Gesunde Ernährung Plan

Sicherlich weiß jeder, dass eine gesunde Ernährung sehr wichtig ist, aber was braucht der Mensch denn wirklich? Ständig ist die Rede von neuen sensationellen Diäten, die angeblich Wunder bewirken und nicht nur zu einem Gewichtsverlust beitragen sollen, sondern auch zu mehr Gesundheit. Es spielt keine Rolle, ob es sich dabei um Trennkost, vegane Ernährung oder Low Carb handelt. Der gesunde Ernährungsplan setzt sich deshalb nicht aus den eigenen kulinarischen Vorlieben zusammen, sondern aus einer ausgezeichneten Kombination von Nahrungsmitteln, die dem Organismus alles geben können, was er benötigt. Er muss vor Krankheiten schützen und das Immunsystem stärken.

Es ist allgemein bekannt, dass falsche Essgewohnheiten nicht nur zu Übergewicht führen, sondern auch zu Krankheiten wie Arteriosklerose, Herz-Kreislaufprobleme und Diabetes mellitus.

Welche Nährstoffe braucht der Mensch?

Der Körper ist auf Energie angewiesen, damit er alle Funktionen problemlos ausführen kann. Die notwendige Energie wird über die Nahrung aufgenommen. Die wichtigsten Lieferanten sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Sie sind für den Organismus die Hauptnährstoffe. Eiweiß wird für Haut, Haare, Muskeln und Hormone benötigt. Deshalb ist auch bekannt, dass eine entsprechende Ernährung auch gegen Cellulite hilft. Fett sorgt nicht nur für Energie, sondern es schützt auch die inneren Organe. Was Kohlenhydrate betrifft, so sind diese der schnelle Treibstoff für unser Gehirn und die Nerven. Unverdauliche Kohlenhydrate sind die sogenannten Ballaststoffe, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sind. Sie sättigen sehr gut und in Kombination mit zucker- oder stärkehaltigen Lebensmitteln wie z.B. Vollkorngetreideprodukte steigt der Blutzucker viel langsamer an.

Aber auch Vitamine, Mineralstoffe, sowie die sekundären Pflanzenstoffe spielen eine bedeutende Rolle für die Gesundheit. Vitamine beispielsweise unterstützen das Immunsystem und regeln viele Stoffwechselvorgänge. Mineralstoffe wie Kalzium ist für Knochen und Zähne unerlässlich. Sekundäre Pflanzenstoffe haben einen gesundheitsfördernden Effekt. Sie sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Durchschnittlich ist der menschliche Körper auf 50 Nährstoffe angewiesen.

Was sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung?

Die DGE beschäftigt sich schon seit 1953 mit wichtigen Ernährungsfragen und Leitlinien zum Ernährungsfaktor. Die Empfehlung liegt bei abwechslungsreichen Lebensmitteln, die vorwiegend pflanzlichen Ursprungs sind. Täglich sollten mind. 2 Portionen Obst, sowie 3 Portionen Gemüse verzehrt werden. Auch Hülsenfrüchte sollten in den gesunden Ernährungsplan integriert werden. Was Getreide betrifft, so ist Vollkornprodukten den Vorzug zu geben. Milch und Milchprodukte dürfen laut der DGE täglich konsumiert werden. Fisch nicht öfters wie zweimal wöchentlich, Fleisch hingegen max. 600 g. Fett ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Dazu zählen u.a. Fertigprodukte, Wurst und Süßwaren. Diese Nahrungsmittel haben in einem gesunden Ernährungsplan nichts verloren. Gesunde Fettquellen sind hochwertige pflanzliche Öle wie z.B. Raps- und Olivenöl. Zucker und Salz sollte nur sparsam verwendet werden. Es gibt zahlreiche andere Zutaten wie frische Kräuter oder Gewürze, die ebenfalls für einen ausgezeichneten Geschmack sorgen. Diese Daten werden von zahlreichen internationalen Studien belegt. Die Fakten beruhen also nicht nur alleine auf den Empfehlungen der DGE.

Lässt sich mit einer gesunden Ernährung überhaupt abnehmen?

Es kommt beim Abnehmen vorwiegend auf die Kalorien an. Allerdings bedeutet das nicht, dass man sich das Kalorienzählen angewöhnen muss. Wer seine Essgewohnheiten nicht verändern kann oder will, braucht sich nicht wundern, wenn nach allen möglichen Diäten die verlorenen Pfunde schneller wieder auf der Waage sind, als sie abgespeckt wurden. Es ist deshalb wichtig, die Ernährung langfristig umzustellen. Wer sich an einen gesunden Ernährungsplan hält, wird damit keine großen Probleme haben. Indem bewusst auf fertig verarbeitete Nahrungsmittel verzichtet wird, fällt in der Regel auch das Bedürfnis nach Kartoffelchips oder Süßigkeiten.

Wer Lust auf etwas Süßes hat, kann diese Gelüste einfach mit Früchten decken. Was die beliebten Chips angeht, so gibt es hierzu auch gesunde Alternativen, die keine gesundheitsschädlichen Fremdstoffe wie Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel aufweisen. Abnehmen lässt sich am besten mit einer ausgeglichenen Ernährung, die den täglichen Nährstoffbedarf abdeckt und sportlichen Aktivitäten. Es spielt dabei keine Rolle, für welchen Sport man sich letztendlich entscheidet. Wer sich viel mehr bewegt, verbrennt auch viel mehr Energie.

