Himbeer-Grütze mit Chiasamen

Zutaten für 4 Portionen:

• 400 g Himbeeren
• 5 EL weiße Chiasamen
• 1 Prise Vanillepulver
• 4 EL Mandelplättchen
• 3 EL Holunderblütensirup
• 350 ml Mandelmilch

Zubereitung:

1. Wasche die Himbeeren und püriere 100 g davon zusammen mit der Mandelmilch. Gieße sie dann durch ein Sieb.
2. Verrühre die Mischung jetzt mit den Chiasamen, dem Vanillepulver und dem Holunderblütensirup.
3. Lasse alles für ca. 30 Minuten quellen, rühre die Grütze dann nochmals um und teile sie auf Schälchen auf. Lasse sie dann nochmals für 30 Minuten ruhen.
4. Die Mandelplättchen röstest du in einer Pfanne ohne Fett bis sie hellbraun sind. Streue sie vor dem Servieren über die Grütze.

Dieses leckere und gesunde Dessert schlägt mit gerade einmal 90 kcal pro Portion zu Buche.

Cheesecake-Würfel

Zutaten für 50 Stück

• 200 g Doppelrahmfrischkäse
• 100 g Créme fraîche
• 200 g Mehl
• 150 g Zucker
• 150 g kalte Butter
• 1 Prise Salz
• 1 Ei
• Abgeriebene Schale von einer Bio-Zitrone
• Mehl für die Arbeitsfläche
• Puderzucker

Zubereitung:

1. Heize den Backofen auf 160 ° C vor und lege eine eckige, flache Backform mit Backpapier aus.
2. Mische das Mehl mit 100 g Zucker und Salz und gib es auf deine Arbeitsfläche.
3. Verteile die Butter in Flöckchen darüber und verknete das Ganze zu einem Mürbteig.
4. Teile den Teig in zwei Portionen, drücke ihn flach und gib ihn für kurze Zeit ins Kühlfach.
5. Verrühre jetzt den Frischkäse mit der Créme fraîche und gib den restlichen Zucker, das Ei und die Zitronenschale dazu.
6. Gib eine der Teigplatten vorsichtig auf den Boden der Backform und drücke sie etwas fest.
7. Verteile die Käsemasse darüber und decke sie mit der zweiten Platte ab.
8. Backe das Ganze für ca. 40 bis 45 Minuten im Ofen goldbraun.
9. Lasse den Kuchen abkühlen und schneide ihn in beliebig große Würfel. Zum Schluss kannst du diese noch mit Puderzucker bestreuen.

Ein Würfel hat ca. 70 kcal und wird deinen Heißhunger auf Süßes eine Zeit lang stillen.

Erdbeer-Sushi

Zutaten für 12 Stück:

• 4 große Erdbeeren
• 3 EL Doppelrahmfrischkäse
• 100 g Sushi-Reis
• 110 ml Kokosmilch aus der Dose
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 1 Bio-Limette
• 1 ½ EL Kokoslikör
• 1 EL Orangenlikör
• 1 ½ EL Zucker
• 1 EL gemahlene Pistazienkerne ohne Salz

Zubereitung:

1. Wasche den Reis zunächst gut und lasse ihn dann 30 Minuten lang quellen. Gieße ihn dann ab.
2. Gib 110 ml Kokosmilch zusammen mit dem Reis in einen Topf und bringe ihn zugedeckt zum Kochen. 10 Minuten bei schwacher Hitze weiter köcheln lassen, dann vom Herd nehmen, Deckel abnehmen und Geschirrtuch über den Topf breiten.
3. Lasse den Reis abkühlen und gib ihn dann in einen tiefen Teller.
4. Wasche die Limette mit heißem Wasser ab und reibe ca. zwei Msp. davon ab. Presse die Limette aus.
5. Verrühre jetzt 1 EL Zucker mit dem Kokoslikör bis er sich aufgelöst hat.
6. Wasche die Erdbeeren und schneide sie der Länge nach in 3 gleich dicke Scheiben.
7. Verrühre den Orangenlikör mit der Limettenschale und dem Vanillezucker. Mariniere die Erdbeeren in der Mischung.
8. Gib die Zucker-Limettensaft-Mischung zum Reis und mische sie unter.
9. Lasse den Reis abkühlen und teile ihn dann in 12 gleichgroße Portionen auf.
10. Mische etwas Limettensaft mit Wasser und stelle es zur Seite.
11. Befeuchte deine Hände mit dem Wasser, um dann 12 Sushi-Bällchen zu formen.
12. Nimm die Erdbeeren aus der Marinade und vermische die Marinade mit dem Frischkäse.
13. Jedes Sushi bestreichst du jetzt oben mit der Frischkäse-Mischung und legst eine Scheibe Erdbeere obendrauf.
14. Zum Schluss kannst du die Sushis noch mit Pistazien bestreuen.

Ein Sushi hat gerade mal ca. 60 kcal und ist auch optisch ein echter Hingucker.

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Low Carb Pizzateig

An dieser Stelle wirst du dich vielleicht fragen, wie du einen Pizzaboden hinbekommen sollst, der sich mit der Low Carb Ernährungsweise vereinbaren lässt. Ganz einfach: indem du auf Mehl verzichtest. Denn schließlich ist gerade die große Menge Mehl dafür verantwortlich, dass in einer Pizza so viele Kohlenhydrate stecken.

Wenn du dich an diese Regeln hältst, klappt es ganz bestimmt mit dem Low Carb Pizzaboden:

• Der Ofen muss gut vorgeheizt werden und schon heiß sein, wenn du den Boden hineingibst, denn sonst kann es passieren, dass er zerläuft.
• Belag und Pizzaboden sollten immer separat gebacken werden. Das heißt du backst erst den Boden, nimmst ihn aus dem Ofen, belegst ihn und gibst in dann nochmal hinein.
• Ein Low Carb Pizza Boden ist meist sehr dünn. Deswegen solltest du auch beim Belag nicht übertreiben.
• Gemüse, das sehr viel Flüssigkeit enthält, solltest du lieber nicht auf die Low Carb Pizza legen. Wenn du gar nicht darauf verzichten kannst, solltest du es zumindest nicht mit in den Ofen legen, sondern erst kurz vor dem Verzehr auf die Pizza legen.
• Eine Low Carb Pizza kann man auch sehr gut noch kalt essen. Sie eignet sich also perfekt, um sie am nächsten Tag mit ins Büro zu nehmen.

Es gibt verschiedene Varianten für einen Low Carb Pizza Boden. Mittlerweile gibt es auch spezielle Backmischungen und sogar fertigen Low Carb Teig zu kaufen.

Low Carb Pizzateig mit Quark

Besonders beliebt ist der Low Carb Pizzateig mit Quark, da er besonders schnell zubereitet ist.

Zutaten für 2 Portionen:

• 200 g Magerquark
• 3 Eier
• 150 g geriebener Käse
• 1 Päckchen Mozzarella für Belag
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Heize zunächst den Backofen auf 180 ° C vor.
2. Jetzt vermischst du den Quark und die Eier zu einer glatten Masse und würzt das Ganze mit Salz und Pfeffer.
3. Mische jetzt den Käse unter rühren zur Masse.
4. Belege jetzt ein Backblech mit Backpapier und verteile die Masse gleichmäßig darauf.
5. Gib den Pizzaboden jetzt für ca. 15 Minuten in den Backofen, nimm ihn dann heraus, lasse ihn für 5 Minuten abkühlen und belege ihn dann nach Belieben.
6. Jetzt kommt das Ganze nochmal für 10 bis 15 Minuten in den Ofen.

