BBP Übungen

Bauch, Beine und Po sind bei den meisten Frauen typische Problemzonen. Mit den richtigen BBP Übungen braucht man sich zum Glück aber nicht mehr zu einem Besuch in einem teuren Fitnessstudio aufraffen, da man auch inden eigenen vier Wänden problemlos trainieren kann. Für einen flachen Bauch, straffe Beine und vor allem auch einen richtig knackigen Po sind drei Tage in der Woche ausreichend, mit einem Zeitaufwand von weniger als 30 Minuten. Eigentlich sollte dies alleine schon ein überzeugender Grund sein, um endlich damit anzufangen. Für die Workouts ist eine Trainingsmatte oder eine andere bequeme Unterlage ausreichend. Sportkleidung kann zur Motivation mit beitragen.

Sogar viele weiblichen Fernsehstars halten sich mit gezielten BBP Übungen fit, um mit einer sexy Figur vor der Kamera überzeugend zu wirken. Sie sind ideal für Mädchen und Frauen aller Altersgruppen und können auch problemlos als Ergänzung zu einer anderen Sportart ausgeführt werden. Der Vorteil von BBP Training ist, dass die Problemzonen auch wirklich ganz gezielt bekämpft werden, was bei anderen Übungen oder sportlichen Aktivitäten nicht immer der Fall ist. Natürlich sind die BBP Übungen auch für Männer geeignet. Allerdings haben Männer weitaus weniger Fett an diesen Stellen und machen sich sicherlich auch viel weniger Sorgen um einen Knackpo.

Welche Sportarten sind gut für diese Muskelgruppen?

Es gibt viele Sportarten, mit denen ebenfalls die BBP Muskeln trainiert werden können. Schwimmen als Beispiel ist ideal für starke Beine und beansprucht zusätzlich noch die Rücken- Brust- und Armmuskeln. Abgesehen davon können in einer Stunde bei einem schnellen Schwimmstil rund 400 Kalorien verbrannt werden. Joggen ist bekannterweise ebenfalls eine gute BBP Übung, wobei es allerdings auf die Laufeinheiten ankommmt. Beim schnellen Laufen oder Joggen können pro Stunde um die 500 Kalorien verbrannt werden. Auch bei dieser Sportart wird die Ausdauer trainiert. Eine etwas bequemere und schonende Alternative für die Gelenke ist Radfahren. Es ist ein optimales Training für die Beinmuskulatur und auch für ein knackiges Hinterteil. Die Kalorienverbrennung ist von der Geschwindigkeit abhängig, aber auch bei einem gemütlichen Tempo und Steigerungen auf der Strecke sind ca. 300 Kalorien keine Seltenheit.

Der Kalorienverbrauch sollte bei den BBP Übungen übrigens nicht unbedingt an erster Stelle stehen. Es geht vorwiegend darum, die Muskel ideal zu reizen und Spaß am Training zu haben. Letztendlich spielt natürlich auch die Ernährung dabei eine wichtige Rolle. Deshalb eignen sich auch weniger anstrengendere Sportarten wie Tanzen, Yoga, Tennis oder Skating. Die schnellsten Resultate werden allerdings mit schweißtreibenden Cardio- und Krafttraining erzielt. Aber nicht alle Sportarten eignen sich für die persönlichen Zwecke, da auch das Alter, Zeit, Geld, sowie die Gesundheit bei der Auswahl berücksichtigt werden müssen. BBP Übungen für Zuhause sind deshalb mit die beste Option.

Die TOP BBP Übungen

Die nachstehenden BBP Übungen eignen sich für jeden. Anfänger können auch erst einmal langsam beginnen und dann nach und nach die empfohlenen Wiederholungszahlen steigern. Es ist aber wichtig, dass man möglichst bis zur Erschöpfung trainieren sollte, damit die gewünschten Ergebnisse schnell sichtbar werden. Muskelkater ist garantiert und sollte kein Grund sein, das Workout zu vernachlässigen. Es ist ratsam, dreimal in der Woche 30 Minuten zu trainieren oder täglich und dann dafür nur 10 bis 15 Minuten. Das komplette Training darf dann aufgeteilt werden. Bevor es an die BBP Übungen geht, sollte der Körper mit einem kurzen Warmup vorbereitet werden. Bei allen Übungen müssen die BBP Muskeln angespannt und jedes Workout langsam und konzentriert ausgeführt werden.

