Langkettige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zusammen mit Eiweiß und Fett der wichtigste Nährstoff. Sie setzen sich aus einer Reihe von Zuckermolekülen zusammen. Kohlenhydrate die aus weniger als 10 Molekülen bestehen, werden kurzkettige Kohlenhydrate genannt. Sie sind hauptsächlich in Einfachzucker und Fertigprodukten enthalten. Da die Nahrungsmittel mittlerweile immer stärker verarbeitet werden, verlieren sie dadurch ihre wertvollen Inhaltsstoffe. Dies ist auch der Grund, warum viele Lebensmittel sogenannte leere Kalorien oder einfache Kohlenhydrate enthalten. Sie sorgen zwar für einen schnellen Energieschub, aber dafür muss der Organismus verstärkt Insulin ausschütten, da der Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe steigt. Dadurch geht der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder nach unten, was wiederum zu Heißhunger führt.

Handelt es sich allerdings um eine größere Kette von Zuckermolekülen, dann ist von langkettigen Kohlenhydraten die Rede. Der Körper muss bei der Verstoffwechslung die Kohlenhydratkette erst einmal aufspalten, bevor sie verwertet werden können. Sie werden also viel langsamer abgebaut, aber dafür wird der Organismus über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt und der Blutzucker relativ stabil gehalten. Auch machen langekettige Kohlenhydrate länger satt.

Wie ist der elementare Aufbau von Kohlenhydraten?

Ohne Kohlenhydrate ist das Leben der Natur nicht möglich, da sie wichtige Bausteine sind. Die Stoffe entsprechen den mit Wasser versetzen Kohlenstoffatomen. Die chemische Formel lautet Cn(H20)n. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich dabei um Zucker, die im elementaren Aufbau mit einfachen Ringen starten und dann in immer mehr geketteten Ringen übergehen. Bei Glucose und Fructose wird der Zucker in einem Ring symbolisiert. Saccharose hingegen mit zwei Ringen. Handelt es sich allerdings um Zucker in Form von Stärke und Cellulose, dann bildet diese Zuckerform viele verkettete Ringe. Dies ist auch der Grund, warum von langkettigen Kohlenhydraten die Rede ist. Polysaccharide sind also im Prinzip nichts anderes, als Zucker, mit einer langen Einfach- oder Monosaccharidenkette. Nur Pentosen und Hexosen können weitere Ringe bilden, die sich dann zu mehrkettigen Sacchariden entwickeln.

In welchen Lebensmitteln sind langkettige Kohlenhydrate enthalten?

Wie schon erwähnt, sind kurzkettige Kohlenhydrate vorwiegend in Zucker und zuckerhaltigen Produkten enthalten. Langkettige Kohlenhydrate hingegen kommen hauptsächlich in Form von Stärke und Cellulose vor, die immer erst in Monosacchariden aufgespalten werden muss.

Langkettige Kohlenhydrate sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

Langkettige Kohlenhydrate Lebensmittel
Bohnen
Bulgur
Couscous
Bananen
Grieß
Haferflocken
Hirse
Hülsenfrüchte
Kartoffeln
Mais
Naturreis
Nüsse
Pflanzen
Quinoa
Stärke
Süßkartoffeln
Trockenobst
Vollkorngetreide

Wie gesund sind diese Nahrungsmittel?

Es sollte eigentlich keine Zweifel geben, ob Haferflocken, Nüsse oder Pflanzen gesünder sind als Zucker oder zuckerhaltige Nahrungsmittel. Allerdings ist dabei natürlich auch auf die jeweiligen Mengen zu achten. Kurzkettige Kohlenhydrate sind bei Leistungssportlern beliebt, da sie für eine schnelle Energiezufuhr sorgen. Sie werden hierzu vorwiegend in Form von Traubenzucker eingenommen. Die meisten Obstsorten hingegen enthalten kurzkettige Kohlenhydrate, in Form von Fruchtzucker. Langkettige Kohlenhydrate versorgenden Körper mit wichtigen Ballast- und Mineralstoffen. Sie sind also weit mehr, als nur weitere Energielieferanten. Wer sich ausgewogen und gesund ernähren will, braucht auf diese Kohlenhydrate nicht zu verzichten. Sie machen lange satt, liefern wertvolle Nährstoffe und sorgen dafür, dass der Körper leistungsfähiger wird. Typische Heißhungerattacken sind in der Regel bei diesen Kohlenhydraten ausgeschlossen.

Wichtig ist allerdings, nicht nur auf Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten zu achten, sondern auch auf eine schonende Zubereitung. Wer z.B. Haferflocken mit viel Marmelade, Zucker oder Fertigmüsli vermengt, trägt nicht unbedingt zu einer gesunden Ernährung bei. Ansonsten lässt sich mit diesen Nahrungsmitteln auch abnehmen. Es kommt auf die verzehrten Mengen an, auf die Zubereitungsart, sowie auch auf ein Kaloriendefizit.

5 leckere Rezepte mit langkettigen Kohlenhydraten

Die nachstehenden Rezepte enthalten nicht nur gesunde und langkettige Kohlenhydrate, sondern sie haben auch einen ausgezeichneten Sättigungseffekt. Sie lassen sich auch mit anderen Zutaten leicht kombinieren und schnell zubereiten.

