Man muss nicht unbedingt stundenlang Zeit haben, um etwas Positives für den Körper und die Gesundheit zu tun. Übungen für 10 Minuten sind bereits ausreichend, den kompletten Körper zu stylen und um die typischen Problemzonen zu bearbeiten. Für das nachstehende kurze Workout für Zuhause sind auch keine Fitnessgeräte notwendig. Benötigt wird lediglich der gute Wille, endlich damit anzufangen.
Vor dem 10 Minuten Workout ist es empfehlenswert, den Körper mit leichten Dehn- und Streckübungen aufzuwärmen, um Verletzungen auszuschließen. Jede Übung sollte konzentriert 1 Minute lang ausgeführt werden.
Inhaltsverzeichnis
1) Hampelmann
Bei diesem kurzen Training wird der komplette Körper bearbeitet. In aufrechter Haltung mit leicht gebeugten Knien wird nach oben gesprungen. Die Hände müssen sich dabei über dem Kopf berühren.
2) Liegestützen
Der Körper muss bei dieser effizienten Übung unbedingt eine gerade Linie bilden. Anfänger können sich auch erst einmal mit den Knien am Boden abstützen und nicht mit den Zehen. Wichtig ist, dass die Position beim Hochgehen mehrere Sekunden gehalten werden sollte, bevor es wieder in die Ausgangsposition geht.
3) Wechselnde Ausfallschritte
Die Ausgangsposition ist aufrechtes Stehen, die Hände werden an der Hüfte angewinkelt. Dann wird mit dem linken Bein ein großer Schritt nach vorne getätigt und die Hüfte nach vorne geschoben. Der Rücken bleibt senkrecht und das hintere Bein dabei ausgestreckt. Dann geht es wieder in die ursprüngliche Position zurück, bevor dann abwechselnd das andere Bein gebeugt wird.
4) Kniebeugen
Auch die Kniebeugen zählen mit zu den besten 10 Übungen in 10 Minuten. Die Beine sind leicht gespreizt, die Haltung aufrecht. Die Arme werden beim hinunterbewegen nach vorne gerade ausgestreckt. Die Knie dürfen die Füße nicht überragen.
5) Crunches
Crunches sind ideal für die Bauchmuskulatur. Bei dieser Übung allerdings, werden alle Bauchmuskeln bearbeitet, da mit dem rechen Ellenbogen das linke Knie berührt werden muss, und umgekehrt. Die Crunches werden abwechselnd ausgeführt. Die Hände liegen dabei hinter dem Kopf an.
- Siehe auch: Unsere besten Übungen für einen flachen Bauch
6) Beinheben
Beinheben wird auf dem Boden in Rückenlage ausgeführt. Die Beine sind gerade ausgestreckt und die Arme liegen seitlich an. Während der Kopf fest auf dem Boden bleibt, werden mit angespannten Gesäßmuskeln und Bauch die Beine gleichzeitig nach oben gehoben und langsam wieder gesenkt.
7) Seitliches Beinheben
Bei diesem Workout legt man sich in gerader Haltung auf die Seite. Dann werden beide Beine gleichmäßig in die Höhe gehoben, ein Arm liegt auf dem Boden auf, während der andere Arm in der Hüfte abgestützt wird.
8) Planks
Die Ausgangsposition ist mit dem Gesicht nach unten und den Unterarmen auf dem Boden. Der Körper wird nach oben bewegt, abgestützt wird mit Zehen und Unterarmen. Diese Position sollte mind. 10 Sekunden gehalten werden, bevor es wieder langsam nach unten geht.
9) Balance Swing
Mit einer Hand stützt man sich an einem Tisch oder einem Stuhl ab. Dann beugt man sich mit einem Bein nach vorne, während das andere Bein nach hinten angehoben wird. Es sollte mit dem Oberkörper und nach unten ausgerichteten Fußspitzen eine gerade Linie gebildet werden.
10) Wand sitzen
Die letzte Übung ist ein effizientes Training für Beine und Po. Man setzt sich in der Luft gegen eine Wand, wobei nur der Po die Wand berührt. In dieser Position sollte man mit angespannten Bein- und Po-Muskeln möglichst lange aushalten.
Ein gutes, geführtes Trainingsprogramm für den ganzen Körper ist übrigens das BodyShape Programm von Anne Kissner.
Nach diesen 10 Übungen für 10 Minuten sind wieder leichte Dehn- und Streckübungen empfehlenswert.
- Anpinnen
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