Die besten Tipps zum Einschlafen

Sicherlich kennen die meisten von uns dieses Gefühl, abends todmüde im Bett zu liegen und einfach nicht einschlafen zu können. In vielen Fällen kommen dann auch noch sehr unangenehme Gedanken mit ins Spiel wie z.B. die liegengebliebene Arbeit, Streit mit dem Partner oder die hohe Telefonrechnung. Ganz klar, dass solche Gedanken nicht zu einem erholsamen Schlaf beitragen können, aber was schafft hier Abhilfe? Tipps zum Einschlafen gibt es natürlich jede Menge, allerdings sind nur die wenigsten davon wirklich erfolgreich.

Warum das Einschlafen schwerfällt, kann auf Sorgen und Stress zurückzuführen sein, auf Lärm, Licht oder auf Erkrankungen und Medikamenteneinnahme. Wer mehr als 30 Minuten (nach dem Zubettgehen) zum Einschlafen braucht, ist von einer Schlafstörung betroffen. Am nächsten Tag leidet man dann nicht nur unter Müdigkeit, sondern auch unter Leistungsschwäche und starker Gereiztheit, die vorhandene Probleme nur noch verschlimmern. Viele Menschen können allerdings zwar schnell einschlafen, aber sie wachen dann in der Nacht wieder auf und bleiben anschließend stundenlang wach. Auch dieser Fall zählt mit zu den typischen Einschlafstörungen.

Was kann man tun, um besser einschlafen zu können?

Nicht in jedem Fall muss man bei Schlaflosigkeit einen Arzt aufsuchen, da wir auch selbst einiges dazutun können, um in der Nacht zur Ruhe und zum Schlaf zu kommen. Es ist empfehlenswert, erst einmal genauer unseren täglichen Alltag und Lebensstil zu analysieren und die Gedanken wieder in Ordnung zu bringen. In den meisten Fällen sind wir großem Stress ausgesetzt, weshalb wir immer weniger Zeit für uns selbst haben. Dann ist es auch kein Wunder, wenn wir im Bett liegen und in unserem Kopf überhaupt nicht mehr abschalten können. Gegebenenfalls kann hier ein Tagebuch Abhilfe schaffen, wer jeden Abend seine Gedanken aufschreibt, wird dadurch viel entspannter einschlafen können. Häufig machen wir uns aber auch selbst zu unserem eigenen Sklaven, indem wir vom Smartphone abhängig sind. Wer vor dem Schlafengehen regelmäßig noch E-Mails oder Nachrichten überprüft, braucht sich über Schlafstörungen nicht zu wundern. Man muss unbedingt Grenzen ziehen können, um endlich zur Ruhe zu kommen, da man ansonsten nur sehr schwer das Gedankenkarussell ausbremsen kann.

Die Top 10 Übungen und Tipps zum Einschlafen

1. Koffeinhaltige Getränke oder auch Alkohol am Abend können die Ursache sein, warum man schlecht Einschlafen kann. Ratsam ist, auf solche Getränke bereits am Nachmittag zu verzichten und vor dem Zubettgehen lieber einen Kräutertee zu konsumieren.
2. Bei Schlafproblemen ist es nicht empfehlenswert, bald ins Bett zu gehen. Allerdings sollte man auf Fernsehen oder Computerspiele möglichst verzichten, da ansonsten das Abschalten schwerfallen wird. Ideal zum Entspannen sind angenehme Musik oder auch ein unterhaltsames Buch.
3. Im Schlafzimmer muss man sich wohlfühlen können. Die Temperatur sollte möglichst kühl sein und der Raum dunkel. Für eine angenehme Nachtruhe können übrigens auch dunkle Jalousien beitragen, ein schönes neues Bettzeug oder ggf. auch eine Schlafmaske. Im Schlafzimmer sollte möglichst keine Unordnung herrschen und es darf auch nicht komplett überladen sein, damit man sich dort richtig wohlfühlen kann.
4. Schweres Essen am Abend kann nicht nur zu nächtlichem Sodbrennen und Verdauungsstörungen beitragen, sondern auch zu einer schlechten Schlafqualität. Das Abendessen sollte deshalb möglichst leicht und kalorienarm sein. Ideal sind z.B. mageres Fleisch mit Gemüse und Salat.
5. Routine kann bei Schlafproblemen hilfreich sein. Ein entspannendes Schaumbad und möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen kann für besseren Schlaf sorgen, da sich durch ein regelmäßiges Ritual ein Schlafrhythmus antrainieren lässt. Natürlich sollte man dann auch immer zur selben Zeit aufstehen, damit sich der Körper leichter daran gewöhnen kann.
6. Es ist empfehlenswert, nicht auf die Uhr zu schauen, wenn man bereits im Bett liegt. Je später es wird, desto größer ist in der Regel auch der Druck und der Zwang, dass man endlich einschlafen muss. Schlaf lässt sich nicht erzwingen und mit Druck sowieso nicht.
7. Körperliche Aktivitäten machen müde und sind ein idealer Ausgleich gegen Stress. Auch wenn man keine Zeit für Sport erübrigen kann, sollte ein Spaziergang an der frischen Luft z.B. nach dem Abendessen durchaus möglich sein. Ansonsten kann man auch im Haushalt noch aktiv werden, falls man nicht müde wird.
8. Eine gute Einschlafrutine ist, wenn man Nachts in Gedanken auf Reisen geht und sich vorstellt, in einem Kornfeld oder am Strand zu liegen. Solche Vorstellungen lassen sich antrainieren und helfen sehr gut zum Entspannen. Man braucht hierzu nur seiner Fantasie freien Lauf lassen und an besonders schöne Momente denken.
9. Nicht jeder Mensch braucht 8 Stunden Schlaf, da im Prinzip jeder ein ganz anderes Schlafbedürfnis hat. Man sollte sowieso nur so viel schlafen, wie der Körper braucht, weshalb ein ausgedehnter Mittagsschlaf nicht ratsam ist. In diesem Fall braucht man sich nicht wundern, wenn man dann in der Nacht nicht zur Ruhe kommt.
10. Es bringt überhaupt nichts, wenn man sich schlaflos im Bett wälzt und dabei das Kopfkino nur unnötig zum Laufen bringt. Man sollte hier lieber wieder aufstehen und entweder Milch mit Honig oder einen Tee zur Beruhigung trinken und dann erst wieder ins Bett gehen, wenn die Augen danach schwer werden.

