Gerade jetzt, wo die Tage wieder wärmer werden, werden wieder die kurzen Röcke und Shorts aus dem Kleiderschrank gekramt. Doch so manch eine Frau ist mit dem Anblick ihrer Beine in diesen sommerlichen Kleidungsstücken nicht wirklich zufrieden. Vielleicht hat sich dort das eine oder andere Fettpolster angesetzt oder es machen sich ein paar unschöne Dellen (3 Tipps gegen Cellulite) bemerkbar. Kein Grund zur Panik! Mit den richtigen Übungen kannst du deine Beine wieder richtig auf Vordermann bringen und dich auf deine kurzen Kleider freuen.
Inhaltsverzeichnis
Bein-Übungen für Zuhause
Um schöne straffe Beine zu bekommen, musst du dich nicht unbedingt gleich im Fitnessstudio anmelden. Und teure Geräte musst du dir auch nicht anschaffen. Die folgenden Übungen kannst du ganz einfach Zuhause durchführen.
Lunges oder Ausfallschritte
Es gibt wohl nicht viele, die so richtige Fans dieser Übung sind, denn damit bringt man Po und Oberschenkel ziemlich schnell zum Brennen. Dafür ist die Übung auch hocheffektiv.
Stelle dich aufrecht mit angespannten Bauchmuskeln (Siehe auch: Sixpack Trainingsplan ) und geradem Rücken hin. Jetzt machst du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Mit dem anderen Bein gehst du so tief wie möglich nach unten. Es ist allerdings wichtig, dass du darauf achtest, dass das Knie des vorderen Beines über der Ferse bleibt und nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Komme dann zurück in die Starposition und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Lesetipp: Unsere besten BBP Übungen
Mache von dieser Übung drei Sätze zu je 15 Wiederholungen für jedes Bein.
Squats oder Kniebeugen
Diese Übung ist ein echter Dauerbrenner. Kein Wunder, denn richtig ausgeführt sorgt sie für einen Knackpo und straffe Oberschenkel.
Stelle dich hüftbreit aufrecht hin und spanne deine Bauchmuskeln an. Strecke deine Arme nach vorne und beuge deine Knie, so dass du in eine tiefe Hocke kommst. Dabei schiebst du deinen Po nach hinten. Stelle dir am besten vor, du wolltest dich auf einen Stuhl setzen. Federe unten dreimal und komm dann wieder in die Ausgangsposition.
Mache davon drei Sätze zu je 15 Wiederholungen.
Video Übungen für straffe Beine:
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Das Video wurde auf Youtube hochgeladen und wird hier eingebettet.
Beinübungen im Fitnessstudio
Auch im Gym hast du natürlich eine Vielzahl von Möglichkeiten deine Beine zu trainieren. Diese Übungen sollte auf deinem Trainingsplan nicht fehlen:
Deadlifts oder auch Kreuzheben
Diese Übung ist nicht nur genial für Oberschenkel und Po, sondern auch für den ganzen Rumpf.
Platziere eine Langhantel vor dir und stelle dich hüftbreit hin. Gehe dann in die Knie, so dass du die Hantel umgreifen kannst. Strecke deine Beine dann wieder durch und halte dabei den Rücken gerade. Die Hantelstange bleibt während der Übung nah am Körper. Dann auf die gleiche Weise wieder in die Knie gehen, bis die Hantel fast am Boden aufkommt.
Auch diese Übung kannst du in drei Sätzen mit je 15 Wiederholungen durchführen.
Step-ups mit Medizinball
Dass Treppensteigen die Beine formt ist hinlänglich bekannt. Diesen Effekt will sich auch die nächste Übung zu Nutze machen.
Stelle dich vor einer Bank oder etwa ähnlichem auf. Die Füße sind schulterbreit geöffnet. Vor deinem Körper hältst du einen Medizinball mit beiden Händen fest. Stelle nun einen Fuß auf die Bank und lasse das andere Bein durchgestreckt am Boden stehen. Nun holst du das andere Bein nach oben und stellst es ebenfalls auf die Bank. Halte diese Position kurz und steige dann langsam und kontrolliert mit dem ersten Fuß wieder ab. Hole den zweiten Fuß nach.
Auch diese Übung kannst du in drei Sätzen zu je 15 Wiederholungen durchführen.
Fitnessgeräte für das Bein-Training
Falls du Zuhause trainieren möchtest, aber nicht auf Trainingsgeräte verzichten möchtest, solltest du darüber nachdenken, dir zum Beispiel ein Laufband zuzulegen. 15 bis 20 Minuten Training an zwei bis drei Tagen die Woche sind ideal, wenn man gerade erst mit dem Laufen anfängt. Auch ein Stepper ist eine gute Alternative für ein effektives Bein-Training.
Besonders beliebt sind im Moment auch Vibrationsplatten, die den Effekt verschiedener Übungen, die darauf ausgeführt werden noch verstärken können.
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