Low Carb Pizza in der veganen Variante

Auch Veganer müssen auf eine leckere Low Carb Pizza nicht verzichten. Die vegane Variante kann zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

Zutaten für 2 Portionen:

• 550 g Auberginen
• 400 g Kichererbsenmehl
• 4 EL geschrotete Leinsamen
• 1 TL Meersalz
• 3 Zweite Thymian
• 5 EL Olivenöl
• ½ TL Kreuzkümmel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL süßes Paprikapulver oder Harissa
• 1 EL Kräuter der Provence
• Grober schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Heize den Backofen auf 200 ° C Umluft vor.
2. Entferne das Blattende der Auberginen und schneide sie in Stücke.
3. Gib die Auberginenstücke in eine Auflaufform und mische sie mit 5 EL Olivenöl, 1 TL Salz und einigen Blättchen Thymian.
4. Gib die Auflaufform jetzt für 30 Minuten in den Backofen. Nach der Hälfte der Zeit die Auberginenstücke einmal durchrühren.
5. Lasse die Aubergine nach der Garzeit kurz auskühlen und mische sie dann mit der Knoblauchzehe und den Gewürzen.
6. Gib das Ganze in einen Mixer und püriere es fein.
7. Jetzt vermischst du die Masse noch mit dem Kichererbsenmehl und 4 EL geschroteten Leinsamen.
8. Forme aus der Mischung eine Teigkugel, gib sie auf ein Backblech und rolle die Teigkugel aus.
9. Stich den Teig mit einer Gabel mehrmals ein und gib ihn bei 200 ° C Ober-/Unterhitze für ca. 12 Minuten in den Ofen.
10. Jetzt kannst du den Pizzaboden wieder nach Belieben belegen und anschließend nochmals für 15 Minuten in den Ofen geben.

Wie du siehts muss wirklich niemand, der eine Low Carb Diät macht auf leckere Pizza verzichten. Im Internet findest du noch zahlreiche andere Varianten, wie du Low Carb Pizza zubereiten kannst. Aber auch wenn diese Pizza wenig Kohlenhydrate enthält, heißt das noch lange nicht, dass du sie jeden Tag essen solltest, denn auch sie hat leider nicht gerade wenig Kalorien. Und schließlich kommt es eben auch darauf an, wenn man abnehmen möchte.

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Falls du diese Ernährungsweise einmal ausprobieren möchtest, oder schon dabei bist und dir Ideen für leckere Rezepte fehlen, haben wir sechs leckere Keto-Rezepte für dich bei Hello Fresh gefunden.

Hähnchenbrust mit italienischem Salat

Zutaten für 4 Portionen:

• 4 Hähnchenbrust
• 2 Avocados
• 4 Tomaten
• 250 g Mozzarella
• 2 Frühlingszwiebeln
• 4 Kumato
• 2 g Gewürzmischung „Kräuter der Provence“
• 4 g Gewürzmischung „Linsensuppe“
• 10 g Basilikum

Zubereitung:

1. Heize den Backofen auf 220 ° C Ober- und Unterhitze vor.
2. Verteile etwas Olivenöl mit einem Pinsel auf der Hähnchenbrust und gib dann die Gewürzmischung und etwa Salz und Pfeffer darüber. Lege sie anschließend auf ein Backblech mit Alufolie und backe sie für ca. 20 Minuten.
3. Reiße den Mozzarella in kleine Stücke, wasche die Tomaten und schäle und entkerne die Avocado. Schneide die Avocados und die Tomaten dann in Würfel und gib alles zusammen in eine Schüssel.
4. Für das Dressing wäschst du jetzt die Frühlingszwiebeln und schneidest sie in feine Röllchen. Gib sie dann mit den Kräutern der Provence in eine Schüssel. Dazu gibst du noch einen Esslöffel Essig, 2 ½ Esslöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer und eine Prise Zucker.
5. Gib das Dressing über die Salatzutaten, hacke den Basilikum fein und gib ihn über den Salat.
6. Nimm die Hähnchenbrust nach ca. 20 Minuten aus dem Ofen und lasse sie ein paar Minuten lang in Alufolie gewickelt stehen. Danach kannst du sie in feine Scheiben schneiden und über dem Salat verteilen.

Putenbrust mit Kartoffel-Spitzkohl-Gemüse

Zutaten für vier Personen:

• 500 g Putenbrust
• 2 Spitzkohl
• 100 g Gouda
• 4 Kartoffeln
• 10 g Salbei
• 150 g Creme fraîche
• 2 g Muskatnuss
• 20 g Senf
• Gemüsebrühe
• Butter
• Öl
• Salz
• Pfefferkörner

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180 ° C Ober- und Unterhitze vor.
2. Wasche den Spitzkohl, entferne den Strunk und schneide ihn in Stücke.
3. Wasche den Salbei und zupfe die Blätter ab.
4. Bereite 100 ml Gemüsebrühe zu und schneide den Käse in längliche Stücke.
5. Wasche die Putenbrust, tupfe sie trocken und schneide an der Seite ein Loch hinein, so dass du jede mit Käse und einem Salbeiblatt füllen kannst. Drücke sie dann wieder zu und würze sie mit Salz und Pfeffer.
6. Gib die Putenbrust in eine Pfanne mit heißem Öl und brate sie von jeder Seite zwei Minuten scharf an. Lege sie dann auf ein Backblech mit Backpapier und gib sie für 10 bis 15 Minuten in den Ofen.
7. Brate jetzt die Kartoffel- und Spitzkohlstücke an und lösche sie dann mit Brühe ab. Rühre Senf und Muskatnuss ein und lasse alles für weitere zehn Minuten köcheln. Rühre zum Schluss noch die Creme fraîche unter und schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab.
8. Richte das Gemüse und die Kartoffeln zusammen mit der Putenbrust an und gib den Salbei darüber.

Salat mit Spargel

Zutaten für vier Portionen:

• 250 g grüner Spargel
• 50 g Frühlingszwiebeln
• 100 g Gurke
• 100 g gefrorene Erbsen
• 100 g fertige Salatmischung
• 4 Eier
• 1 Knoblauchzehe
• 10 g Minz- und Basilikumblätter
• 50 ml Rapsöl
• ½ EL Limettensaft
• Flüssiger Stevia
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Koche die Eier für 8 – 10 Minuten. Lasse sie dann abkühlen, schäle sie und schneide sie.
2. Wasche den Spargel und schneide ihn mit einem Sparschäler in dünne Scheiben.
3. Schneide auch die Gurke in dünne Scheiben und die Frühlingszwiebel in Ringe. Die Erbsen lässt du auftauen.
4. Gib den Limettensaft zusammen mit Öl, Pfeffer, Salz und Stevia in eine Schüssel. Gib die kleingeschnittene Knoblauchzehe und die gehackten Kräuter dazu.
5. Gib jetzt alles zusammen in eine große Schüssel und streue Parmesan darüber.

Indisches Süßkartoffelcurry

Zutaten für zwei Personen:

• 1 Zucchini
• 1 rote Spitzpaprika
• 1 Süßkartoffel
• 1 Frühlingszwiebel
• 50 g Tikka-Masala-Paste
• 250 ml Kokosmilch
• ½ Dose stückige Tomaten
• 10 g Erdnüsse

Zubereitung:

1. Den Backofen heizt du zunächst auf 200 ° C Ober- und Unterhitze vor.
2. Schäle die Süßkartoffeln ab und schneide sie in Würfel. Schneide danach die Zucchini in Scheiben und die Paprika in Spalten. Die Frühlingszwiebel schneidest du in Ringe.
3. Erhitze Öl in einer Pfanne und dünste die Frühlingszwiebel darin bis sie glasig ist.
4. Gib als nächstes die Süßkartoffelwürfel dazu und brate sie an. Anschließend gibst du die Zucchini und die Paprika dazu und brätst das Ganze für weitere 2 bis 3 Minuten an.
5. Füge dann die Tikka-Masala-Paste hinzu und brate alles für eine weitere Minute an. Lösche dann mit gehackten Tomaten und der Kokosmilch ab und lasse alles für 10 bis 15 Minuten weiter köcheln. Schmecke das Ganze noch mit Salz und etwas Zucker ab.

