30 zuckerfreie Lebensmittel

Laut WHO sollten wir lediglich fünf Prozent der empfohlenen Tageskalorien in Form von freiem Zucker zu uns nehmen. Geht man von einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2.000 kcal aus, so sind das ungefähr 25 Gramm Zucker. Wir Deutschen nehmen allerdings ca. 100 Gramm Zucker täglich zu uns. Doch zu viel Zucker kann auf die Dauer negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Wenn du deinem Körper etwas Gutes tun willst, solltest du die zuckerfreie Ernährungsweise ausprobieren, zumindest für einen bestimmten Zeitraum. Hier erfährst du, was du mit einer zuckerfreien Ernährungsweise erreichen kannst und welche Lebensmittel du dabei getrost zu dir nehmen kannst.

Was ist eigentlich Zucker?

Zucker ist nicht gleich Zucker. Wenn wir von einer zuckerfreien Diät sprechen, dann meinen wir damit einen Verzicht auf den sogenannten „freien Zucker“. Diese Gruppe teilt sich in zwei Untergruppen auf: die Einfach- und Zweifachzucker.
Zu den Einfachzuckern gehören Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) und Schleimzucker (Galactose). Einfachzucker (Monosaccharide) sind auch der Grundbestandteil von Kohlenhydraten.
Zu den Zweifachzuckern (Disaccharide) gehören Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Lactose) und Malzzucker (Maltose).

Auch Honig, Sirup, Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentrat wird von der WHO zu freien Zuckern gerechnet.

Wozu braucht der Körper Zucker?

Nehmen wir Zucker zu uns, gelangt dieser recht schnell als Glucose in die Blutbahn. Die Bauchspeicheldrüse beginnt dann Insulin auszuschütten, um die Glucose in Muskelzellen zu schleusen. Entweder wird die Glucose dort verbrannt oder in die Glycogenspeicher eingelagert. Sind die Speicher allerdings voll und die Glucose wird nicht verbrannt, kommt es zu einer Umwandlung der Glucose in Fett.
Unser Körper braucht also durchaus Zucker, um zu funktionieren. Nicht nur die Muskeln benötigen Glucose, sondern auch unser Gehirn verbraucht allein 120 Gramm davon täglich. Um unseren Körper ausreichend damit zu versorgen, müssen wir allerdings keine freien Zucker zu uns nehmen, denn während des Verdauungsprozesses entsteht aus allen Kohlenhydraten automatisch Glucose.

Die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung

Mit einer – zumindest phasenweise – zuckerfreien Ernährung kannst du deinem Körper wirklich etwas Gutes tun. Die folgenden positiven Veränderungen werden dir bald auffallen:

1. Du wirst Gewicht verlieren
   Zucker hat eine sehr hohe Energiedichte. 100 Gramm Zucker schlagen mit ganzen 400 kcal zu Buche, während 100 Gramm Tomaten nicht mal ganz 20 kcal haben. Das bedeutet, wenn du viel Zucker zu dir nimmst, passiert es schnell, dass du insgesamt zu viele Kalorien zu dir nimmst und das schlägt sich langfristig auf dein Gewicht nieder. Zudem hat eine zuckerreiche Mahlzeit häufig auch eine hohe Insulinausschüttung zur Folge, was dazu führt, dass der Körper schnell wieder nach noch mehr Zucker verlangt. Der bekannte Heißhunger nach Süßem entsteht. (Siehe auch: Hungergefühle bekämpfen)
2. Deine Ernährung wird automatisch gesünder
   Zucker hat zwar viele Kalorien, aber keinerlei für den Körper wichtigen Nährstoffe. Mit einer zuckerreichen Mahlzeit nimmst du also viele leere Kalorien zu dir, die aber deinem Körper nicht das geben, was er eigentlich benötigt. Eine zuckerfreie Ernährung bedeutet also, du nimmst automatisch viel mehr Ballaststoffe und andere wichtige Nähstoffe zu dir und dein Körper wird es dir auf lange Sicht danken. Geparrt mit ein bisschen Fitness stellst du deinen Lebensstil auf „Super-Gesund“
3. Du kannst vielen Krankheiten vorbeugen
   Ob Zucker selbst auch krank machen kann, ist noch nicht ausreichend erforscht. Fest steht allerdings, dass zu viel Zucker auf Dauer zu Übergewicht führt und darin, dass Übergewicht gesundheitliche Folgen hat, sind sich Forscher mittlerweile einig. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Arthrose stehen – um nur ein paar davon zu nennen – im Zusammenhang mit Übergewicht.

Zuckerfreie Lebensmittel Tabelle

Es gibt kaum Lebensmittel, die wirklich gar keinen Zucker enthalten. Man muss ja auch bedenken, dass zum Beispiel Milchprodukte immer Milchzucker enthalten und Gemüsesorten oft kleinen Mengen an Fruchtzucker. Dieser natürliche Zucker ist allerdings wesentlich gesünder und solange du den Konsum nicht übertreibst, stellt er kein Problem dar.Auch Obst enthält meist relativ viel Fruchtzucker. Es gibt aber auch ein paar Sorten, die mit eher wenig auskommen.

In der folgenden Tabelle findest du 30 Lebensmittel, die auf deinem Speiseplan stehen sollten, wenn du dich zuckerfrei ernähren möchtest, da sie sehr wenig bis gar keinen Zucker haben.

Lebensmittel	Zuckergehalt in Prozent
Avocado	1 %
Blattsalat	0,7 %
Grüne Bohnen	3 %
Brokkoli	1,9 %
Cherrytomaten	3,2 %
Chinakohl	0,7 %
Brombeeren	2,7 %
Rhabarber	1 %
Heidelbeeren	5 %
Himbeeren	4,6 %
Johannisbeeren	4,7 %
Dinkelbrot	2,4 %
Vollkornbrot	2 %
Bulgur	1,8 %
Couscous	1,7 %
Haferflocken	1 %
Roggen-Knäckebrot	2 %
Polenta	0,8 %
Wildreis	0,1 %
Linsen	0 %
Kichererbsen	0 %
Mandelmilch ungezuckert	0 %
Sojamilch ungezuckert	0,1 %
Hart- und Weichkäse	1 %
Obazda	2 %
Kokosmilch	1,9 %
Sauerrahm	3 %
Schwarzer Kaffee	0 %
Limettensaft	1,7 %
Trockener Sekt	3 %