Wer abends keine Kohlenhydrate mehr zu sich nimmt, bringt automatisch über Nacht die Fettpölsterchen zum Schmelzen – so die Theorie.

Doch was ist wirklich dran an dieser Behauptung?

Warum sollte man das Abendessen ohne Kohlenhydrate gestalten?

An der Behauptung, dass Kohlenhydrate am Abend den Fettabbau verhindern ist – laut Professorin Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung – durchaus etwas dran. Das liegt hauptsächlich daran, dass durch die Kohlenhydratzufuhr der Blutzuckerspiegel ansteigt und Insulin freigesetzt wird. Das Hormon Insulin sorgt nicht nur dafür, dass Glukose vom Blut in die Zellen aufgenommen wird, sondern auch dafür, dass Fett gebildet und weniger schnell abgebaut wird.

Nun ist nachts für uns die einzige Zeit, in der der Körper auf Fettreserven zurückgreifen muss, da wir tagsüber unseren Energiebedarf über die Nahrung decken. Wer abends aber kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nimmt, behindert diesen Fettabbau-Vorgang.

Gibt es Studien, die diese Behauptungen belegen?

So logisch sich das oben genannte Konzept auch anhört, es gibt bisher noch keine aussagekräftigen Studien dafür, die es belegen können. Aus diesem Grund wird die Theorie „Abendessen ohne Kohlenhydrate = Abnehmen“ von Experten immer noch kontrovers diskutiert. Viele Fachleute gehen mittlerweile vielmehr davon aus, dass man die letzte Mahlzeit des Tages nicht zu spät zu sich nehmen sollte, um abzunehmen, da der Körper nachts viel Energie für Regenerationsprozesse benötigt. Ist das letzte Mal schon einige Zeit her, wenn man schlafen geht, bleibt ihm nichts anderes übrig als auf Fettreserven zuzugreifen und das lässt die ungeliebten Pölsterchen schmelzen.

Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass nicht direkt das Essen von Kohlenhydraten am Abend dick macht, sondern vor allem deren Qualität und die Menge davon.

Warum haben trotzdem so viele mit dem „Abendessen ohne Kohlenhydrate“ Erfolg?

Auch wenn es bisher noch keine Studienergebnisse gibt, die den Erfolg der Methode des Abendessens ohne Kohlenhydrate bestätigen, so funktioniert sie doch bei vielen sehr gut. Dies könnte folgende Gründe haben:

1. Wir achten automatisch besser auf unsere Ernährung

Sind wir doch mal ehrlich: Wenn man nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Haus kommt, will man oft nichts anderes mehr als die Beine hochlegen und entspannen und nicht noch lange am Herd stehen. Der Griff zu Tiefkühlpizza und Co. ist da oft schon vorprogrammiert. Derartige Fertigprodukte sind aber voll mit Kohlenhydraten, und damit meinen wir nicht die hochwertigen Formen. Wenn wir also ein Abendessen ohne Kohlenhydrate zu uns nehmen wollen, bereiten wir uns in der Regel automatisch gesündere Mahlzeiten zu.

2. Abendessen ohne Kohlenhydrate hält länger satt

Weißmehlprodukte, Schokolade und ähnliche kohlenhydrathaltige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso schnell auch wieder absinken. Das sorgt für Heißhunger-Attacken. (Tipps gegen Hungergefühle) Wer vermehrt zu proteinreichen Nahrungsmitteln greift, ist nachweislich länger satt. Proteine am Abend sind also ideal, um bis zum Morgen gesättigt zu sein. So kann man wesentlich leichter auf abendliche Naschereien verzichten.

3. Das Kaloriendefizit wird leichter eingehalten

Wer abends frisch und kohlenhydratarm kocht, der wird höchstwahrscheinlich auch weniger Kalorien zu sich nehmen. Wie wir alle wissen, ist letztlich das Kaloriendefizit dafür entscheidend, ob wir abnehmen oder nicht. Zudem hält – wie bereits oben erwähnt – eine proteinhaltige Mahlzeit länger satt und du hast nicht so schnell das Bedürfnis die Energiespeicher wieder zu füllen.