Käsekuchen mit Schokosoße

Zutaten:

• 250 g Mascarpone
• 4 Eier
• 500 g Schichtkäse
• ½ TL gemahlene Vanille
• ½ TL Vanillearoma
• 80 g Erythrit
• ½ TL gemahlene gefriergetrocknete Himbeeren
• 40 g zuckerfreie dunkle Schokolade
• Mindestens 400 g Beeren

Zubereitung:

1. Heize den Backofen auf 180 ° C Ober- und Unterhitze vor.
2. Den Mascarpone, den Schichtkäse, die Eier, Erythrit, gemahlene Vanille und Vanillearoma gibst du in eine Schüssel und verrührst alles mit dem Handrührgerät zu einer Masse.
3. Lege eine Springform mit Backpapier aus, fülle die Mischung hinein und streiche sie glatt.
4. Auf der mittleren Schiene lässt du das Ganze dann 60 Minuten backen. Danach lässt du den Käsekuchen noch für 30 Minuten im geschlossenen Ofen ruhen. Wenn der Käsekuchen abgekühlt ist, nimmst du ihn aus der Form.
5. Gib die Schokolade in einen Topf und schmelze sie vorsichtig.
6. Wasche und trockne die Beeren.
7. Gieße als nächstes die Schokolade in kreisförmigen Bewegungen über den Kuchen.
8. Die gemahlenen Himbeeren und die frischen Beeren gibst du dann zum Schluss über den Kuchen.

Schokoeis mit Kokosmilch

Zutaten für ca. 8 Kugeln:

• 400 ml Kokosmilch
• 4 TL ungesüßten Backkakao
• 100 ml Sahne
• 1 TL Vanillearoma
• 1 Prise Meersalz
• ½ TL Zitrusfaser
• 2 TL Vodka

Zubereitung:

1. Gib alle Zutaten außer der Zitrusfaser in ein Gefäß und schlage sie auf.
2. Die Zitrusfaser rührst du zum Schluss mit ein.
3. Fülle die Mischung in eine Eismaschine.
4. In ca. 30 Minuten sollte das Eis fertig sein.

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Brokkoli-Auflauf mit Hähnchen

Zutaten für vier Portionen:

• 4 Hähnchenbrustfilets
• 600 g Brokkoli
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• 200 g Sahneschmelzkäse
• 200 ml Brühe
• 100 ml Sahne
• ½ Bund Petersilie
• 2 EL Rapsöl
• 100 g Gratinkäse
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Wasche die Hähnchenbrust und schneide sie in Würfel. Schäle die Zwiebel und den Knoblauch und würfle beides fein. Die Petersilie hackst du ebenfalls fein.
2. Wasche den Brokkoli, trenne die Röschen ab und koche sie für drei bis vier Minuten in Salzwasser. Anschließend unter kaltem Wasser abschrecken.
3. Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate das Hähnchen darin scharf an. Gib dann Knoblauch und Zwiebel dazu und brate sie kurz mit an.
4. Lösche das Ganze mit der Brühe ab und gib dann Sahne und Schmelzkäse dazu. Lasse alles kochen bis sich der Käse komplett geschmolzen ist, schmecke mit Salz und Pfeffer ab und gib den Brokkoli dazu.
5. Jetzt gibst du alles zusammen in eine Auflaufform und bestreust es mit dem Gratinkäse. Gib den Auflauf bei 180 ° C Ober- und Unterhitze für ca. 20 Minuten in den vorgeheizten Backofen. Zum Schluss gibst du noch die Petersilie darüber.

Spinat-Auflauf mit Lachs

Zutaten für vier Portionen:

• 500 g Tiefkühl-Lachs
• 1200 g Tiefkühl-Blattspinat
• 400 g Tomaten
• 200 ml Sahne
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• 40 g geriebener Parmesan
• 150 g geriebener Emmentaler
• 2 EL Rapsöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Lasse Spinat und Lachs auftauen und heize den Backofen auf 190 ° C Heißluft vor. Fette eine Auflaufform mit etwas Öl ein.
2. Schäle die Zwiebel und den Knoblauch und würfle sie fein. Dünste beides in einer Pfanne mit heißem Öl glasig an.
3. Drücke die Flüssigkeit aus dem Spinat, gib ihn mit in die Pfanne und brate ihn kurz mit an. Würze das Ganze mit Salz und Pfeffer.
4. Wasche und putze die Tomaten und schneide sie in Scheiben.
5. Lege jetzt eine Hälfte des Spinats in die Auflaufform und die Hälfte der Tomatenscheiben oben drauf.
6. Wasche jetzt den Lachs mit kaltem Wasser ab, trockne ihn etwas ab und lege ihn auf die Tomaten. Dann noch den restlichen Spinat und die restlichen Tomatenscheiben darauf geben.
7. Mische die Sahne mit Parmesan, Salz und Pfeffer und gib die Mischung über den Lachs.
8. Zum Schluss streust du noch den Emmentaler darüber und gibst den Auflauf für 20 bis 25 Minuten in den Ofen.

Vegetarischer Low Carb Auflauf mit Feta

Zutaten für vier Portionen:

• 250 g Feta
• 200 g Hüttenkäse
• 250 g Cherrytomaten
• 2 Zucchini
• 1 Aubergine
• 1 rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 3 EL Olivenöl
• 75 g Oliven
• 6 Eier
• 2 Stiele Thymian
• 1 Zweig Rosmarin
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Gemüse und Kräuter waschen, putzen und klein schneiden.
2. Erhitze das Öl in einer Pfanne und gib Zwiebeln und Knoblauch hinein. Schwitze sie darin an und stelle sie beiseite.
3. Brate jetzt Aubergine und Zucchini kurz an und würze sie mit Salz und Pfeffer. Gib dann beides zusammen mit den Tomaten und den Oliven in eine Auflaufform.
4. Verrühre jetzt Eier, Knoblauch, Zwiebeln, Hüttenkäse und Kräuter gründlich, zerbrösele den Feta und gib ihn dazu und würze nochmal alles mit Salz und Pfeffer.
5. Gib die Masse jetzt über das Gemüse und backe den Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 180 ° C Ober- und Unterhitze für 45 Minuten. Nach 20 Minuten Backzeit gibst du eine Alufolie über den Auflauf.

Süßer Quarkauflauf mit Kirschen

Zutaten für vier Portionen:

• 500 g Magerquark
• 250 g Kirschen
• 250 ml Magermilch
• 1 P. Vanillepuddingpulver
• 2 Eier
• 1 Vanilleschote

Zubereitung:

1. Zunächst wäschst du die Kirschen und entfernst die Kerne.
2. Dann mischst du den Quark mit den Eiern und der Milch.
3. Anschließend gibst du noch das Puddingpulver dazu und das ausgekratzte Mark aus der Vanilleschote.
4. Wenn du das Ganze mit einem Pürierstab vermengst, wird es richtig schön fluffig.
5. Gib die Mischung in eine Auflaufform und verteile die Kirschen gleichmäßig darin.
6. Gib den Auflauf bei 160 ° C für ca. 60 Minuten in den Ofen.

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Um die Avocado ist in den letzten Jahren ein regelrechter Hype entstanden. Das ist auch kein Wunder, denn sie enthält so viele wertvolle Nährstoffe, wie sonst kaum ein anderes Nahrungsmittel. Für eine Frucht bringt sie zwar auch jede Menge Kalorien mit sich, aber ihr Fett ist sehr gesund. Sie enthält ungesättigte Fettsäuren, Kalium, Kupfer und die Vitamine B, C, E und K. Zudem ist die Avocado vielseitig einsetzbar und eignet sich dank ihrer cremigen Konsistenz auch hervorragend als Butter-Ersatz. Wir haben unsere liebsten fünf Avocado-Rezepte für dich zusammengestellt.

Gefüllte Avocado überbacken

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Avocados
• 100 g getrocknete Tomaten in Öl
• 80 g schwarze Oliven
• 100 g Champignons
• 200 g Ziegenkäse
• Blattpetersilie
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Schneide die Tomaten, die Oliven, den Ziegenkäse und die Champignons in kleine Stücke, vermische sie miteinander und würze mit Salz und Pfeffer.
2. Nun halbierst du die Avocados und entfernst den Stein.
3. In die entstandene Mulde gibst du die vorbereitete Mischung.
4. Dann gibst du die gefüllten Avocados bei 170 Grad Umluft für 20 Minuten in den Ofen.
5. Zum Schluss noch mit gehackter Petersilie bestreuen.

