Ernährungsplan ohne Zucker

Die meisten von uns konsumieren viel zu viel Zucker. Die Liebe zu süßem Geschmack ist tief in uns verwurzelt und lässt sich bei vielen nicht ohne Weiteres abstellen. Laut Empfehlungen der WHO sollt freier Zucker höchstens fünf Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Bei 2.000 Kalorien am Tag wären das also 25 Gramm Zucker. Das entspricht ca. 6 Teelöffeln.

Der Zuckerkonsum der Deutschen liegt aber bei rund 100 Gramm täglich. Dass diese Überdosierung uns auf die Dauer dick machen und unsere Gesundheit schädigen kann, dürfte kaum verwundern. Hier erfährst du, was Zucker eigentlich ist und warum es sich lohnt zumindest zeitenweise darauf zu verzichten.

Was ist eigentlich Zucker?

Zucker ist nicht gleich Zucker. Es gibt verschiedene Formen davon, die es bei einer zuckerfreien Ernährung zu unterscheiden gilt. Die chemische Bezeichnung „Zucker“ steht für alle Formen von Kohlenhydraten, während wir im täglichen Sprachgebrauch eigentlich nur den ganz normalen Haushaltszucker auch als „Zucker“ bezeichnen.

Wenn du die zuckerfrei ernähren möchtest lässt du aber hauptsächlich den „freien Zucker“ weg. Dazu gehören Einfach- und Zweifachzucker.

Einfachzucker sind:

• Fructose (Fruchtzucker)
• Glucose (Traubenzucker)
• Galactose (Schleimzucker)

Zweifachzucker sind:

• Saccharose (Haushaltszucker)
• Lactose (Milchzucker)
• Maltose (Malzzucker)

Zu den freien Zuckern wird von der WHO auch Honig gerechnet. Auch Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate und Sirups enthalten größtenteils Einfach- und Zweifachzucker.

Was passiert durch Zucker im Körper?

Viele werden jetzt einwenden, dass unser Körper ja Zucker braucht, um zu überleben und dass deswegen eine zuckerfreie Ernährung gar nicht umzusetzen ist. Das stimmt aber nur zum Teil. Natürlich benötigt unser Körper Zucker. Wenn wir ihn zu uns nehmen gelangt er meist schnell als Glucose in unsere Blutbahn. Die Bauchspeicheldrüse schüttet dadurch Insulin aus und die Glucose gelangt in die Muskelzellen und wird dort entweder verbrannt oder in die sogenannten Glykogenspeicher eingelagert. Nehmen wir zu viel Zucker zu uns, so dass die Glykogenspeicher überfüllt sind, wird Glucose zu Fett umgewandelt. Dies führt dazu, dass wir auf die Dauer zu dick werden.

Wir müssen Zucker aber nicht als Zucker zu uns nehmen, um unseren Körper gesund zu halten. Immer wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, entsteht bei der Verdauung daraus Glucose. Diese reicht in der Regel aus, um den Glucosebedarf des Körpers zu decken.

Diese Vorteile bringt die zuckerfreie Ernährung

1. Wenn du dich zuckerfrei ernährst wirst du über kurz oder lang höchstwahrscheinlich abnehmen, denn Zucker hat mit rund 400 kcal pro 100 Gramm eine sehr hohe Energiedichte.
2. Da viel Zucker zu Übergewicht führen kann und Übergewicht wiederum viele Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen usw. verursacht, reduzierst du das Risiko für diese Erkrankungen, wenn du dich zuckerfrei ernährst.
3. Zucker befindet sich meist in industriell verarbeiteten Lebensmitteln und enthält viele leere Kalorien. Das heißt, wenn du auf Zucker verzichtest, ernährst du dich automatisch gesünder und nimmst mehr wichtige Nährstoffe zu dir.

7 Tage Plan zuckerfreier Ernährungsplan

Du musst ja nicht gleich für immer und ewig auf Zucker verzichten. Für den Anfang kannst du dich erstmal an unserer 7-Tages-Challange versuchen. Mit diesen leckeren Rezepten wird es dir garantiert an nichts fehlen.

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Montag

Frühstück: Zum Frühstück kannst du dir ein leckeres Porridge aus Haferflocken, Leinsamen, Haselnüssen, Äpfeln und Hafermilch zubereiten. Gesüßt wird das Ganze mit etwas Vanillepulver und Zimtpulver.
Mittagessen: Mittags empfehlen wir eine gesunde Bowl mit Dinkel, Babyspinat, grünen Bohnen und Weintrauben. Ein Dressing aus pürierten Erdnüssen und Limettensaft passt sehr gut dazu. (Siehe auch: Unser gesunder Ernährungsplan)
Abendessen: Zum Abendessen darfst du dir ein herzhaftes Putengeschnetzeltes mit Vollkornnudeln, Möhren und Zucchini zubereiten. Abgeschmeckt wird das Ganze mit etwas Thymian, Salz und Pfeffer.

