Bowls sind nicht nur bunt und abwechslungsreich, sondern auch der perfekte Begleiter für alle, die gesund und fit durch den Tag gehen wollen. Gerade am Abend ist eine eiweißreiche Mahlzeit ideal, um Muskeln nach dem Training zu regenerieren und lange satt zu bleiben. Hier findest du fünf leckere High-Protein Bowls, die in weniger als 30 Minuten auf dem Tisch stehen.

Quinoa-Bowl mit Hähnchen & Gemüse

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Zutaten (für 2 Portionen)

• 150 g Hähnchenbrustfilet
• 120 g Quinoa
• 1 Paprika
• 1 kleine Zucchini
• 1 Handvoll Brokkoliröschen
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauchpulver

Zubereitung

1. Quinoa gründlich waschen und nach Packungsanleitung ca. 15 Minuten in leicht gesalzenem Wasser köcheln lassen.
2. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz, Pfeffer, Paprika und Knoblauch würzen.
3. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Hähnchen 3 Minuten scharf anbraten, dann bei mittlerer Hitze weitere 8 Minuten garen, bis es durch ist.
4. Gemüse waschen, in Stücke schneiden und in einer zweiten Pfanne mit etwas Öl 5–7 Minuten anrösten, bis es noch leicht knackig ist.
5. Alles in einer Schale anrichten: Quinoa als Basis, darauf Hähnchen und Gemüse. Mit frischen Kräutern verfeinern.

Lachs-Avocado-Bowl mit Wildreis

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Zutaten (für 2 Portionen)

• 2 Lachsfilets (je ca. 120 g)
• 140 g Wildreis
• 1 Avocado
• 1 Handvoll Babyspinat
• 1 EL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Wildreis in reichlich Wasser ca. 25 Minuten garen, bis er bissfest ist.
2. Lachsfilets mit Salz und Pfeffer würzen, in einer Pfanne mit etwas Öl 3 Minuten auf der Hautseite scharf anbraten, dann wenden und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze garziehen lassen.
3. Avocado halbieren, in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.
4. Bowls mit Wildreis als Basis anrichten, darauf Spinat, Avocado und den gebratenen Lachs legen.

Tofu-Edamame-Bowl mit Sesam

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Zutaten (für 2 Portionen)

• 200 g fester Naturtofu
• 100 g Edamame (TK, vorgekocht)
• 150 g Vollkornreis
• 1 EL Sesamöl
• 1 EL helle Sesamsamen
• 2 EL Sojasauce

Zubereitung

1. Vollkornreis nach Packungsanleitung ca. 25 Minuten kochen.
2. Tofu in Würfel schneiden, in Küchenpapier ausdrücken, dann in einer Pfanne mit Sesamöl 5–7 Minuten goldbraun anbraten.
3. Mit Sojasauce ablöschen und Sesam darüberstreuen.
4. Edamame 3 Minuten in kochendem Wasser erhitzen und abtropfen lassen.
5. Alles zusammen in einer Bowl anrichten und nach Wunsch mit Frühlingszwiebeln toppen.

Rinderfilet-Bowl mit Süßkartoffeln

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Zutaten (für 2 Portionen)

• 200 g Rinderfilet
• 300 g Süßkartoffeln
• 1 Handvoll Rucola
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Süßkartoffeln schälen, würfeln, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und bei 200 °C im Ofen ca. 25 Minuten backen.
2. Rinderfilet in Scheiben schneiden, 2 Minuten pro Seite in einer heißen Pfanne scharf anbraten, dann 5 Minuten ruhen lassen.
3. Bowls mit Süßkartoffeln und Rucola anrichten, Rinderfilet darauf legen.

Kichererbsen-Bowl mit Feta

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Zutaten (für 2 Portionen)

• 200 g Kichererbsen (gekocht)
• 100 g Feta
• 150 g Hirse
• 1 Gurke
• 1 Tomate
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Hirse in doppelter Menge Wasser ca. 15 Minuten köcheln lassen.
2. Kichererbsen in einer Pfanne mit Olivenöl 5 Minuten anrösten.
3. Gurke und Tomate würfeln, Feta zerbröseln.
4. Alles in einer Schale anrichten und nach Wunsch mit Petersilie verfeinern.

Warum High-Protein Bowls?

Eiweißreiche Mahlzeiten helfen beim Muskelaufbau und fördern die Regeneration nach einem anstrengenden Tag oder Workout. Zudem sorgen sie für eine langanhaltende Sättigung. Durch die Kombination mit komplexen Kohlenhydraten und viel Gemüse entsteht ein ausgewogenes Abendessen, das Energie liefert und nicht belastet.

Variationen & Tipps

• Meal Prep: Viele Bowls lassen sich am Vortag vorbereiten – Quinoa, Reis oder Süßkartoffeln einfach vorab kochen.
• Proteinquellen tauschen: Statt Hähnchen passt auch Pute oder Garnelen, statt Tofu kann man Tempeh verwenden.
• Saucen: Ein Dressing aus Joghurt, Tahini oder Sesamöl macht die Bowls noch cremiger.

Diese 5 High-Protein Bowls zeigen, wie vielseitig und einfach gesunde Abendessen sein können. Mit ein wenig Vorbereitung stehen sie in unter 30 Minuten auf dem Tisch – perfekt für alle, die nach dem Feierabend etwas Nährendes und Leichtes suchen.

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