Muskelaufbau für Frauen

Muskeln sind sexy, weshalb mittlerweile auch immer mehr Frauen darauf Wert legen. Der Muskelaufbau für Frauen ist allerdings etwas anders, als bei Männern. Geht es dem männlichen Geschlecht vorwiegend um dicke Muckis an Oberarmen und Beinen, so stehen Frauen eher auf einen gestylten Körper. Selbstverständlich werden hierbei auch die typischen weiblichen Problemzonen Bauch, Beine und Po mit berücksichtigt. Im Prinzip können beide Geschlechter gleich trainieren, Frauen allerdings bauen im Vergleich weniger und auch viel langsamer Muskelmasse auf, als die „starken“ Männer. Dies ist auch der Grund, warum richtig muskulöse Frauen nur selten zu sehen sind. Die Resultate sind nicht nur von der Ernährung und dem Trainingspensum abhängig, sondern stehen auch mit dem männlichen Hormon Testosteron in Verbindung. Die meisten extrem muskulösen Frauen konsumieren übrigens Substanzen wie anabole Steroide, die den Muskelaufbau speziell unterstützen.

Da Frauen einen deutlich niedrigeren Testosteronspiegel haben, besteht keine Gefahr, dass sie beim Muskelaufbautraining wie Bodybuilderinnen aussehen. Durch definierte Muskeln sorgen sie nicht nur für eine sexy Figur, sondern sie tragen damit auch zum Abnehmen mit bei.

Was sind die Trainingsziele vieler Frauen?

Die meisten Frauen aller Altersgruppen möchten einige Kilos verlieren und ihren Körper straffen und definieren. Natürlich beinhaltet das auch einen flachen Bauch, eine schmale Taille, ein knackiger Po, sowie möglichst noch straffe Arme und Beine. Diese Wünsche lassen sich im Krafttraining mit Muskelaufbau für Frauen am leichtesten umsetzen, wobei es allerdings auch auf den individuellen Trainingsplan ankommt und auch die Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Anfängerinnen sollten mit Ganzkörper-Workouts beginnen und dann gezielte Übungen für die Problemzonen ausführen. Dies ist in der Regel viel sinnvoller als ein Split-Training, bei dem jeden Tag unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden müssen. 30 Minuten sind bereits ausreichend. Ein spezielles Equipment ist nicht notwendig, auch dann nicht, wenn in den eigenen vier Wänden trainiert wird.

Wichtig ist allerdings, dass für den Muskelaufbau für Frauen regelmäßige Trainingstage einkalkuliert werden und auch auf Ruhetage geachtet wird. Muskeln brauchen Zeit, damit sie sich regenerieren und auch wachsen können. Für Frauen ist es empfehlenswert, große Muskelgruppen zu trainieren, was mit einfachen Grundübungen möglich ist. Gewichte sind hierzu nicht wichtig, da auch mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet werden kann. Allerdings sollten die Übungen über das gewohnte oder normale Leistungsniveau gehen, denn nur durch die entsprechenden Reize beim Training können Muskeln optimal aufgebaut werden. Dies macht sich in der Regel dann durch einen starken Muskelkater bemerkbar.

30 Minuten Ganzkörpertraining mit verschiedenen Übungen

Der Muskelaufbau für Frauen beginnt mit dem Ganzkörpertraining, bei dem eine Trainingsmatte ausreichend ist. Wer Lust hat, kann dann immer noch in ein Fitnessstudio zum Trainieren gehen oder sich Fitnessbänder und Hanteln zulegen. 3 bis 4 Trainingstage in der Woche sind optimal für den Muskelaufbau. Bei den Übungen geht es darum, sich richtig auszupowern und ins Schwitzen zu kommen. Vorher ist ein 10 Minuten Warm-up empfehlenswert. Für jedes Workout sind 3 x 15 Wiederholungen vorgesehen.

Lunges (Ausfallschritte):
Die Ausfallschritte trainieren Beine und Po, aber auch Bauch- und die Rückenmuskeln werden bei einer korrekten Ausführung mit gerader Haltung und angespannten Bauchmuskeln berücksichtigt.