Couscous-Risotto

Zutaten:

• 1 Tasse Couscous, 1 Stange Lauch
• 1 roten Paprika, 1 Zwiebel
• 1 Möhre, 2 Tomaten
• 1 Zucchini, 1 Knoblauchzehe
• 1 Stange Lauch, 2 EL Rapsöl
• 500 ml Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer und Muskat nach Bedarf

Zubereitung:
Das gewaschene Gemüse putzen und klein verarbeiten. In einem großen Topf die Zwiebel mit dem klein gehackten Knoblauch kurz anbraten und dann das restliche Gemüse hinzugeben. Mit etwas Gemüsebrühe ablöschen und dann den Couscous hinzugeben und Flüssigkeit nachgießen. Würzen und ca. 10 bis 15 Minuten köcheln lassen.

Deftiger Maiseintopf mit Erbsen und Süßkartoffeln

Zutaten:

• 500 g tiefgekühlter Mais, 2 Zwiebeln
• 1 Möhre, 1 Süßkartoffel
• 150 g Erbsen, 1 Knoblauchzehe
• ½ Stange Lauch, 500 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Mehl, 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
Die Knoblauchzehe und den Lauch fein hacken. Die Zwiebeln, Möhre und Süßkartoffel würfeln und mit dem Öl in einem Topf glasig dünsten. Das Mehl hinzugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Anschließend den Mais und die Erbsen dazugeben und bei schwacher Hitze 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis der Mais und die Süßkartoffeln gar sind. Vor dem Servieren mit den Gewürzen abschmecken.

Vollkornnudeln mit bunter Hackfleischsauce

Zutaten:

• 500 g Vollkornnudeln, 350 g gemischtes Hackfleisch
• 1 Zwiebel, 1 Möhre, 1 Dose Tomaten
• 1 Knoblauchzehe, ½ Dose Mais
• 1 grünen Paprika, 1 EL Tomatenmark
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung:
Das gewaschene Gemüse feinwürfelig schneiden und Salzwasser für die Nudeln zum kochen bringen. Dann die Zwiebel und den Knoblauch mit dem Öl in einem Topf anbraten und das Hackfleisch und Tomatenmark dazugeben. Kurz aufkochen lassen und dann das restliche Gemüse dazugeben. Die Vollkornnudeln werden nach Packungsanweisung zubereitet. Die Sauce würzen und bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Vor dem Servieren noch einmal mit den Gewürzen abschmecken und mit den fertigen Nudeln anrichten.

Haferflockenpuffer mit Zucchini

Zutaten:

• 3 Eier, 150 g Haferflocken
• ½ Zucchini, 1 Zwiebel
• 1 Möhre, 50 g Parmesan
• Öl, Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Das Gemüse wird gerieben und mit den verquirlten Eiern vermengt. Dann gut würzen und die Haferflocken hinzugeben und den geriebenen Käse. Aus dieser Mischung dann die Puffer formen. Je nach Konsistenz etwas Wasser oder Mehl hinzugeben, damit sie nicht zu feucht oder zu fest ist. Die Puffer werden dann mit dem erhitzten Öl in einer Pfanne goldbraun von beiden Seiten gebraten.

Chili con Carne

Zutaten:

• ½ Dose rote und ½ Dose weiße Bohnen
• 1 Chilischote, 1 roten Paprika
• 400 g Tomaten, 1 EL Tomatenmark
• 2 Knoblauchzehen, 1 große Zwiebel
• 150 ml Gemüsebrühe, 400 g Rinderhack
• 1 EL Rosenpaprika
• Salz, Pfeffer, 1 EL Öl

Zubereitung:
Das Rinderhack mit der klein gehackten Zwiebel und dem Knoblauch mit dem Öl in einer Pfanne anbraten. Dann das Tomatenmark und die restlichen Zutaten hinzufügen und aufkochen lassen. Abschmecken und alles zusammen ca. 15 bis 20 Minuten köcheln lassen.

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Es gibt jede Menge leckere Gerichte, die sich mit langkettigen Kohlenhydraten zubereiten lassen. Figurbewusste sollten die Kohlenhydrate möglichst immer mit Proteinquellen kombinieren, was bei diesen 5 Rezepten der Fall ist. Dadurch wird eine gute Nährstoffversorgung gewährleistet. Die Rezeptideen eignen sich übrigens auch für den Muskelaufbau. Da sie viele Kohlenhydrate und Proteine enthalten, sorgen sie für eine extra Portion Energie, die beim Training nicht nur den Muskeln zugutekommt.

Gesunde Kohlenhydrate = Gesunde Ernährung

Gesunde Kohlenhydrate sind für unsere Ernährung wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass sich die Mahlzeiten aus 50 % Kohlenhydraten zusammensetzen sollte. Es geht bei einer gesunden Ernährung im Prinzip nur darum, zwischen wertvollen und leeren Nahrungsmitteln zu unterscheiden. Leere Lebensmittel sind in der Regel Süßigkeiten oder auch viele Fertiggerichte, die zwar gut schmecken aber überhaupt keine wichtigen Nährstoffe enthalten. Sie machen nicht lange satt und führen zu Heißhungerattacken. Kurzkettige Kohlenhydrate sind nicht unbedingt schädlich, denn Obst als Beispiel, ist durchaus ein gesundes Nahrungsmittel, was täglich in den Speiseplan integriert werden sollte.

Bei langkettigen Kohlenhydraten ist ein hervorragender Sättigungseffekt der Fall und sie tragen auch dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden kann. Sportler können sich darüber freuen, da sie über längere Zeit eine gute Energieversorgung gewährleisten können. Wer einen Gewichtsverlust anstrebt, braucht auf diese gesunden Kohlenhydrate nicht verzichten. Auch wenn sie gute Energiebomben sind, kommt es beim Abnehmen generell auf ein Kaloriendefizit an. Man kann sich also durchaus öfters Rezepte mit langkettigen Kohlenhydraten erlauben. Die Kalorien lassen sich durch Snacks oder ein leichtes Abendessen problemlos wieder einsparen.