• Siehe auch: Das perfekte Essen nach dem Sport

Gesunder Ernährungsplan für 7 Tage

Der gesunde Ernährungsplan ist ein ausgezeichnetes Beispiel, wie vollwertiges und abwechslungsreiches Essen aussehen kann. Wichtig ist, sich an die empfohlenen Richtlinien zu halten und auch auf eine schonende Zubereitung der Speisen zu achten. Obst und Gemüse lassen sich hervorragend in den Speiseplan integrieren, ohne dass man sich zu einem erhöhtem Verzehr zwingen muss.

Montag
Frühstück	Haferflockenmüsli mit Beeren
Snack	1 Banane
Mittagessen	Vollkornnudeln mit Garnelen
Snack	Nüsse
Abendessen	Frühlingssalat mit gekochten Eiern
Dienstag
Frühstück	2 Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Kräutern
Snack	1 Glas frisch gepressten Orangensaft
Mittagessen	Ratatouille
Snack	1 Apfel
Abendessen	Möhrensuppe mit Süßkartoffeln
Mittwoch
Frühstück	Käseomelette
Snack	Beerenshake
Mittagessen	Hähnchenbrust mit Spargelgemüse und Kartoffeln
Snack	1 Kiwi
Abendessen	Geflügelsalat mit Vollkornbrötchen
Donnerstag
Frühstück	Kokosmüsli mit Apfel und Banane
Snack	grünes Smoothie
Mittagessen	Asiapfanne mit Vollkornreis
Snack	Samen oder Nüsse
Abendessen	Thunfischsalat mit Eiern
Freitag
Frühstück	Pfannkuchen mit Beerenquark
Snack	1 Birne
Mittagessen	Zoodles mit Tomatensauce
Snack	Gemüsesticks
Abendessen	Minestrone
Samstag
Frühstück	Früchtemüsli
Snack	Eiweißshake
Mittagessen	Champigonpfanne mit Feldsalat
Snack	Grapefruit
Abendessen	Gemüsepizza
Sonntag
Frühstück	Vollkornbrötchen mit Schinken und Käse
Snack	Orangensaft
Mittagessen	Schweinemedaillons mit Kräuterkartoffeln und Spargel
Snack	Beerenquark
Abendessen	Feldsalat mit Feta

Indem auch öfters Säfte als Zwischenmahlzeiten konsumiert werden, sollte es eigentlich nicht schwerfallen, die empfohlenen Richtlinien für Obst und Gemüse einzuhalten. Dieser gesunde Ernährungsplan enthält ca. 1500 Kalorien pro Tag. Dadurch ist in der Regel ein leichtes Kaloriendefizit gewährleistet. Hungern ist bei einem gesunden Ernährungsplan nicht der Fall, da zwei kleine Zwischenmahlzeiten vorgesehen sind.

Gesunde Ernährung: Wichtige Regeln und Ernährungstipps

1. Zu einer gesunden Ernährung gehört auch das Trinkverhalten. Die DGE rät zu mind. 1,5 Liter Wasser. Im Wasser sind keine Kalorien enthalten und der Körper ist auf diese Flüssigkeit angewiesen. Ideal sind auch ungesüßte Tees oder die frisch zubereiteten Säfte. Auf zuckerhaltige Getränke sollte man möglichst verzichten oder zumindest den Konsum einschränken.
2. Bei einer schonenden Zubereitung wie Garen oder Dünsten gehen die Nährstoffe nicht gleich verloren. Hohe Temperaturen oder lange Zubereitungszeiten sollten deshalb vermieden werden. Das Gemüse muss bissfest sein und nicht zerkocht.
3. Für jede Mahlzeit sollte man sich viel Zeit nehmen und das Essen vor allem auch genießen. Es bringt nichts, wenn man in Eile hastig die Gerichte einfach herunterschlingt. Gründliches Kauen ist ebenfalls sehr wichtig.
4. Auch wenn man nicht unbedingt auf das Gewicht achten muss, ist auf mehr Bewegung im Alltag zu achten. Spaziergänge nach dem Essen, Einkäufe zu Fuß oder auch die Benutzung von Treppen statt dem Lift sind beispielsweise gute Möglichkeiten, um sich fit zu halten.
5. Wer Probleme hat, mehr Obst und Gemüse zu verzehren, kann nicht nur Säfte selber machen, sondern auch Salate und Müsli damit aufwerten. Ansonsten ist es auch nicht so schlimm, wenn man an einem oder zwei Tagen nicht unbedingt auf die empfohlenen Portionen kommt. Wichtig ist, dass man sich grundsätzlich an die Richtlinien halten kann.

Fazit: Abwechslungsreich, Nährstoffreich & Kaloriendeckend

Bei einem gesunden Ernährungsplan handelt es sich nicht um eine Diät zum Abnehmen, sondern um abwechslungsreiches Essen mit vielen wichtigen Nährstoffen. Wer nicht auf die Nährstoffe der Lebensmittel achtet, braucht sich nicht wundern, wenn die Körperfunktionen langsam nachlassen und gesundheitliche Beschwerden auftreten. Den Nährstoffbedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln zu decken ist in der Regel nicht notwendig, da der Ernährungsplan alle Bedürfnisse erfüllt. Auch wenn diese Produkte gerne als gesundheitsfördernd verkauft werden, ist frisches Obst und Gemüse sicherlich weitaus gesünder, als künstlich hergestellte Mittel. Wer sich an einen gesunden Ernährungsplan langfristig halten kann, wird überrascht sein, wie leistungsfähiger der Körper wird. Da auch das Immunsystem durch ein gesundes Essverhalten gestärkt wird, kommt es automatisch zu weniger Krankheitsfällen. Schon alleine aus diesem Grund sollte man in der Lage sein, das aktuelle Essverhalten umzustellen und mehr Wert auf die Gesundheit zu legen.