Bei einer gesunden Ernährung ist es wichtig, dass man zumindest einen ungefähren Anhaltspunkt hat, wie viele Kohlenhydrate am Tag empfehlenswert sind. Kohlenhydrate sind für unseren Organismus der wichtigste Energielieferant. Energie ist für den Körper nicht nur für den Sport oder andere Aktivitäten wichtig, sondern auch für sehr viele körperliche Funktionen. Sogar im Schlaf werden Kohlenhydrate verbraucht. Dieser wichtige Nährstoff setzt sich aus Zuckermolekülen zusammen. Kohlenhydrate sind auch unter dem Namen Saccharide bekannt, als Zucker. Allerdings schmecken nicht alle Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten deswegen süß, was z. B. beim Brot oder bei den Nudeln der Fall ist. Bei Zuckermolekülen wird zwischen Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker unterschieden.
Zum Einfachzucker zählen Traubenzucker, Fruchtzucker und auch die Galaktose, also der sogenannte Schleimzucker. Zweifachzucker sind Disaccharide. Zu dieser Kategorie von Kohlenhydraten gehören die Laktose (Milchzucker) und auch der Kristallzucker. Diese beiden Zuckergruppen sind wasserlöslich und haben einen süßen Geschmack. Vielfachzucker hingegen ist nur schwer im Wasser löslich. Er wird auch Polysaccharide genannt. Dabei handelt es sich um Stärke, die in Kartoffeln, Getreide, Vollkornprodukte und auch in Hülsenfrüchte enthalten ist. Es handelt sich dabei also nicht unbedingt um süße Lebensmittel.
Inhaltsverzeichnis
Sind alle Kohlenhydrate gesund?
Nicht alle Kohlenhydrate sind gesund. Dieser Faktor ist wichtig, da es nicht nur darum geht, wie viele Kohlenhydrate am Tag empfehlenswert sind. Bei einer gesunden Ernährung ist auf sinnvolle Lebensmittel zu achten und nicht auf irgendwelche Bauch- und Magenfüller. Viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind z. B. als typische Dickmacher bekannt. Hierzu zählen u. a. Süßigkeiten, Eis, Kuchen, Kekse und auch zuckerhaltige Getränke. Diese Nahrungsmittel tragen dazu bei, dass der Blutzucker schnell in die Höhe schießt. Süßigkeiten haben zwar viele Kalorien, aber sie machen nicht lange satt. Grund dafür ist die hohe Insulinausschüttung, die den hohen Blutzucker wieder schnell sinken lässt. Dadurch kommt es zu erneutem Heißhunger. Gesunde Kohlenhydrate sind Polysaccharide, da es sich dabei um komplexe Kohlenhydrate handelt. In diesem Fall wird der Mehrfachzucker bei der Verdauung in Glukose zersetzt. Erst anschließend wird der Einfachzucker in die Blutbahn transportiert. Dadurch dauert es im Vergleich auch etwas länger, bis der Körper auf diese Energiequellen zugreifen kann.
Der Energiebedarf ist aber auch für unser Gehirn extrem wichtig. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Brennstoff für alle Organe und Muskeln. Je mehr körperliche Aktivitäten der Fall sind, desto höher ist deshalb auch der Bedarf an gesunden Kohlenhydraten.
In welchen Lebensmitteln kommen Kohlenhydrate vor?
Wie viele Kohlenhydrate am Tag notwendig sind, ist eine wichtige Frage, damit der tägliche Bedarf problemlos gedeckt werden kann. Dies ist natürlich mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln möglich. Auch beim Abnehmen wie z. B. mit einer Low Carb Diät sind die enthaltenen Kohlenhydrate in den Lebensmitteln von großer Bedeutung. Kohlenhydrate sind in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten. Ausnahmen sind Eier, Fleisch, Fisch, Käse und Öl. Beim Gemüse handelt es sich um kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Allerdings gibt es viele Sorten mit einem ganz geringen Anteil davon.
| 100 g Lebensmittel | enthaltene Kohlenhydrate in Gramm |
|---|---|
| Zucker | 100 g |
| Cornflakes | 84 g |
| Nudeln | 80 g |
| Reis | 78 g |
| Marmelade | 70 g |
| Linsen | 70 g |
| Weizen | 66 g |
| Roggen | 61 g |
| Kekse | 61 g |
| Rührkuchen | 60 g |
| Haferflocken | 58 g |
| Weißbrot | 55 g |
| Schokolade | 55 g |
| Kartoffelchips | 45 g |
| Süßkartoffeln | 24 g |
| Bananen | 21 g |
| Kartoffeln | 15 g |
| Weintrauben | 15 g |
| Feigen | 13 g |
| Ananas | 12 g |
| Erbsen | 12 g |
| Apfel | 10 g |
| Mandarinen | 10 g |
| Orangen | 8 g |
| Brombeeren | 6 g |
| Erdbeeren | 5 g |
| Kürbis | 5 g |
| Karotten | 5 g |
| Wirsing | 4 g |
| Weißkohl | 4 g |
| Tomaten | 3 g |
| Brokkoli | 3 g |
| Paprika | 3 g |
| Zucchini | 2 g |
| Blumenkohl | 2 g |
| Gurken | 2 g |
| Spargel | 2 g |
| Papaya | 2 g |
| Grüner Salat | 1 g |
Anhand dieser Liste wird schnell ersichtlich, dass es jede Menge Obst- und Gemüsesorten gibt, die nicht sehr viele Kohlenhydrate enthalten. Auch sollte es keine Zweifel daran geben, dass Kartoffeln beispielsweise viel gesünder sind, als Nudeln oder Reis.