Spaghetti mit Avocado

Zutaten für 4 Personen:

• 1 ½ Avocados
• Basilikumblätter
• 2 Knoblauchzehen
• 3 EL Olivenöl
• 15 Cherrytomaten
• 60 g geriebener Parmesan
• 400 g Spaghetti
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Zunächst musst du die Avocado halbieren, schälen und entkernen.
• Püriere die Avocado zusammen mit dem Knoblauch, dem Basilikum und dem Olivenöl zu einem Pesto.
• Koche die Spaghetti nach Packungsanweisung.
• Dann gibst du die gekochten Spaghetti zusammen mit dem Pesto in eine Pfanne. Gib die halbierten Tomaten dazu und würze mit Salz und Pfeffer nach.
• Vermische alles gut und erhitze das Ganze 3 bis 5 Minuten.
• Zum Schluss gibst du noch Parmesan über die Spaghetti.

Avocado-Salat mit Tomaten

Zutaten für 2 Personen:

• 1 Avocado
• 1 rote Zwiebel
• 2 Tassen Cherrytomaten
• 1 Limette
• Basilikum
• 3 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Halbiere zunächst die Tomaten, schäle die Zwiebel und schneide sie in Würfel.
2. Schneide die Limette auseinander und presse sie aus.
3. Schneide die Avocado in der Mitte auseinander, entferne den Stein und die Schale und schneide die Avocado in Stücke.
4. Alles zusammen in eine Schüssel geben und Olivenöl und Salz und Pfeffer dazugeben.
5. Salat mit Basilikum bestreuen.

Rührei mit Avocado

Zutaten für 2 Personen:

• Avocado
• 2 Tomaten
• ½ Bund Schnittlauch
• 2 Scheiben Roggenbrot
• 2 EL italienischer Hartkäse
• 4 Eier
• 1 EL Öl
• ½ EL Butter
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Schneide den Schnittlauch in kleine Röllchen und die Tomaten in kleine Würfel.
2. Halbiere, entkerne und schäle die Avocado und schneide sie in Scheiben.
3. In einer beschichteten Pfanne die Brotscheiben auf jeder Seite kurz anrösten.
4. Dann das Öl und die Butter in die Pfanne geben und die verquirlten Eier dazugeben.
5. Eier salzen und pfeffern und 2 bis 3 Minuten unter rühren in der Pfanne lassen.
6. Rührei mit dem Käse bestreuen.
7. Das Rührei gibst du zusammen mit den Avocadoscheiben auf das Brot und bestreust es mit Schnittlauch und Pfeffer.

Schoko-Mousse mit Avocado

Zutaten für 4 Personen:

• 2 Avocados
• 2 Bananen
• 40 g Kokosraspeln
• 30 g Kokosöl
• 30 g Kakaopulver
• 60 g Süßungsmittel (z. B. Ahornsirup oder Reissirup)

Zubereitung:

1. Für den Boden die Kokosraspeln, 20 g Süßungsmittel und 10 g Kakaopulver miteinander vermengen. 2/3 der Mischung in Dessertgläser geben und 1/3 davon zur Seite stellen.
2. Für die Creme gibst du die Avocados, die Bananen, das Kokosöl und 40 g Süßungsmittel in den Mixer. Die Hälfte der Creme gibst du dann wieder in die Gläser.
3. Mische die andere Hälfte der Creme mit 20 Kakaopulver und verteile diese dann ebenfalls auf die Gläser.
4. Die Mousse zum Schluss mit den beiseite gestellten Bodenkrümeln bestreuen.

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Chiasamen werden als sogenanntes Superfood angepriesen. Die kleinen braunen Samenkörner stammen von einer Salbei Pflanzengattung ab, die als Salvia hispanica bekannt ist. Dabei handelt es sich um die mexikanische Chia, die zu den Lippenblütlern (Lamiaceae) zählt. Ursprünglich war die Pflanze in Zentralamerika zu Hause, wurde aber dann im 15. Jahrhundert nach Europa importiert. Bei den Azteken zählte der Samen mit zu den Grundnahrungsmitteln. Sie wurden roh oder getrocknet verzehrt, aber auch zum Verdicken von Suppen oder Soßengerichten benützt. Übersetzt bedeutet der Begriff Chia ölig, was auf die enthaltenen Fettsäuren zurückzuführen ist.

Der kalifornische Chiasamen ist in den USA schon seit Jahren ein beliebtes Superfood, weshalb die zuständigen Behörden dann auch die Einfuhr nach Europa für dieses neuartige Lebensmittel erlaubten. Dies ist auch mit der Grund, warum Chiasamen Rezepte immer beliebter werden.

Wie sind die Nährwerte von Chia?

Der Chiasamen enthält viele wertvolle Nährstoffe und hat eine ausgezeichnete Quellfähigkeit. Die kleinen Körner können sich um ein Zehnfaches vergrößern, wenn sie in Wasser eingelegt werden. Dadurch hat der Samen auch einen hervorragenden Sättigungseffekt. In nur 100 Gramm sind über 35 % Fett enthalten, wovon sich über die Hälfte aus gesunden Omega-3 Fettsäuren zusammensetzt. Der Eiweißgehalt von Chiasamen liegt zwischen 18 und 23 %. Rund 40 % sind Kohlenhydrate. Enthalten sind aber auch Vitamine A, Folsäure, Kalzium, Kalium, Zink, Kupfer und Phosphor. Die Kalorienanzahl beläuft sich auf 460 kcal pro 100 g. Die vielen Ballaststoffe tragen zu der guten Quellfähigkeit bei. In Flüssigkeit werden sie zu Gel oder Schleim.

Die Ballaststoffe vom Chiasamen sorgen nicht nur für das anhaltende Sättigungsgefühl, sondern sie haben auch eine verdauungsfördernde Wirkung, wie Leinsamen oder Flohsamen. Deshalb sollte bei den Chiasamen Rezepten darauf geachtet werden, viel Flüssigkeit zu trinken. Große Mengen sind allerdings nicht unbedingt empfehlenswert. Wer nicht an Samen gewöhnt ist, kann unter Umständen an Blähungen leiden.

Was sind die beliebtesten Anwendungsbereiche von Chiasamen?

Der Chiasamen kommt unterschiedlich zum Einsatz. Er kann unter Salate gemischt, zum Müsli beim Frühstück, Joghurt oder auch als Zutat für Backwaren verwendet werden. Es gibt zahlreiche Chiasamen Rezepte, die ausgezeichnet schmecken und dem Körper wichtige Nährstoffe liefern. Er sollte möglichst nur als Zutat oder Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. Wer damit Abnehmen möchte, sollte auf die Kalorien achten, die sich bei Chiasamen als Zutat schnell vermehren können. Durch den Sättigungseffekt allerdings, kann man längere Esspausen einlegen, die z.B. beim Intervallfasten nützlich sind. Ansonsten ist beim Chiasamen auch auf die empfohlene Dosierung zu achten. Wer unter Bluthochdruck leidet, sollte mit dem Arzt Rücksprache halten, da es bei den kleinen Körnern bei blutverdünnenden Medikamenten zu Wechselwirkungen kommen kann.

In Mexiko und Zentralamerika wird der geröstete Chia zu Mehl verarbeitet und daraus Tortillas und Tamales gemacht. Aber auch Erfrischungsgetränke mit den Samenkörnern waren zumindest bis ins 19. Jahrhundert noch weit verbreitet. Sie sind als Agua de Chia (Chiawasser) bekannt und das Chiasamen Rezept setzt sich aus Wasser, Zitrone, Zucker und Chiasamen zusammen. Chiaöl wird übrigens in einigen Ländern für künstlerische und kosmetische Anwendungen benützt.

5 Rezepte mit Chiasamen

Die nachstehenden Chiasamen Rezeptideen sind für 2 Personen. Sie lassen sich auch der individuellen Geschmacksrichtung anpassen, wobei allerdings die Dosierung vom Samen beibehalten werden sollte.

