Sixpack Trainingsplan

Ein Waschbrettbauch oder Sixpack sorgt nicht nur am Strand für neidische Blicke. Er ist ein deutliches Zeichen für einen sehr gut durchtrainierten Körper. Der Sixpack am Bauch setzt sich aus sechs gewölbten Muskelpaketen zusammen, die in Höhe der Rippen beginnen und bis um Schambein verlaufen. Damit die geraden Bauchmuskeln sichtbar werden, ist ein geringer Körperfettgehalt notwendig, sowie auch ein intensives Training. Je mehr Fett am Bauch vorhanden ist, desto mehr ist auch der Sixpack unter den Fettschichten versteckt.

Der Körperfettanteil ist genetisch bedingt und hängt natürlich auch von der Ernährung ab. Die gute Nachricht ist, dass jeder Mensch diese Bauchmuskeln hat. Damit sie sichtbar werden, darf bei Männern der Fettanteil am Körper nicht mehr als 12 % betragen, bei Frauen je nach Veranlagung etwas mehr. Mit einem guten Sixpack Trainingsplan und einer ausgewogenen gesunden Ernährung ist es möglich, schon in wenigen Wochen das begehrte Ziel zu erreichen. Allerdings setzt sich der Trainingsplan nicht nur aus Bauchmuskelübungen zusammen, wie fälschlicherweise angenommen wird.

Wie wird ein Sixpack aufgebaut?

Bei jedem Muskeltraining ist es wichtig, nicht täglich die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. Muskeln werden nicht nur durch die entsprechenden Reize beim Workout erzeugt, sondern sie wachsen erst nach dem Training, in den notwendigen Ruhepausen. Für einen sexy Waschbrettbauch ist es nicht alleine ausreichend, unzählige Crunches oder Sit ups auszuführen, um das Bauchfett zum Schmelzen zu bringen. Das Fett am Bauch muss weg, was mit der Ernährung und Ausdauertraining möglich ist. Die Muskeln bringt man dann mit dem entsprechenden Krafttraing und dem Sixpack Trainigsplan zum Wachsen.

Die Bauchmuskelübungen sollten funktional und auch vielseitig sein, da in diesem Fall ganzheitlich auch die anderen Bauchmuskeln beansprucht werden. Auch ist es wichtig, den Sixpack Trainingsplan nach einigen Wochenzu ändern, da sich der Körper ansonsten schnell an die Übungen gewöhnt und die Muskeln dabei nicht mehr gefordert werden. Auch machen vielseitige Übungen viel mehr Spaß, da sie für Abwechslung und erneuten Muskelkater sorgen. Optimales Bauchtraining ist durch Crunches möglich, Seitstützen, Planking und auch mit Übungen für die Rumpfmuskulatur. Aber auch Kniebeugen, Beckenheben und Rotationsübungen sollten mit auf dem Programm stehen. Dadurch können Fehlhaltungen vermieden werden und die Fettverbrennung wird durch weitere Übungen noch zusätzlich unterstützt.

Sixpack Trainingsplan für eine Woche

Der Sixpack Trainingsplan setzt sich aus einem intensiven Workout zusammen, bei dem auch die Fettverbrennung berücksichtigt wird. Wie schnell der Waschbrettbauch erzielt wird, hängt vom Training, der Ernährung und auch der Ausgangsposition ab. Je mehr Bauch vorhanden ist, desto länger dauert es. Ansonsten kann man mit dem Sixpack Trainingsplan schon in weniger als 4 Wochen die markierten Bauchmuskeln deutlich sehen. Die nachstehenden Übungen für Frauen und Männer lassen sich im Fitnessstudio oder auch in den eigenen vier Wänden ausführen. Vor jedem Workout ist ein Warm-up von 5 bis 10 Minuten empfehlenswert! Für jede Übung sind 12 Wiederholungen vorgesehen, die in der ersten Woche dreimal wiederholt werden, mit ca. 20 Sekunden Pause. In der zweiten oder dritten Woche wird dann der Schwierigkeitsgrad erhöht, indem das jeweilige Workout mit je 15 Wiederholungen und 4 Sets ausgeführt werden sollte.

Montag:
Seitneigen; Kniebeugen 3×12 Gerade und seitliche Ausfallschritte 3×12 Planks 3×30 Sekunden Leg Raises 3×12 Jack-Knives 3×12 Crunches 3×12 Russian Twists (seitliche Crunches)3×12 Burpees 3×12
Dienstag:
Ruhetag
Mittwoch:
High Knees; Frontstützen und dann mit angehobenen Beinen als Variante 3×12 Plank Rotations mit den Knien auf den Boden 3×12 Crossfit Sit ups mit den Armen vor der Brust gekreuzt 3×12 Russian Twists 3×12 Crunches 3×12 Seitstützen mit Beinlifts 3×12 Leg Lifts 3×12 Burpees 3×12
Donnerstag:
Ruhetag
Freitag:
Seitneigen 3×12 Kniebeugen 3×12 Leg Lifts 3×12 Seitstützen mit und ohne Beinlift 3×12 Bicycle Legs 3×12 Crunches 3×12 Russian Twists 3×12 Plank Rotations 3×12 Becken-Bein-Lifts 3×12
Samstag:
Ausdauertraining (im Fitnessstudio oder beim Laufen, Radfahren, Schwimmen, etc.)
Sonntag:
Ruhetag