Squats (Kniebeugen):
Squats sind ideal für straffe Beine und einen knackigen Po. Außerdem ist dies eine von vielen Übungen gegen Cellulite. Die Arme werden bei dieser Muskelaufbau Übung für Frauen ausgestreckt.

JampingJacks (Hampelmann):
Bei der Hampelmann Übung wird mit ausgestreckten Armen über dem Kopf geklatscht. Bauch- und Pomuskeln sollten dabei angespannt sein.

Wandsitzen:
Der Begriff hört sich zwar sehr einfach an, allerdings werden nur die wenigsten Anfänger in der Lage sein, 60 Sekunden gegen eine Wand in der Hocke zu sitzen. Dabei dürfen nur Schultern und Po die Wand berühren.

3 x Crunches:
Crunches sind unerlässlich für die Bauchmuskeln. Sie sollten in verschiedenen Varianten ausgeführt werden, mit angewinkelten und ausgestreckten Beinen, sowie auch in seitlicher Form. Dadurch werden nicht nur die geraden, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln gereizt.

Klappmesser:
Bei dieser effizienten Übung für den Muskelaufbau für Frauen werden die typischen Problemzonen bearbeitet. Arme und Beine sind im Sitzen ausgestreckt und sollen beim Zurücklehnen in aufrechter Haltung berührt werden. Bauch, Beine und Po sind dabei fest angespannt.

Planks (Liegestützen):
Liegestützen sind ideal für die Arm- und Brustmuskeln. Der Bauch ist dabei angespannt, die Arme werden tief nach unten gebeugt, ohne dass der Oberkörper den Boden berührt.

Seitliche Planks:
Die Liegestützen sind hier seitlich. Beim Hochdrücken wird der Körper nur vom Unterarm und der Fußkante gehalten. Die andere Hand wird entweder nach oben ausgestreckt oder an der Hüfte abgestützt.

Bizeps-und Trizeps Curls:
Für die Bizepsübung werden gefüllte Flaschen benötigt. Die Ellbogen liegen am Körper an, die Flaschen müssen im Untergriff angefasst werden. Die Bewegungen nach oben und unten werden mit gestreckten Unterarmen ausgeführt. Ansonsten kann hierzu auch ein Besenstiel verwendet werden. Bei den Trizeps Übungen wird die Flasche nicht nach unten, sondern gerade nach hinten ausgestreckt.

Dieses 30 Minuten Ganzkörpertraining für den Muskelaufbau für Frauen ist ideal, um den ganzen Körper zu stylen und die weiblichen Problemzonen effizient zu bekämpfen. Wer Lust hat, kann das Workout auch auf mehrere Tage einteilen. Wichtig ist, erst einmal die Komfortzone zu verlassen und mit dem Training anzufangen. Ansonsten ist für den Muskelaufbau auch noch auf die Ernährung zu achten, da von den Übungen alleine die Muskeln nicht unbedingt wachsen werden.

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• Mehr Übungen gesucht? Siehe auch: Fatburn Übungen

Ernährungstipps für den Muskelaufbau

Auch wenn Frauen keinen Wert auf große Muskeln legen, sollten sie einige wichtige Faktoren bei der Ernährung berücksichtigen. Muskeln sind auf Eiweiß angewiesen, da es sich dabei um einen wichtigen Baustein für die Muskulatur handelt. Proteine spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle, bei der Nährstoffversorgung und auch bei der notwendigen Regeneration nach einem intensiven Training. Ideal sind fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Eier und natürlich auch Obst und Gemüse. Aber auch Hülsenfrüchte, Mais und Reis sind empfehlenswerte Nahrungsmittel, die zum Muskelaufbau beitragen.

Auf kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Zucker und zuckerhaltigen Produkten sollte möglichst verzichtet werden. Je mehr Fett verbrannt wird, desto sichtbarer werden auch die Muskeln. Abgesehen davon, dass die vorhandenen Muskeln viel mehr Energie benötigen und deshalb auch in den Ruhephasen Fett verbrennen. Wichtig ist aber auch viel zu trinken, da auch die Flüssigkeitszufuhr beim Muskelaufbau für Frauen und Männer eine große Rolle spielt. Muskelgewebe besteht nicht nur aus Proteinen, sondern auch aus Wasser!