1) Chiapudding mit Mandeln

Zutaten:

• 3 EL Chiasamen
• 250 ml Mandelmilch
• 1 EL gehackte Mandeln
• 4 EL Haferflocken
• 2 EL Kakaopulver

Zubereitung:
Den Chiasamen mit der Mandelmilch und den Haferflocken vermengen und 1 Stunde im Kühlschrank quellen lassen. Dann die Mandeln und den Kakao dazugeben und in passende Gläser füllen.

2) Müsliriegel mit Chia

Zutaten:

• 3 EL Chiasamen, 3 EL Haferflocken
• 2 EL gehackte Nüsse, 1 TL Sesam
• 1 EL Eiweißpulver, 5 EL Honig
• 1 EL Kokosflocken, 1 EL Kokosöl
• 2 EL Kakaopulver, 3 Datteln
• 150 ml Wasser

Zubereitung:
Der Chiasamen muss zuerst mind. 30 Minuten im Wasser aufgeweicht werden. In der Zwischenzeit werden die Datteln klein geschnitten und der Honig mit dem Kokosöl erhitzt. In diese Mischung dann die restlichen Zutaten hinzufügen und zu einer festen Masse verarbeiten. Dann auf ein ausgelegtes Backblech geben und die gewünschte Form geben. Im vorgeheiztem Ofen dann ca. 15 Minuten backen lassen. Erst nach dem abkühlen in Riegel schneiden.

3) Chiasamenbrot mit Körnern

Zutaten:

• 2 EL Chiasamen, 1 EL Eiweißpulver (neutral)
• 500 g Magerquark, 1 Pck. Backpulver
• 1 EL Kürbiskerne, 1 EL Sonnenblumenkerne
• 1TL Salz

Zubereitung:
Den Chiasamen mit dem Quark und dem Salz vermengen und für 30 Minuten in den Kühlschrank geben. Dann die Pulver und die Hälfte der Samen hinzugeben und die Masse zu einem Brotteig verarbeiten. Der Rest von den Samen wird über die rohe Teigmasse gestreut. Im vorgeheiztem Backofen ca. 40 Minuten bei 180°C backen.

4) Beerensmoothie mit Chiasamen

Zutaten:

• 2 EL Chiasamen
• 150 ml Wasser
• 200 ml Kokosmilch
• 200 g Beerenmischung (TK)
• 2 EL Honig

Zubereitung:
Den Samen über Nacht im Wasser aufweichen lassen. Dann die übrig gebliebene Flüssigkeit abseihen und zusammen mit den anderen Zutaten in den Mixer geben. Das Smoothie erhält dadurch mehr Konsistenz. Ansonsten kann man natürlich auch den aufgequollenen Chiasamen mit in den Mixer geben.

5) Vegetarische Gemüsepuffer

Zutaten:

• 2 Eier, 2 EL Chiasamen
• 1 Zwiebel, 1 Karotte
• 2 Schalotten, 1 Frühlingszwiebel
• 1 Zucchini, 2 EL Mehl
• 1 Prise Salz, 1 Prise Paprika
• 2 EL Öl

Zubereitung:
Die Eier in einer Schüssel verquirlen und das geputzte Gemüse raspeln. Die restlichen Zutaten und den Chiasamen hinzugeben, würzen und zu einer Masse verarbeiten. Dann die Bratlinge formen und in einer Pfanne mit dem Öl beidseitig braten.

• Lesetipp: 5 Rezepte unter 500 Kalorien

Die Chiasamen Rezepte sind nicht nur lecker, sondern sie enthalten auch wertvolle Nährstoffe. Wer allerdings nicht an den Konsum von Samen wie Leinsamen, Flohsamen oder Chiasamen gewöhnt ist, sollte sich erst einmal langsam damit vertraut machen und ggf. nur die Hälfte davon bei den Rezepten hinzugeben. Wichtig ist auf jeden Fall, dass beim Verzehr von Chiasamen auf ausreichend Flüssigkeit geachtet werden muss, was auch beim Leinsamen zu beachten ist. Es spielt dabei keine Rolle, ob er bereits gequollen ist oder nicht, denn andernfalls kann es bei Flüssigkeitsmangel auch zu Verstopfungen kommen.

Fest steht auf jeden Fall, dass Chiasamen eine gesunde Ernährung durch ihre enthaltenen Nährstoffe bereichern und für einen ausgezeichneten Sättigungseffekt sorgen. Wer auf die Kalorienzufuhr achtet, kann mit den Chiasamen Rezepten auch Abnehmen.

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Size Zero gilt als der Begriff, von perfekten Modellmaßen. Selbstverständlich ist dabei nicht die Kleidergröße Null gemeint, sondern Größe 32, die mittlerweile nicht nur in Hollywood als absolutes Schönheitsideal gilt. Size Zero ist allerdings auch ein bekanntes Abnehmprogramm, bei dem man angeblich mit Size Zero Rezepten möglichst schnell schlank werden kann. Das Programm setzt sich aus einem 10-wöchigen Ernährungs- und Fitnessplan zusammen. Size Zero ist ein Fashion Trend, da die Kleidergröße 32 eher Teenager und von Natur aus sehr zierliche Frauen anspricht.

Wie ist die Ernährung bei Size Zero?

Es gibt verschiedene Ernährungsvarianten. Im Prinzip basieren sie allerdings auf eine Low Carb Diät, bei der vorwiegend mageres Fleisch und Fisch, Gemüse und Vollkornprodukte auf dem täglichen Speiseplan stehen. Auch Eiweißpulver kommt bei den meisten Size Zero Diäten zum Einsatz. Verbotene Nahrungsmittel sind Süßigkeiten, Zucker, Weißmehl, Fast Food, Fruchtsäfte, viel Fett und auch Alkohol. Bei den Size Zero Rezepten muss auf die Mengen und auch auf die exakten Lebensmittel geachtet werden, um damit an das gewünschte Ziel zu kommen.

Das Size Zero Programm beinhaltet allerdings auch ein 30-minütiges Fitnessprogramm, was fünf Tage in der Woche ausgeführt werden muss, sowie zusätzlich ein hartes Ausdauertraining, damit das Körperfett schneller und effizienter zum schmelzen gebracht werden kann. Es geht beim Abnehmen also nicht nur alleine um die Size Zero Rezepte, sondern auch um ein intensives sportliches Training. (Alternativ ist z.B. das Sophia Thiel Training eine Alternative.)

Welche Lebensmittel und Rezepte werden bei Size Zero verwendet?

Bei Size Zero gibt es wöchentlich einen anderen Ernährungsplan, bei dem die Lebensmittel und auch die Mengenangaben variieren. Bei der Low Carb Diät werden die Kohlenhydrate wöchentlich noch weiter reduziert, wenn man viel Gewicht verlieren möchte, da mit diesem Programm und den speziellen Size Zero Rezepten auch Übergewichtige gut abnehmen können. Der Aufbau von Muskeln wird durch einen Aufbau-Muskel-Ernährungsplan unterstützt, der vorwiegend aus eiweißhaltiger Nahrung besteht. Wichtig ist, dass bei dieser Ernährungsform viel Wasser trinken Pflicht ist.

Bei den Size Zero Rezepten gibt es mittlerweile auch einen High Carb Ernährungsplan, sowie Pläne speziell für Vegetarier. Die Teilnehmerinnen von diesem kostenpflichtigen Programm können sich selbst aussuchen, welche Diät für sie am besten geeignet ist. Die vorgeschriebene Mengenanzahl und Kalorien richten sich nach den Zielen und gewählten Ernährungsformen der Teilnehmer.

5 leckere Size Zero Rezepte

Die nachstehenden 5 Size Zero Rezepte sind für 2 Personen.

