auch in uns selbst passiert möglichst bewusst wahrnehmen. Das hört sich vielleicht zunächst ziemlich unspektakulär an, kann aber zu vielen positiven Veränderungen in deinem Alltag führen. Zehn einfache Achtsamkeitsregeln, die dein Leben erleichtern können, sollen an dieser Stelle erläutert werden.

1. Aufmerksamkeit für den eigenen Körper

Deine Achtsamkeit sollte nicht nur auf die Dinge in deiner Umgebung gerichtet sein, sondern auch auf deinen eigenen Körper. Nimm bewusst war, wie es dir eigentlich geht. Hast du irgendwo Schmerzen oder andere unangenehme Gefühle? Ist dir kalt oder warm? Wie ist deine Atmung? Um all das genau wahrnehmen zu können, ist es am besten, wenn du dir täglich ein paar Minuten Zeit nimmst, dich flach hinlegst, deine Augen schließt und einmal deinen ganzen Körper durchgehst, und zwar von den Zehen bis zum Kopf. Dieser sogenannte Body-Scan ist für die meisten eine sehr angenehme Erfahrung und eine gute Übung für mehr Achtsamkeit und Konzentrationsfähigkeit.

2. Handlungen bewusst wahrnehmen

Hast du auch oft das Gefühl, dass dir die Arbeit über den Kopf wächst und du dich mit unzähligen kleinen Aufgaben verzettelst? Oft fällt uns erst zu spät auf, dass wir viel zu viel Zeit für Unwesentliches verschwenden. Wenn du dich selbst dazu bringst, auch deine Handlungen bewusst wahrzunehmen, wirst du deinen Alltag in Zukunft besser organisieren können und mehr Zeit haben. Fasse dazu das, was du als nächstes tun willst im Kopf in Worte und führe dann die Handlung aus. Dabei beobachtest du dich selbst ganz genau. Am besten funktioniert das, wenn du dich gezielt und etwas langsamer als sonst bewegst.

3. Nicht immer alles bewerten

Ein ganz zentraler Bestandteil des Prinzips der Achtsamkeit ist es, aufzuhören ständig alles zu bewerten. Das gilt sowohl für dich selbst als auch für andere Personen. Auch über Dinge, die passieren, solltest du nicht immer urteilen. Wir neigen dazu, alles in „gut“ und „schlecht“ einzuteilen und ständig Äußerungen von uns zu geben wie: „Das, was mir heute passiert ist, war wirklich blöd“. Stattdessen solltest du dir angewöhnen, die Dinge und alles, was dir passiert einfach nur so neutral wie möglich zu beobachten. Das erfordert zwar einiges an Übung, aber es wird dir eine Menge Stress und Druck ersparen, wenn du nicht automatisch eine Bedeutung an alles heftest.

4. Achte auf alle Vorgänge, die in deinem Inneren ablaufen

Eine weiter wichtige Regel für mehr Achtsamkeit ist auch, dass du dir über alle deine Gedanken, Gefühle, Wünsche und Bedürfnisse klar wirst. Allerdings solltest du auch diese Vorgänge in deinem Inneren lediglich wahrnehmen und nicht bewerten.
Eine gute Möglichkeit, um dich mit deinem Inneren auseinanderzusetzen, ist die Meditation. Dadurch erhältst du oft Einblicke in dein Innenleben, die dir sonst verschlossen bleiben.

5. Jeder hat Zeit für ein bisschen Achtsamkeit

Achtsamkeit zu lernen erfordert keinen großen Aufwand und du musst dir auch nicht auf Biegen und Brechen jeden Tag extra Zeit dafür frei schaufeln. Es genügt schon, wenn du dir zwei Minuten Zeit nimmst, um achtsam zu atmen. Verfolge den Weg des Atems in deinem Körper. Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, dann lenke sie langsam wieder auf das Atmen zurück. Mit der Zeit werden deine Gedanken immer weniger abschweifen.

6. Gehe achtsam durch die Welt

Nicht nur das Atmen solltest du immer wieder zu einer bewussten Angelegenheit machen, sondern auch das Gehen. Meist hetzen wir von einem Ort zum anderen und sind mit unseren Gedanken schon meilenweit voraus. Versuche stattdessen immer wieder jeden Schritt bewusst auszuführen.

Spüre wie dein Fuß aufsetzt und wie du ihn abrollst. Spüre auch, wie sich die verschiedenen Untergründe anfühlen.

7. Nimm deine Mahlzeiten bewusst zu dir

Essen ist für viele eine Tätigkeit geworden, die mal eben schnell zwischendrin durchgeführt wird. Wir essen während wir am Computer arbeiten oder während wir wichtige Dinge besprechen. Dabei ist auch das achtsame Essen eine wichtige Übung. Beschäftige dich einmal genau mit der Beschaffenheit der Nahrung, die du zu dir nimmst, wie sie aussieht, wie sie riecht, wie die Konsistenz ist und schließlich natürlich wie sie schmeckt. (Siehe auch: Gesunde Ernährung)

8. Wartezeiten mit Achtsamkeit verbringen

Ob im Supermarkt an der Kasse oder beim Telefonanbieter in der Warteschleife – Warten wird von allen als störend und nervig empfunden. Aber anstatt die aufzuregen, kannst du diese Zeit nutzen, um achtsam zu werden. Versuche in dieser Situation so vieles wie möglich wahrzunehmen: was um dich herum passiert, wie sich dein Körper anfühlt, was in dir vorgeht.

9. Aufmerksames Zuhören

Auch das ist gar nicht immer so leicht. Oft hören wir nur mit halbem Ohr zu, während wir schon wieder viel mehr mit unseren eigenen Gedanken beschäftigt sind. Versuche bei deiner nächsten Unterhaltung einfach mal die Worte deines Gegenübers aufzunehmen, wie sie klingen, welche Bedeutung sie haben, welche Gefühle sie in dir auslösen. Allerdings solltest du all das so wenig wie möglich bewerten.

10. Hinterlassene Spuren entfernen

Bei dieser Regel geht es darum, dass du jeden Ort und Raum, an dem du warst, so zurücklässt, wie du ihn vorgefunden hast. Hinterlasse also keine Unordnung und keinen Schmutz.

Dadurch werden wir uns darüber bewusst, dass alles, was wir tun, eine Wirkung auf unsere Umwelt hat, egal ob positiv oder negativ.