Mit diesen nützlichen Tipps zum Einschlafen sollten die Schlafstörungen eigentlich gut überwältigt werden können. Ratsam ist, sich nicht nur einmal daran zu halten, sondern möglichst regelmäßig.

Tipps zum Einschlafen für Babys und Kinder

Nicht nur Erwachsene haben häufig Probleme beim Einschlafen, sondern auch Babys und Kinder. Vor allem Babys müssen erst einmal Schlafen lernen, denn im dritten Lebensmonat sind sie in der Regel in der Lage, einige Stunden durchzuschlafen. Babys und Kleinkinder müssen erst einmal ihren eigenen Schlafrhythmus entwickeln können. Es ist deshalb empfehlenswert, alle 2 Stunden eine Still-Pause einzulegen, wenn es schreit, dann kann man es auch mit dem Schnuller oder mit Schmusen wieder zur Ruhe bringen. Babys müssen auch lernen, unabhängig von Flasche oder Brust einzuschlafen. Es ist deshalb nützlich, wenn man kurz vor dem Einschlafen den Sauger entfernt, damit es nicht beim saugen einschläft und sich daran gewöhnt. Wenn Babys lernen, alleine zu schlafen, dann sind die Chancen viel größer, dass sie Nachts besser durchschlafen können. Es sollte deshalb bereits schon von früh ab öfters in das Babybett gelegt werden, auch im Wachzustand. Bereits ab dem dritten Lebensmonat kann im Prinzip jedes Baby schlafen lernen, weshalb es an feste Bettzeiten und auch an regelmäßige Mahlzeiten gewöhnt werden sollte.

Schlafrituale sind wichtig!

Kinder schlafen viel besser, wenn sie an ein Schlafritual gewöhnt werden. Dies können Schmusemomente sein, Vorlesen oder auch entspannende Musik und Geräusche. Allerdings sollten sie nicht zum Schlafen gezwungen werden, da sie es sonst als Strafe auslegen und später große Schwierigkeiten beim Einschlafen haben können. Die Atmosphäre ist deshalb vor dem Schlafengehen sehr wichtig. Sie sollte generell möglichst ruhig und entspannend sein, so dass sich die Kids in ihrem Zimmer nicht isoliert vorkommen und sich nach dem Herumtollen auf einen erholsamen Schlaf freuen können.

Fazit: Rituale und Ruhe sind das A und O

Gute Tipps zum Einschlafen, egal ob es sich dabei um Schlafprobleme bei Erwachsenen oder Kindern handelt, sind sehr wichtig, um ein optimales Schlafverhalten zu entwickeln. Es ist wichtig, dass man vor dem Einschlafen auch wirklich zur Ruhe kommt und Abschalten kann. Fernsehen ist zwar eine gute Ablenkung, aber nicht bis kurz vor dem Schlafengehen. Schlaffördernd ist anschließend ein entspannendes Bad oder eine Dusche. Eine schlaffördernde Wirkung lässt sich aber auch durch Kamillentee, durch Fisch zum Abendessen oder durch Walnüsse und Cashewnüsse erzielen, die gute Lieferanten für Magnesium und Melatonin sind. Melatonin als Beispiel sorgt für Müdigkeit, so dass man nicht auf Schlafmittel angewiesen ist.