1) Gemüsewok mit Hähnchen

Zutaten:

• 300 g Hähnchenbrust, 300 g Chinakohl
• 400 g Brokkoli, 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe, 1 Zucchini
• 1 Möhre, 1 roten Paprika
• 1 gelben Paprika, 1 Frühlingszwiebel
• 2 EL Sesamöl, 3 EL Sojasauce

Zubereitung:
Das Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. Die Lauchzwiebeln und Paprika werden schräg in schmale Streifen geteilt. Das Hähnchenfleisch ebenfalls in Streifen verarbeiten. Dann im Wok erst einmal den klein gehackten Knoblauch andünsten, die Brokkoliröschen und die Hähnchenstreifen ca. 5 Minuten anbraten. Mit der Sojasauce ablöschen und dann das restliche Gemüse hinzufügen. Noch einmal alles zusammen 3 bis 5 Minuten dünsten.

2) Gemüsenudeln

Zutaten:
2 Möhren,1 Zucchini
1 rote Zwiebel, 8 Kirschtomaten
2 EL Olivenöl, Salz
Pfeffer, Basilikum
50 g Parmesan

Zubereitung:
Das Gemüse waschen, putzen und mit einem Sparschäler oder Spiralschneider in Streifen verarbeiten. Die Kirschtomaten werden halbiert. Dann das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das Gemüse hinzufügen. Vorsichtig durchmischen und nach Geschmack würzen. Rund 5 Minuten dünsten, bis das Gemüse bissfest ist. Dann mit dem Käse und Basilikum bestreuen.

3) Bunte Garnelenpfanne

Zutaten:
250 g Garnelen, 1 roten Paprika
1 gelben Paprika, 1 Zwiebel
1 Möhre, 1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft
2 EL Weißwein, Salz
Pfeffer, Thymian

Zubereitung:
Die geschälte Zwiebel grob würfeln und die geputzten Paprika ebenfalls in grobe Stücke teilen. Die Möhre in dünne Scheiben schneiden. Dann das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Garnelen mit dem Gemüse kurz anbraten lassen. Mit dem Zitronensaft und dem Weißwein ablöschen und würzen. Ca. 3 bis 5 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.

4) Schnitzelfleisch mit Gemüsegratin

Zubereitung:
2 Schnitzel, 1Pck. Gratin
1 Knoblauchzehe, 250 g Champignons
1 roten Paprika, 1 gelben Paprika
1 Zucchini, 1 Zwiebel
2 EL Öl, 1 TL Rosenpaprika
Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Das Gemüse waschen, putzen und in Würfel schneiden. Die Schnitzel würzen und in Streifen verarbeiten. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und das Fleisch kurz anbraten. Dann das Gemüse hinzugeben und glasig andünsten. Alles gut vermengen und in eine Auflaufform geben. Mit dem Gratinkäse bestreuen und ca. 10 Minuten im vorgeheizten Backofen braten lassen.

5) Apfel Muffins

Zutaten:
1 grünen Apfel, 2 EL Magerquark
2 EL Haferflocken, 10 g geschmacksneutrales Eiweißpulver
1 Prise Backpulver, 1 Prise Zimt
2 EL Wasser, Stevia oder ein anderer Süßstoff nach Bedarf

Zubereitung:
Den Apfel schälen, klein schneiden und zusammen mit den Haferflocken und dem Wasser in den Mixer geben oder pürieren. Dann die restlichen Zutaten hinzugeben und noch einmal alles gut durchmischen. Den Muffinteig in ausgelegte Formen geben und im bei 220 °C vorgeheiztem Backofen ca. 15 Minuten goldbraun backen.

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Die „Size Zero Diät“

Der Name der Diät ist zumindest im deutschsprachigen Raum sehr irreführend. Sie wurde von dem Personaltrainer Julian Zietlow und seiner Freundin Alina Schulte entwickelt. Diese Ernährungsform ist für sportliche Frauen gedacht, die Probleme mit dem Abnehmen haben und mit anderen Diäten nicht die gewünschten Erfolge aufweisen konnten. Im Prinzip basiert dieses Programm nicht alleine auf die Size Zero Rezepte, sondern auf ein Kaloriendefizit, kombiniert mit sehr viel Sport. Der Kalorienbedarf wird durch einen vorgegebenen Kalorienrechner bestimmt, der die individuell benötigten Kalorien ausrechnet. Allerdings muss dabei beachtet werden, dass nicht jeder Mensch den gleichen Stoffwechsel hat und auch der persönliche Nährstoffbedarf sehr verschieden ausfallen kann. Hinter dieser Diät steht eine starke Community, mit der nicht nur die verschiedensten Size Zero Rezepte ausgetauscht werden können, sondern die auch mit zur notwendigen Motivation beiträgt.

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Fazit

Der Size Zero Trend kann gefährliche Folgen aufweisen, da in der internationalen Modebranche unterernährte Models mit Essstörungen leider keine Seltenheit sind. Im Jahr 2015 wurde die Kleidergröße 32 sogar durch ein Verbot vom französischem Parlament von den Laufstegen verbannt. Mittlerweile gibt es allerdings immer mehr Agenturen, die ihre Models mit natürlichen Plus-Size Größen über den Laufsteg schicken, wie das beispielsweise der Fall von den bekannten Modellen Ashley Graham und Liza Golden Bhowani ist. Fest steht allerdings, dass Size Zero viele fitnessbegeisterte Anhängerinnen hat und in der Community stolz die Bilder mit den Fortschritten beim Abnehmen gezeigt werden. Die Size Zero Rezepte sind auch für Veganer geeignet und zielen im Prinzip auf ein Kaloriendefizit ab. Viele Teilnehmerinnen an diesem Programm sind allerdings durch den gefürchteten Jojo-Effekt wieder rückfällig geworden. Insgesamt gesehen gibt es weitaus gesündere Ernährungsformen zum Abnehmen, die nicht auf eine Size Zero Figur ausgerichtet ist. Wer vernünftig und langfristig abnehmen möchte, sollte deshalb auf eine ausgewogene Ernährung mit einem leichten Kaloriendefizit achten und auch sportliche Aktivitäten nicht vernachlässigen.

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Ein Low Carb Abendessen ist ideal, um zu später Stunde Kohlenhydrate und auch Kalorien zu sparen. Bei Low Carb werden die Kohlenhydrate vorwiegend durch eiweißhaltige Lebensmittel ersetzt. Dies trägt zu einem viel besseren Sättigungseffekt bei und auch die Fettverbrennung kann dadurch effizient unterstützt werden. Low Carb Anhänger schwören natürlich schon längst auf die Vorteile, einer kohlenhydratarmen Ernährung. Kohlenhydrate sind im Prinzip nur dazu da, unseren Körper mit Energie zu versorgen. Sie setzen sich vereinfacht ausgedrückt aus unterschiedlichen Arten von Zucker zusammen, die als Glykogene in unserem Körper gespeichert werden. Nicht benötigte Glykogene werden in Form von Fett gespeichert. Ist unser Körper wieder auf Energie angewiesen, dann werden die Fettspeicher geleert.

Low Carb Abendessen ist gesund und kann auch zum Abnehmen beitragen. Man sagt, dass der Anteil an Kohlenhydraten im Schnitt bei jeder Portion bei rund 20 Gramm liegt. Unser typisches Abendessen besteht allerdings meistens aus Brot oder Brötchen mit Wurst und Käse. Wer sich von diesem Klassiker nicht abwenden kann, sollte sich dann zumindest für Low Carb Brote entscheiden oder für Vollkornprodukte. Aber es gibt wirklich jede Menge tolle und leckere Rezepte, die sich auch für ein schnelles Low Carb Abendessen hervorragend eignen.

Welche Lebensmittelgruppen eignen sich für Low Carb und welche nicht?

Bei den Kohlenhydraten sollte man erst einmal zwischen gesunden und schlechten Nahrungsmitteln unterscheiden. In Gemüse und Obst als Beispiel sind ebenfalls Kohlenhydrate enthalten, allerdings handelt es sich dabei um wirklich gesunde und vor allem nahrhafte Lebensmittel. Geeignete Lebensmittelgruppen für ein Low Carb Abendessen sind aber auch Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, die sich gut kombinieren lassen. Nicht empfehlenswert sind Lebensmittel, die einen hohen Zuckergehalt aufweisen und Weißmehl in größeren Mengen enthalten. Industriell verarbeitete Fertiggerichte oder Fast Food sind bei einer Low Carb Ernährung tabu. Es spielt auch keine Rolle, ob es sich dabei um Fertigsuppen, Soßen oder um Dressings handelt. Je naturbelassener die Lebensmittel sind, desto besser.