Leg Raises

Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend. Die Arme liegen seitlich am Körper an. Dann werden beide Beine aus der Hüfte heraus gleichzeitig nach oben bewegt. Anfänger können auch erst einmal die Beine einzeln nach oben bewegen und dann alle Beide gleichzeitig.

Hüftdreher

Auch bei dieser BBP Übung begibt man sich auf der Trainingsmatte in Rückenlage. Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Beine angewinkelt und zusammengepresst. Die Hüfte bewegt sich jetzt abwechselnd auf die Seite, wobei Schultern und Oberkörper am Boden bleiben.

Donkey Kicks

Für diese Übung begibt man sich in den Vierfüßler Stand, wobei die Arme nach vorne ausgestreckt sind. Mit geradem Rücken werden abwechselnd die Beine im 90 Grad Winkel nach oben angehoben und diese Position kurz gehalten.

Reverse Hyperextensions

In Bauchlage mit dem Gesicht nach unten und ausgestreckten Armen und Beinen müssen gleichzeitig die Glieder nach oben bewegt werden. Bei dieser Übung wird nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch der Rücken trainiert.

Planks

Planks sind Unterarmstützen, bei denen die Rumpfmuskeln und die Bauchmuskeln gestärkt werden. Der Rücken muss bei dieser BBP Übung gerade gehalten werden und auch der Po darf nicht zu hoch rausragen, während beide Beine vom Boden abgehoben werden. Das Körpergewicht wird auf die Fußspitzen und Unterarme verteilt.

Seitliche Planks

Bei dieser effizienten BBP Übung werden die seitlichen Bauchmuskeln strapaziert. Die Füße sind übereinander gekreuzt, der Oberkörper wird mit dem Unterarm abgestützt. Das Becken wird dann seitlich gerade angehoben, bis Unter- und Oberkörper eine gerade Linie formen.

Crunches

Crunches trainieren die Bauchmuskeln und verhelfen dir in Kombination mit der richtigen Ernährung zu einem Sixpack. Allerdings sollten sie mit angezogenen Beinen ausgeführt werden, wobei die Ellenbogen die gegensätzlichen Knie berühren. Dabei wird die komplette Bauchmuskulatur trainiert und nicht nur die geraden Bauchmuskeln.

Mountain Climbers

Die Ausgangsposition ist wie bei den Liegestützen, wobei allerdings dann das linke Knie zum gleichseitigen Ellenbogen bewegt wird und dann abwechselnd das rechte Bein. Allerdings sollten die Beinbewegungen dabei möglichst gleichzeitig sein.

Lunges

Lunges sind Ausfallschritte, die Beine und Po besonders gut beanspruchen. Das vordere Bein bildet dabei einen rechten Winkel zu den Schenkeln, während das hintere Knie nicht den Boden berühren sollte.

Sumo Squats

Sumo Squats zählen auf jeden Fall mit zu den besten BBP Übungen, da sie auch die Innenseiten der Oberschenkel stark beanspruchen. Die Füße sind in Schulterbreite gegrätscht, mit den Fußspitzen nach außen. Die Hände werden über der Brust verschränkt. Dann geht es tief in die Hocke, wobei das Körpergewicht auf den Fersen liegt.

Diese 10 Top Bauch, Beine und Po Übungen lassen sich überall und ohne Fitnessgeräte ausführen. Es ist nicht ratsam, alle Übungen täglich zu machen, da Muskeln auf Regeneration angewiesen sind. Es sollte deshalb immer ein Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten liegen. Ansonsten kann das Training auch gesplittert werden, also über mehrere Tage aufgeteilt werden. Wichtig ist, auf Regelmäßigkeit zu achten, sich bei den Wiederholungen möglichst auszupowern und auch die Ernährung anzupassen.

