Vegane Küche ist bunt, abwechslungsreich und reich an wertvollen Nährstoffen. Gerade am Abend darf das Essen leicht, aber dennoch sättigend sein. Diese fünf Rezepte zeigen, dass pflanzliche Abendessen nicht nur gesund sind, sondern auch voller Geschmack und Vielfalt stecken. Alle Rezepte sind in 30 Minuten bis maximal 40 Minuten fertig und machen satt, ohne schwer im Magen zu liegen.

Veganes Thai-Curry mit Kokosmilch

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Zutaten (4 Portionen)

• 400 g gemischtes Gemüse (z. B. Paprika, Zucchini, Karotten, Brokkoli)
• 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
• 2 EL rote Currypaste
• 1 EL Kokosöl
• 200 g Tofu
• 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Sojasauce
• Frischer Koriander zum Garnieren

Zubereitung

1. Tofu in Würfel schneiden, in einer Pfanne mit Kokosöl 6–8 Minuten goldbraun anbraten, mit Sojasauce ablöschen und beiseitestellen.
2. Gemüse waschen, in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch und Ingwer fein hacken.
3. In einem großen Topf Currypaste in 1 EL Kokosöl 1 Minute anschwitzen, bis sie duftet.
4. Gemüse, Ingwer und Knoblauch hinzufügen, 3 Minuten anbraten.
5. Kokosmilch und 200 ml Wasser zugeben, 15 Minuten köcheln lassen.
6. Tofu unterheben und mit frischem Koriander garnieren.

Bunte Buddha-Bowl mit Tofu & Tahini-Dressing

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Zutaten (2 Portionen)

• 150 g Quinoa
• 200 g Tofu
• 1 Avocado
• 100 g Edamame
• 1 Karotte
• 1 Rote Bete (vorgegart)
• 2 EL Tahini
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Ahornsirup
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Sesamöl

Zubereitung

1. Quinoa gründlich waschen und 15 Minuten in Salzwasser kochen.
2. Tofu in Würfel schneiden, mit Küchenpapier trocken tupfen. In einer Pfanne mit Sesamöl 6–7 Minuten goldbraun braten.
3. Avocado in Scheiben schneiden, Karotte in Streifen hobeln, Rote Bete würfeln, Edamame 3 Minuten in kochendem Wasser erhitzen.
4. Für das Dressing: Tahini mit Zitronensaft, Ahornsirup, gehacktem Knoblauch und 2 EL Wasser verrühren.
5. Alle Zutaten in einer Schale anrichten: Quinoa als Basis, darauf Gemüse, Avocado und Tofu, mit Tahini-Dressing beträufeln.

Cremige Linsensuppe mit Kräutern

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Zutaten (4 Portionen)

• 250 g rote Linsen
• 1 Zwiebel
• 2 Karotten
• 1 Stange Sellerie
• 1,2 l Gemüsebrühe
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprika
• Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

1. Zwiebel, Karotten und Sellerie klein schneiden.
2. In einem großen Topf Olivenöl erhitzen, Gemüse 5 Minuten anschwitzen.
3. Linsen und Brühe zugeben, aufkochen lassen und 20 Minuten köcheln.
4. Mit Kreuzkümmel und Paprika würzen, nach Wunsch mit dem Pürierstab cremig mixen.
5. Mit Petersilie bestreuen und servieren.

Falafel mit Tahini-Dip

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Zutaten (4 Portionen)

• 400 g Kichererbsen (gekocht)
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Bund Petersilie
• 1 TL Kreuzkümmel
• 2 EL Kichererbsenmehl
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Tahini, 1 EL Zitronensaft (für den Dip)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie und Kreuzkümmel in einem Mixer grob pürieren.
2. Kichererbsenmehl unterkneten, kleine Bällchen formen.
3. In einer Pfanne mit Olivenöl 8–10 Minuten rundum goldbraun braten.
4. Für den Dip: Tahini mit Zitronensaft und etwas Wasser verrühren.
5. Falafel mit Dip servieren.

Vegane Gemüsepfanne mit Reisnudeln

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Zutaten (2 Portionen)

• 200 g Reisnudeln
• 1 Paprika
• 1 Zucchini
• 1 Handvoll Zuckerschoten
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Sesamöl
• Frühlingszwiebeln zum Garnieren

Zubereitung

1. Reisnudeln 5 Minuten in heißem Wasser einweichen.
2. Gemüse in Streifen schneiden, Knoblauch hacken.
3. In einer großen Pfanne Sesamöl erhitzen, Knoblauch und Gemüse 5 Minuten braten.
4. Nudeln abgießen, mit in die Pfanne geben, mit Sojasauce ablöschen und 3 Minuten schwenken.
5. Mit Frühlingszwiebeln garnieren.

Warum vegane Abendessen?

Vegane Abendessen sind leicht verdaulich, nährstoffreich und fördern eine bewusste, nachhaltige Lebensweise. Pflanzliche Proteine aus Linsen, Bohnen oder Tofu liefern alle wichtigen Aminosäuren, während Gemüse und Kräuter Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe beisteuern. So unterstützt du nicht nur deine Gesundheit, sondern auch die Umwelt.

Tipps & Variationen

• Protein-Boost: Ergänze Quinoa, Edamame oder Nüsse für mehr Eiweiß.
• Meal Prep: Suppen und Currys lassen sich wunderbar einfrieren, Bowls und Falafel 2–3 Tage im Kühlschrank lagern.
• Gewürze: Experimentiere mit orientalischen, asiatischen oder mediterranen Aromen, um Abwechslung zu schaffen.

Diese fünf veganen Abendessen zeigen, dass pflanzliche Küche abwechslungsreich, lecker und alltagstauglich ist. Probiere sie aus und finde deine Lieblingsrezepte für gesunde Abende.

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