Wichtig ist aber auch, auf die Zubereitung zu achten. Wer z.B. Fleisch zum Abendessen verzehren möchte, sollte auf panierte Schnitzel verzichten und sich lieber für ein saftiges Steak entscheiden.

Wie gesund ist eine Low Carb Ernährung?

Indem bewusst auf typische Dickmacher und Fertiggerichte verzichtet wird, sollte es eigentlich keine Zweifel mehr darüber geben, wie gesund ein Low Carb Abendessen ist oder nicht. Allerdings kommt es bei dieser Ernährungsform auch darauf an, wie die Lebensmittel kombiniert werden. Es geht bei Low Carb nicht darum, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern die Mengen einzuschränken und gesunden Nährstoffen den Vorzug zu geben. Pasta, Reis, Brot und Co. lassen sich durch Vollkornprodukte ersetzen. Diese enthalten wertvolle Ballaststoffe die besser sättigen und auch die Verdauung unterstützen. Durch Low Carb kann der Blutzucker konstant gehalten, wodurch auch die Ausschüttung von Insulin niedrig gehalten wird. Bei diesem Ernährungsmodell ist auf gesunde Fettquellen zu achten, wie z.B. hochwertiges Pflanzenöl. Schwangere, Personen mit Nieren- und Leberleiden, ältere Menschen können zwar durchaus einem nahrhaften Low Carb Abendessen den Vorzug geben, aber nicht unbedingt einer strikten Low Carb Ernährung.

5 Low Carb Rezepte für warmes und kaltes Abendessen

Die nachstehenden Rezeptideen für 2 Personen lassen sich natürlich auch dem persönlichen Geschmack anpassen. Praktisch ist, dass keine Kalorien gezählt werden müssen, um damit beim Abnehmen Erfolge aufweisen zu können.

1) Überbackene Avocados

Zutaten:

• 1 reife Avocado, 2 Eier
• 4 Scheiben Bacon, 1 Zwiebel
• 2 Tomaten, 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• Rosenpaprika, 2 EL Mozzarella

Zubereitung:
Die Avocado der Länge nach halbieren und den Kern entfernen. Von den Unterseiten eine Scheibe abschneiden, damit sie auf einem ausgelegten Backblech gerade aufgestellt werden können. Dann die halben Avocados mit je einem Ei füllen, mit Tomaten- und Zwiebelscheiben belegen und den Bacon dazugeben. Nach Bedarf würzen und dann mit Mozzarella bestreuen. Die gefüllten Avocados werden im vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten bei 175 °C gebacken.

2) Kräuteromelett mit Lachs

Zutaten:

• 150 g geräucherten Lachs
• 4 Eier, ½ Bund Dill
• 1 Kresse, 2 EL Öl
• 2 EL Magerquark
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Die Eier quirlen, würzen und die klein gehackten Küchenkräuter untermischen. Dann den Magerquark dazugeben und den in Streifen geschnittenen Lachs. Alles gut vermengen und die Omeletts goldbraun in einer Pfanne backen.

3) Knusprige Gemüsepuffer

Zutaten:

• 1 Möhre, 1 Zwiebel
• ½ Zucchini, 1 Kartoffel
• 1 EL Öl, 1 EL Vollkornmehl
• Salz, Pfeffer
• Muskatnuss

Zubereitung:
Das Gemüse waschen, putzen und grob raspeln. Dann mit dem Mehl und den Gewürzen vermengen. Die Gemüsepuffer dann in einer beschichteten Pfanne beidseitig braten und mit einem Kräuterdip servieren.

4) Thunfischsalat

Zutaten:

• 1 Dose Thunfisch, 1 Ei
• 1 EL Crème fraîche, 1 Zwiebel
• 2 kleine Gewürzgurken
• 1 TL Basilikum
• 1 TL Rosenpaprika

Zubereitung:
Den Thunfisch gut abtropfen lassen und das Ei 3 Minuten kochen. In der Zwischenzeit die Gurken und die geschälte Zwiebel klein verarbeiten. Alle Zutaten vermengen und mit dem Paprika würzen. Vor dem Servieren ca. 15 Minuten kalt stellen.

5) Käse-Schinken Spinatröllchen

Zutaten:

• 2 Eier, 100 g (TK) Rahmspinat
• 150 g Kochschinken, 150 g Hüttenkäse
• 50 g geriebenen Hartkäse (Gouda)
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Den Rahmspinat auftauen und mit den Eiern vermengen. Die schaumige Masse würzen und auf ein ausgelegtes Backblech geben. Dann den Hartkäse darüber gleichmäßig verteilen und im vorgeheiztem Backofen ca. 10 Minuten lang backen lassen. Nach dem Abkühlen mit den Schinkenscheiben und dem Hüttenkäse belegen und zu Röllchen verarbeiten.

• Weiterer Lesetipp: 3 gesunde Rezepte zum abnehmen

Was eiweißhaltige Lebensmittel angeht, so sollte man sich nicht nur für tierische Quellen entscheiden, sondern auch pflanzliche Eiweißquellen berücksichtigen. Gesunde Optionen für Low Carb Abendessen gibt es jede Menge und durch Salate und Gemüse wird der Organismus optimal mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

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Pancakes sind Pfannkuchen. Sie werden aus Mehl, Milch und Eiern hergestellt und in einer Pfanne gebacken. Statt Milch kann man auch Sahne verwenden, Buttermilch, Quark oder Mineralwasser. In den USA sind Pancakes allerdings viel dicker und fluffiger, als unsere herkömmlichen Eierkuchen. Indem kohlensäurehaltige Flüssigkeit in den Teig gegeben wird, werden die Pancakes lockerer, abgesehen von Natron und Backpulver. Sie werden in der Regel mit Marmelade, Zucker, Zimt, Apfelmus oder mit Soßen serviert.

Eierkuchen sind auf der ganzen Welt bekannt. In Russland werden sie Bliny genannt, in Österreich Palatschinken, in Polen Racuchy und in Frankreich und Südamerika Crepes. Im Prinzip unterscheiden sie sich nur durch unterschiedliche Zubereitungsarten, da sie nicht nur mit Weißmehl zubereitet werden können, sondern auch mit Kichererbsenmehl, mit Buchweizenmehl, Kastanienmehl oder auch mit Proteinen. Protein Pancakes sind empfehlenswert, wenn man sich an eine Low Carb Ernährung hält. In diesem Fall muss das kohlenhydrathaltige Mehl durch proteinhaltige Alternativen ersetzt werden.

Die Nährwerte von herkömmlichen Pancakes

100 Gramm herkömmliche Pancakes oder Pfannkuchen enthalten folgende Nährwerte:

• Kalorien: 227
• Eiweiß: 6 g
• Fett: 10 g
• Kohlenhydrate: 28 g

Die Kohlenhydrate in Pancakes lassen sich reduzieren, indem der Eiweißgehalt erhöht wird. Bei einer Diät lohnt es sich aber auch, die Kalorien zu verringern. Protein Pancakes sind deshalb eine leckere Abwechslung zum Frühstück oder auch als Snack. Es gibt sie fertig zu kaufen oder man kann sie auch ohne großen Aufwand selber machen.

Aus was sind Protein Pancakes? (Zutaten)

Protein Pancakes sorgen für eine Extraportion Eiweiß. Das Mehl kann durch Quark, Sahne, Proteinpulver, Bananen oder andere gesunden Lebensmittel ersetzt werden. Die käuflichen Protein Pancakes sind im Vergleich teuer und enthalten künstliche Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Aromen und Konservierungsmittel. Je nach Marke können fertige Pfannkuchen Backmischungen für Protein Pancakes auch richtige Kalorienbomben sein. Der Proteinanteil variiert bei diesen Produkten zwischen 30 und 70 %. Wichtig ist, dass man auf hochwertige Eiweißquellen achtet. Sojaproteine als Beispiel haben im Vergleich zu Ei- oder Molkenproteinen eine geringere Qualität. Mehl lässt sich auch durch Haferflocken ersetzen. Haferflocken zählen zwar ebenfalls zu kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln (100 g 58,7 g KH), aber sie haben einen sehr guten Sättigungseffekt, enthalten Proteine und wertvolle Ballaststoffe.