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Wichtig ist, auf eine korrekte Ausführung der Übungen zu achten und die Intensität nach 2 bis 3 Wochen zu erhöhen. Danach kann man das Workout noch zusätzlich durch Gewichte erschweren. Wer kein Hantelset zu Hause hat, kann hierzu auch mit gefüllten Wasserflaschen trainieren. Die Ruhetage sind unbedingt notwendig, damit sich die Muskeln wieder regenerieren können. Selbstverständlich kann zu diesem Sixpack Trainingsplan auch das „normale“ Workout zusätzlich ausgeführt werden. Er ist eine optimale Ergänzung zu allen Sportarten. Absolute Anfänger können sich die richtige Ausführung auch erst einmal in einem Fitnessstudio angewöhnen und dann alleine zu Hause trainieren.

Auf Youtube und anderen Videoplattformen gibt es unzählige Fitnessvideos, welche man kostenlos konsumieren kann. Gerade zum Thema „Sixpack Training“ gibt es eine Menge Videos zum mittrainieren. Unterhalb eingefügt mal ein Video von BodyShape.

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Ein Sixpack sieht nicht nur sehr attraktiv und sexy aus, sondern er stärkt auch das Selbstbewusstsein. Wer einen Waschbrettbauch aufweisen kann, darf mit Recht darauf stolz sein. Es zeigt von Disziplin und Durchhaltevermögen. Auch tragen die ausgeprägten Bauchmuskeln zu einer aufrechten Haltung und deshalb auch zu weniger Rückenschmerzen bei. Ein weiterer Grund für einen Sixpack ist allerdings auch, dass bei mehr vorhandenen Muskeln auch viel mehr Kalorien verbrannt werden.

Die richtige Sixpack Ernährung

Der Waschbrettbauch ist nur in Kombination mit der richtigen Ernährung möglich, da der Sixpack Trainingsplan alleine nicht ausreichend ist. Das vorhandene Körperfett muss effizient verbrannt werden, damit die trainierte Bauchmuskulatur deutlich sichtbar wird. Empfehlenswert ist, im täglichen Speiseplan auf eiweißhaltige Kost zu achten. Muskeln sind auf hochwertige Proteinquellen angewiesen, damit sie sich besser regenerieren und wachsen können. Auch wer bereits einen flachen Bauch hat, sollte die Ernährung nicht außer Acht lassen. Der Waschbrettbauch kann zwar durchaus leicht sichtbar sein, aber die Bauchmuskeln müssen wachsen.

Im Prinzip kann natürlich jeder selbst entscheiden, welche Ernährung bevorzugt wird. Ratsam sind Low Carb Ernährungen, da durch den reduzierten Anteil an Kohlenhydraten viel mehr Eiweiß konsumiert wird. Durch eine verstärkte Eiweißzufuhr wird ein Muskelschwund beim Abnehmen in Grenzen gehalten und durch den Sixpack Trainingsplan gute Erfolge erzielt. Von Blitzdiäten ist allerdings auf jeden Fall abzuraten! Auch wenn der erhoffte Sixpack endlich sichtbar isst, muss man auch weiterhin auf die Ernährung achten, denn bereits bei kleinen täglichen Ausrutschern mit mehr Kalorien als gewöhnt, kann der Erfolg schnell wieder zunichte gemacht werden.

Fazit

In einem Fitnessstudio hat man viel mehr Möglichkeiten, nicht nur die Bauchmuskeln für den Sixpack optimal zu trainieren. Allerdings hat auch nicht jeder die Zeit dazu oder das notwendige Kleingeld. Mit diesem Sixpack Trainingsplan können Frauen und Männer auch problemlos zu Hause trainieren. Er eignet sich auch sehr gut als Ergänzung für andere Sportarten, egal ob es sich dabei um Jogging, Radfahren, Fußball oder um Yoga handelt. Wichtig ist, auf die Ernährung zu achten, damit der Körperfettanteil geringer wird. Absolute Anfänger in Fitness können die empfohlenen Wiederholungen selbstverständlich auf weniger begrenzen, um den Körper erst einmal an die noch ungewohnten Übungen zu gewöhnen. Gute Erfolge stellen sich beim Muskelaufbau allerdings nur dann ein, wenn der Sixpack Trainingsplan nach einigen Wochen schwieriger wird. In diesem Fall werden die Wiederholungen erhöht oder man kann sie auch auf eine extrem kurze Zeit zum Ausführen begrenzen, wobei auch die Ruhepausen zwischen den Übungen sehr kurz sein sollten, wie das beim HIIT-Training der Fall ist.