Die richtige Ernährung als Ergänzung zum BBP-Training

Die Ernährung spielt eine extrem große Rolle. Wem es hier an Disziplin mangelt, braucht sich nicht wundern, wenn trotz intensiven Workouts das Bauchfett nicht verschwinden will. Der Trainingserfolg ist also auch von den persönlichen Essgewohnheiten abhängig. Der Körper und speziell die Muskeln sind auf hochwertige Proteinquellen angewiesen. Ist die tägliche Eiweißzufuhr durch die Nahrung zu gering, dann muss der Organismus auf die körpereigenen Reserven zurückgreifen, also auf das Eiweiß in den Muskeln. Dadurch kommt es beispielsweise bei vielen Crashdiäten zum Muskelschwund. Für einen flachen Bauch, straffe Beine und einen knackigen Po sind eiweißreiche Mahlzeiten ideal. Sie sorgen für den täglichen Eiweißbedarf, machen gut satt und verringern die Gefahr von Heißhungerattacken und den Jojo-Effekt. Wer keine Zeit oder große Lust zum Kochen hat, kann auch Proteindrinks schnell und einfach als Zwischenmahlzeit zubereiten.

Ansonsten muss man selbstverständlich auch etwas auf die Kalorien achten und möglichst zuckerhaltige und industriell verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Je frischer und naturbelassener die gesunde Ernährung ist, desto gesünder ist sie. Was die verpönten Kohlenhydrate betrifft, so sollte man Vollkornnahrung den Vorzug geben und die Portionsgrößen von Brot, Nudeln und Co reduzieren. Aufpassen heißt es übrigens auch bei den Getränken. Der Körper und auch die Muskeln benötigen Wasser und keine süßen Limonaden.

BBP Übungen im Wasser

Man braucht sich nicht in einem Aqua Fitnesskurs anmelden, um im Wasser die Problemzonen zu bekämpfen. Wassergymnastik kann man auch im Badeurlaub ausprobieren und sich dabei nebenbei noch eine tolle Bräune holen. Ausfallschritte beispielsweise lassen sich auch im Wasser ausführen und machen großen Spaß. An kann sich in einem Pool auch am Rand festhalten und die ausgestreckten Beine im 90 Grad Winkel nach hinten und seitlich bewegen. Wer im Meer Ausfallschritte machen möchte, sollte allerdings unbedingt auf den Wellengang achten und nicht zu tief ins Wasser gehen. Hüfthöhe ist durchaus ausreichend. Auch das Gehen im Wasser ist eine tolle BBP Übung. Selbstverständlich müssen die Muskeln dabei angespannt sein.

Durch den erhöhten Widerstand im Wasser sind auch die einfachsten Übungen viel anstrengender, als auf dem Land. Anstelle von sinnlosem Planschen kann man auch selbst viel mit unterschiedlichen Bewegungen und angespannten Muskeln experimentieren, wie z.B. über Wellen hüpfen oder Hüftdreher im Wasser ausprobieren. Ansonsten sollte man natürlich auch die Gelegenheit zum Schwimmen ausnützen, um noch zusätzlich zu einer schön geformten Figur beizutragen und weitere Kalorien zu verbrennen.

Fazit

Damit steht eindeutig fest, dass wirklich jeder BBP Übungen ausführen kann und damit auch keine Ausreden wie Urlaub oder Zeit- und Geldmangel gültig sind. Wichtig ist, erst einmal konkret damit anzufangen und dann die notwendige Disziplin zum Weitermachen zu finden. Sichtbare Resultate stellen sich in Kombination mit den oben aufgeführten Ernährungstipps schon nach wenigen Wochen ein. Wer Lust hat, kann aber auch für ein Ganzkörpertraining in ein Fitnessstudio gehen und dann in den eigenen vier Wänden gezielt an den Problemzonen in Ruhe arbeiten.