3 Rezeptideen für proteinreiche Pancakes

Die nachstehenden Rezepte sind für mind. 2 Portionen. Die Protein Pancakes können zusammen mit Früchten, Ahornsirup, Nüssen und Kokosraspeln serviert werden.

1) Protein Pancake mit Eiweißpulver

Zutaten:

• 30 g neutrales Eiweißpulver
• 1 EL Agavendicksaft
• 50 g Quark
• 3 Eiweiß

Zubereitung:
Das Eiweißpulver mit dem Eiweiß, Agavendicksaft und dem Quark vermengen und die Pfannkuchen goldgelb in einer beschichteten Pfanne braten.

2) Vegane proteinreiche Pfannkuchen

Zutaten:

• 30 g Sojaprotein
• 100 g Mandelmehl
• 200 ml Mandelmilch
• 1 TL Stevia
• 1 TL Natron oder Backpulver
• 1 TL Öl

Zubereitung:
Aus den Zutaten einen zähflüssigen Teig herstellen und die Pancakes gleichmäßig backen.

3) Protein Pfannkuchen mit Haferflocken

Zutaten:

• 250 g Magerquark
• 2 Eier
• 1 Banane
• 50 g Haferflocken
• 1 TL Zimt
• 1 TL Öl

Zubereitung:
Die geschälte Banane pürieren und zusammen mit den restlichen Zutaten vermengen. Dann in einer Pfanne mit dem Öl gleichmäßig ausbacken.

Köstliche Protein Pancakes lassen sich übrigens auch mit Kürbis, Süßkartoffeln, Datteln und Mozzarella zubereiten. Für den extra Eiweißkick sorgen dann die Eiklar, Proteinpulver, Frischkäse, Milch oder Quark. Es gibt jede Menge tolle Rezepte für proteinreiche Pfannkuchen, weshalb sich das Ausprobieren in der eigenen Küche auf jeden Fall lohnen sollte. Mit einer beschichteten Pfanne lässt sich Fett sparen. Wer auf ein besonderes Aroma Wert legt, kann die Pancakes auch in Weidebutter herausbraten, die gesunde Fettsäuren enthält.

Eiweißhaltiges Topping oder Beilagen für Pancakes

Protein Pancakes werden nur selten ohne Beilagen oder Toppings konsumiert. Die Klassiker sind Zimt, Puderzucker und Honig oder Ahornsirup. Allerdings kann man auch einmal ganz andere Toppings ausprobieren, die ebenfalls für eine zusätzliche Portion Eiweiß sorgen. Eine Köstlichkeit ist z.B. Skyr, Quark oder Sahne mit Beeren oder eine leckere Creme aus Bananen und Ricotta. Dadurch lässt sich der Proteingehalt noch zusätzlich erhöhen. Ein besonderes Topping für Pfannkuchen ist auch Naturjoghurt mit Schnittlauch und Kräutern. Wer noch nie herzhafte Protein Pancakes gegessen hat, kann auf dem Teig in der Pfanne ein Gemüsemix geben oder die Eierkuchen mit einer Scheibe Schinken und Käse backen. Der Fantasie sind im Prinzip keine Grenzen gesetzt. Auch wenn auf Zucker und Weißmehl wegen der Kohlenhydrate verzichtet wird, bedeutet das noch lange nicht, dass man dabei auch beim Genuss Abstriche machen muss.

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Ingwer zählt zu den Superfoods. Die Knolle stammt aus dem Fernen Osten und in der asiatischen Kultur ist dieses Gemüse ein beliebtes Heilmittel. Das Aroma von Ingwer ist fruchtig scharf. Grund dafür ist das enthaltene Ginerol, welches für seine neutralisierende Wirkung bei Mundgeruch verwendet wird. Die Pflanze ist seit dem 9. Jahrhundert in Europa bekannt. Ingwer wird vorwiegend in Indien, Sri Lanka, China und Indonesien angebaut. Er wird beispielsweise als Gewürz bei Lebkuchen, Teezubereitungen und auch bei Fisch- und Geflügelgerichten gerne verwendet. Aber auch in der Getränkeindustrie kommt Ingwer zum Einsatz. Ingwerbier und die alkoholfreie Limonade Ginger Ale sind hierzu bekannte Beispiele, aber mittlerweile werden auch die Ingwer Shot Rezepte immer beliebter.

Was die heilende Wirkung von Ingwer betrifft, so hat die Knolle einen Schweiß anregenden Effekt. In der traditionellen asiatischen Medizin wird das Gewürz bei Erkältungen und Rheuma empfohlen. Ingwer hat eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung und regt die Darmfunktionen an. Es ist auch ein gutes Hausmittel gegen Übelkeit und Erbrechen.

Welche Nährwerte hat Ingwer?

Warum Ingwer ein Superfood ist, wird an den nachstehenden Inhaltsstoffen bestens ersichtlich:

Desweiteren sind in Ingwer 5 mg Vitamin C enthalten, 0,2 mg Vitamin B6, 16 mg Kalzium, 0,6 mg Eisen, sowie 43 mg Magnesium.

• Lesetipp: Wie viele Kohlenhydrate am Tag?

Was sind Ingwer Shots?

Ingwer oder Ginger Shots sind richtige Energiebooster, was aufgrund der wertvollen Inhaltsstoffe dieser Wurzel kein Wunder ist. Im Vergleich zum Ingwer Tee wird die Knolle roh verarbeitet, weshalb die Nährstoffe bei diesen Getränken erhalten bleiben. Sie sind im Supermarkt erhältlich und enthalten in der Regel viel Zucker. Dadurch wird der typische fruchtig scharfe Geschmack gelindert. Allerdings kann man die Drinks auch problemlos selber machen und dabei noch Geld sparen. Zum Ingwer Shot selber machen benötigt man lediglich Ingwer, Zitronen und Honig (oder ein anderes Süßungsmittel) als Grundrezept. Wer Lust hat, kann auch mit den nachstehenden Ingwer Shot Rezepten experimentieren und dabei die persönlichen Vorlieben besser herausfinden.

3 Ingwer Shot Rezepte

1) Klassischer Ingwer Shot

Zutaten:

• 100 Ingwer
• 2 EL Honig
• 2 Bio-Zitronen

Zubereitung:
Die Zitronen werden ausgepresst und zusammen mit dem Honig und dem klein geschnittenen Ingwer in den Mixer gegeben. Anstatt Honig kann man auch Ahornsirup oder Datteln zum süßen verwenden und Minzblätter hinzugeben.

2) Ingwer Shot mit Mandarinen und Möhre

Zutaten:

• 3 Mandarinen
• 1 Möhre
• 100 g geriebenen Ingwer
• 1 TL Kurkuma

Zubereitung:
Alle Zutaten in den Mixer geben und zu Saft verarbeiten.

3) Ingwer Shot mit Limetten und Äpfel

Zutaten:

• 2 grüne Äpfel
• 2 Limetten
• 100 g Ingwer
• 1 Prise Cayennepfeffer

Zubereitung:
Das Obst schälen und klein schneiden. Dann in Mixer verarbeiten.

• Lesetipp: 3 gesunde Rezepte zum abnehmen

Diese leckeren Ingwer Shot Rezepte können natürlich auch mit Wasser verdünnt und mit anderen Obstsorten ausprobiert werden. Im Kühlschrank sind sie bis zu 5 Tagen haltbar. In der Regel sind 2 Tassen täglich ausreichend. Allerdings ist es ratsam, die Energiedrinks immer frisch zuzubereiten, um dadurch besser von den Inhaltsstoffen zu profitieren. Ingwer Shots sind ideal als Schutz vor Erkältungen, als Vitaminbooster und sie kurbeln auch den Stoffwechsel gut an.

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