Meal Prep bedeutet: einmal kochen, mehrfach genießen. Gerade abends, wenn die Zeit knapp ist, ist es ein Segen, wenn gesunde Mahlzeiten schon vorbereitet sind. Diese sechs Rezepte lassen sich gut vorkochen, sind ausgewogen und halten sich 2–3 Tage im Kühlschrank frisch. Perfekt für Fitness, Job und Alltag.
Hähnchen-Sweet-Chili mit Vollkornreis & Brokkoli
Zutaten (4 Portionen)
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 250 g Vollkornreis
- 2 Brokkoli (ca. 500 g)
- 150 ml Sweet-Chili-Sauce
- 2 EL Sesamöl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Reis nach Packungsanleitung ca. 25 Minuten kochen.
- Hähnchen in Würfel schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne mit Sesamöl 8–10 Minuten goldbraun braten.
- Sweet-Chili-Sauce zugeben, 2 Minuten köcheln lassen, bis das Hähnchen überzogen ist.
- Brokkoli in Röschen teilen, 5 Minuten im Dampf garen.
- Alles in Meal-Prep-Boxen aufteilen: Reis als Basis, Brokkoli und Hähnchen darauf.
Quinoa-Salat mit Kichererbsen & Rote Bete
Zutaten (4 Portionen)
- 250 g Quinoa
- 1 Dose Kichererbsen (400 g, abgetropft)
- 300 g gekochte Rote Bete
- 1 Gurke
- 150 g Feta
- 2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Quinoa gründlich waschen, 15 Minuten in Salzwasser kochen und abkühlen lassen.
- Kichererbsen abspülen. Rote Bete und Gurke würfeln.
- Alles in einer großen Schüssel mit Öl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen.
- Feta darüberbröseln und portionsweise abfüllen.
Wraps mit Thunfisch & Avocado
Zutaten (4 Portionen)
- 4 Vollkorn-Tortillas
- 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
- 2 Avocados
- 1 rote Paprika
- 1 Handvoll Rucola
- 1 EL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Avocados mit Zitronensaft zerdrücken, mit Salz und Pfeffer würzen.
- Paprika in Streifen schneiden.
- Thunfisch abtropfen und leicht zerdrücken.
- Tortillas mit Avocado-Creme bestreichen, Thunfisch, Paprika und Rucola darauf verteilen, eng einrollen.
- In Frischhaltefolie wickeln, kaltstellen.
Gemüse-Linsen-Eintopf
Zutaten (6 Portionen)
- 300 g rote Linsen
- 2 Karotten
- 2 Stangen Sellerie
- 1 Zwiebel
- 2 Dosen Tomaten (800 g)
- 1,5 l Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl, Gewürze: Kreuzkümmel, Kurkuma, Pfeffer
Zubereitung
- Zwiebel, Karotten, Sellerie würfeln, in Öl 5 Minuten anbraten.
- Linsen, Tomaten und Brühe zugeben, aufkochen lassen.
- 20 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind. Mit Kreuzkümmel, Kurkuma und Pfeffer abschmecken.
- In Portionen einfrieren oder im Kühlschrank lagern.
Gebratene Asia-Nudeln mit Huhn
Zutaten (4 Portionen)
- 250 g Reisnudeln
- 300 g Hähnchenbrust
- 1 Paprika, 1 Karotte, 1 Zucchini
- 3 EL Sojasauce
- 1 EL Sesamöl
- 1 Knoblauchzehe, 1 Stück Ingwer
Zubereitung
- Reisnudeln nach Packungsanleitung 5 Minuten einweichen.
- Hähnchen in Streifen schneiden, in Sesamöl 6 Minuten braten.
- Gemüse in feine Streifen schneiden, Knoblauch und Ingwer hacken. Alles 5 Minuten mitbraten.
- Nudeln zugeben, mit Sojasauce ablöschen, 3 Minuten schwenken.
Türkische Linsensuppe
Zutaten (6 Portionen)
- 300 g rote Linsen
- 1 große Zwiebel
- 1 Karotte
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel
- 2 EL Olivenöl
Zubereitung
- Zwiebel und Karotte würfeln, in Öl 3 Minuten anbraten.
- Linsen, Tomatenmark und Brühe hinzufügen, 20 Minuten köcheln lassen.
- Mit Paprika und Kreuzkümmel würzen, nach Belieben pürieren.
Warum Meal Prep?
Meal Prep spart nicht nur Zeit und Geld, sondern sorgt auch für gesunde Ernährung im Alltag. Statt Fast Food oder ungesunden Snacks hast du immer eine ausgewogene Mahlzeit parat. Besonders für Berufstätige oder Sportler ist Meal Prep ein echter Gamechanger.
Tipps & Variationen
- Aufbewahrung: Luftdicht verpackt halten die Gerichte 2–3 Tage im Kühlschrank. Suppen und Eintöpfe lassen sich einfrieren.
- Variationen: Tausche Proteine nach Belieben: Huhn gegen Tofu, Thunfisch gegen Bohnen.
- Saucen & Dressings: Extra frisch bleiben sie, wenn separat aufbewahrt und erst beim Essen dazugegeben.
Mit diesen sechs Meal-Prep Klassikern bist du bestens vorbereitet. Einmal kochen – mehrfach genießen: gesund, praktisch und lecker.
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