Dienstag

Frühstück: Den Morgen kannst du mit einer fruchtigen Smoothie-Bowl aus grünen Äpfeln, Kiwis, Babyspinat und Bananen beginnen. Als Topping kannst du Chiasamen und Kokosraspeln darüber geben.
Mittagessen: Zum Mittagessen gibt es sättigende Vollkornnudeln mit einer Kürbissause, die du mit ein paar Walnusskernen und Parmesan aufpeppen kannst.
Abendessen: Abends gibt es Paprikaschoten gefüllt mit Couscous und Erbsen.

Mittwoch

Frühstück: In den Tag startest du mit vier Scheiben Vollkornbrot. Als Aufstrich gibt es fettarmen Hüttenkäse mit Lauch, Möhren, Senfsamen und Petersilie. Würzen kannst du mit etwas Salz.
Mittagessen: Mit einem herzhaften Kichererbsencurry mit Süßkartoffeln kannst du mittags deine Energiespeicher ordentlich auffüllen.
Abendessen: Zum Abendessen kannst du dir Tortillas gönnen, die du mit Lachs und Salatgurkenstreifen belegen kannst. Dazu gibt es eine Joghurt-Sauce.

Donnerstag

Frühstück: Einen fruchtigen Start in den Tag garantiert dir eine Skyr-Variante mit verschiedenen Kernen, Grapefruit und Kiwi. Auch zwei Esslöffel gepufftes Amaranth kannst du dazugeben.
Mittagessen: Das Mittagessen entführt dich nach Asien, denn es gibt japanische Buchweizenmehlnudeln, auch bekannt als Soba-Nudeln, mit Tofu, Sojasoße und Pak Choi.
Abendessen: Eine leichte Möhrencremesuppe mit Süßkartoffeln, Apfel, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer ist perfekt für das Abendessen. Dazu gibt es Nuss-Croutons aus Walnusskernen und Vollkornbrot.

Freitag

Frühstück: Zum Ende der Arbeitswoche kannst du dir zum Frühstück ein Porridge mit Naturreis, Banane und Kokoschips zubereiten.
Mittagessen:Da es am Freitag für viele immer noch traditionell Fisch gibt, bietet sich hier ein Risotto mit Fisch (z. B. Kabeljaufilet) und Erbsen an.
Abendessen: Am Freitagabend kannst du das Wochenende mit vegetarischen Club-Sandwiches einläuten. Sie werden mit Paprika, Zucchini, Champignons, Tomaten und Kopfsalat belegt und mit Ziegenfrischkäse und einem leichten Pesto bestrichen.

Samstag

Frühstück: Den Samstagmorgen kannst du mit einem cremigen Früchtequark genießen. Obst und Trockenobst kannst du nach Belieben auswählen. Gut dazu passen gehackte Mandel- und Pinienkerne.
Mittagessen: Zu Mittag darf es heute mal wieder Fleisch sein. Eine Rindfleischpfanne mit Ingwer ist hier eine gute Idee. Am besten nimmst du dafür Rinderhüftsteaks und machst dir Asia-Nudeln dazu. Außerdem kannst du Zuckerschoten und Paprikastreifen dazu geben.
Abendessen: Abends gibt es gebratenen Rosenkohl nach orientalischer Art. Für den orientalischen Geschmack sorgen Pimentkörner, Minze, griechischer Joghurt und Sesampaste. Für das gewisse Etwas sorgen Granatapfelkerne.

Sonntag

Frühstück: Am Sonntag nehmen sich die meisten mehr Zeit für das Frühstück. Deshalb gibt es Pancakes aus Dinkel-Vollkornmehl und Banane mit Granatapfelkernen.
Mittagessen: Mittags gibt es wieder eine Bowl. Dieses Mal besteht sie aus Reis, Kichererbsen, Möhren, Radieschen und Rucola. Dazu gibt es eine Soße aus Cashewkernen.
Abendessen: Den Sonntag lässt man am besten mit leckeren Ofengemüse mit Feta ausklingen. Dazu nimmst du Süßkartoffeln und Fruchtfleisch von einem Hokkaido-Kürbis. Dann gibst du gehackten Knoblauch, gemahlener Kümmel, Cayennepfeffer und Olivenöl.

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