Wie viel Prozent der täglichen Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen?
Wie Anfangs schon erwähnt, sind Kohlenhydrate für einen gesunden Organismus sehr wichtig. Allerdings muss man erst einmal die Unterschiede zwischen den Kohlenhydratgruppen kennen. Erst dann ist es interessant, wie viele Kohlenhydrate am Tag optimal sind und was der prozentuale Richtwert ist. Indem bewusst auf gesunde Kohlenhydrate bei der Ernährung geachtet wird, spielt der empfohlene Richtwert keine große Rolle mehr. Obst und Gemüse sind auf jeden Fall gesund. Diese Nahrungsmittel sollten deshalb unbedingt auf dem täglichen Speiseplan stehen. Auf industriell verarbeitete Lebensmittel sollte verzichtet werden. Dies sind z. B. Backwaren, Chips, Müsli und auch Soft Drinks. Solche Produkte enthalten nur wenig Nährstoffe aber dafür viel Zucker.
Die Empfehlung für wie viele Kohlenhydrate am Tag liegt zwischen 45 und 60 %. Der eigentliche Bedarf kann von Mensch zu Mensch variieren und hängt auch von der Aktivität, Gewicht und Muskelmasse ab. Männer haben übrigens einen höheren Bedarf als Frauen, was vorwiegend an der vorhandenen Muskelmasse und anstrengenderen Tätigkeiten liegt. Wer allerdings abnehmen will, sollte die Kohlenhydratzufuhr auf höchstens 50 % reduzieren und dafür mehr Wert auf eiweißhaltige Nahrung legen. Eiweiß ist ebenfalls ein guter Energielieferant.
Der Bedarf an Kohlenhydraten beim Abnehmen?
Wie viele Kohlenhydrate am Tag ratsam sind, hängt auch von der Ernährung und den Zielen in Hinsicht auf das Körpergewicht ab. Zum Muskelaufbau als Beispiel ist eine eiweißhaltige Ernährung empfehlenswert. Wer an Gewicht zulegen möchte, sollte dafür mehr Kohlenhydrate konsumieren. Handelt es sich allerdings ums Abnehmen, dann ist eine Low Carb Diät ratsam. Allerdings gibt es mittlerweile sehr viele Formen von Diäten, bei denen die Kohlenhydrate reduziert werden. Der Richtwert beläuft sich zwischen 50 und 100 g pro Tag. Es ist in der Regel nicht sehr sinnvoll, die Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren, um damit effizient Gewicht zu verlieren. In diesem Fall ist der Jojo-Effekt bereits vorprogrammiert. Auch kann dies zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Leistungsabfall führen. Wer wirklich langfristig abnehmen will, sollte auf gesunde Kohlenhydrate achten und sich vor allem auch körperlich viel mehr betätigen. Ansonsten sind nicht nur Kohlenhydrate als Nährstoff wichtig, sondern auch Fett und Eiweiß.
Bei Fett kommt es ebenfalls auf gute Fettquellen darauf an. Ideal sind pflanzliche Fette, die den Körper mit zusätzlichen Nährstoffen versorgen. Gesunde Öle sind z. B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und auch das Traubenkernöl. Wertvoll für den Organismus sind allerdings auch die ungesättigten Fettsäuren, die in Fisch enthalten sind. Zu vermeiden sind Transfettsäuren, sowie auch gesättigte Fettsäuren die unter anderen in Butter, Süßigkeiten, Wurst und in fetten Milchprodukten vorhanden sind.
Fazit: Andere Fragestellungen sind wichtiger!
Wie viele Kohlenhydrate am Tag angemessen sind, ist eigentlich überhaupt nicht so wichtig. Wichtiger ist es den Unterschied zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten zu kennen. Polysaccharide sind ausgezeichnete Energiequellen und sollten auf jeden Fall auf dem täglichen Speiseplan stehen. Auch gegen 1 bis 2 Früchte gibt es bei einer gesunden Ernährung überhaupt nichts einzuwenden. (Oder bspw. Smoothies aus Beeren) Der Abnehmerfolg ist allerdings nicht nur von den täglichen Kohlenhydraten abhängig, sondern von der Kalorienbilanz. Es ist empfehlenswert, bei einem gewünschten Gewichtsverlust viel mehr auf körperliche Aktivitäten zu achten und nicht auf wie viele Kohlenhydrate täglich erlaubt sind.
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