4. Niedriger Insulinspiegel = erhöhte Fettverbrennung

Studien können vielleicht nicht beweisen, dass ein Abendessen ohne Kohlenhydrate schlank macht, aber an der Tatsache, dass ein niedriger Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum mehr Fett verbrennt, besteht dennoch kein Zweifel. Das bedeutet ein Abendessen ohne Kohlenhydrate führt dazu, dass der Insulinspiegel, während der Nacht, niedrig gehalten wird und der Körper dadurch lästige Fettpolster verbrennen kann.

Stolperfallen beim Abendessen ohne Kohlenhydrate

Leider ist es natürlich nicht damit getan, einfach nur abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Um wirklich langfristig abzunehmen musst du schon noch ein paar weitere Regeln beachten.

Kein Kaloriendefizit – kein Gewichtsverlust

Wer jetzt denkt, nur weil er ein Abendessen ohne Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann den restlichen Tag über essen was und wie viel er will, der täuscht sich leider. Am Ende des Tages kommt es immer auf die Gesamtkalorienbilanz an. Das heißt, wenn du über den Tag schon mehr Kalorien zu dir genommen hast, als du überhaupt verbrauchen kannst, wirst du wahrscheinlich nicht abnehmen – egal, wie wenig Kohlenhydrate zu abends isst.

Nicht alle Kohlenhydrate machen dick

Wenn von Kohlenhydraten die Rede ist, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, dann reden wir von den schnellverdaulichen. Es gibt aber durchaus auch komplexe, gesunde Kohlenhydrate, die zu einer ausgewogenen Ernährung dazu gehören und die niemand komplett aus dem Ernährungsplan streichen sollte. Komplexe Kohlenhydrate führen nur zu einem geringen Blutzuckeranstieg und sättigen deshalb länger. Vollkornprodukte und Obst fallen in diese Kategorie und sie sind wichtig, um den Körper mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu versorgen. Verzichten solltest du also hauptsächlich auf Weißmehlprodukte, Fertigprodukte und Süßigkeiten.

Nicht nur Kohlenhydrate sind Dickmacher

Wir wissen jetzt, dass nicht alle Kohlenhydrate Dickmacher sind, umgekehrt gibt es aber auch noch etwas anderes, dass die Zeiger der Waage höher klettern lässt: nämlich Fett! Häufig essen Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, stattdessen mehr Fett als andere. Doch im Vergleich enthält Fett sogar noch mehr Kalorien als Zucker. Ein Gramm davon enthält rund neu Kalorien, während ein Gramm Zucker nur vier enthält. Achte also darauf, dass du Kohlenhydrate nicht durch fettige Kalorienbomben ersetzt.

4 Rezepte für ein gesundes Abendessen ohne Kohlenhydrate

Der Name „Abendbrot“ kommt nicht von ungefähr: für die Deutschen steht Brot als Abendmahlzeit ganz oben auf der Beliebtheitsskala. Doch leider enthält Brot sehr viele Kohlenhydrate, die man am Abend lieber meiden sollte. Zum Glück gibt es einige leckere Alternativen für ´s Abendessen ohne Kohlenhydrate.

Vegetarische Schüttelpizza

Entgegen der landläufigen Meinung kann man auch, wenn man auf Kohlenhydrate verzichten möchte, eine leckere Pizza genießen. Probier doch einfach mal die schnell zubereitete Schüttelpizza aus. Sie ist nicht nur für Pizza-Fans der absolute Hit für ein Abendessen ohne Kohlenhydrate.

Zutaten für eine Portion:

• 100 g Hüttenkäse
• 40 g leichten geriebenen Käse, 16 % Fett
• 8 g gemahlene Mandeln
• 1 Ei
• 2 Cherrytomaten
• 50 rote Paprika
• 40 g Mozzarella
• Schwarzer Pfeffer und Salz

Zubereitung:

1. Heize als erstes deinen Backofen auf 200 ° C Umluft vor.
2. Dann wäschst du die Tomaten und die Paprika und schneidest sie klein. Auch den Mozzarella schneidest du in Stücke.
3. Das klein geschnittene Gemüse und den Mozzarella stellst du nun erstmal beiseite und vermischst die restlichen Zutaten in einer Schüssel. Die Mischung würzt du dann mit Salz und Pfeffer.
4. Verteile jetzt die Mischung auf einem Backblech und gib sie für 20 Minuten in den Ofen.
5. Nimm das Blech wieder heraus und gib die Tomaten- und Paprikastücke und den Mozzarella auf den Pizzaboden und backe alles nochmal für weitere 10 Minuten.

Rezept-Tipp: Low Carb Pizza selber machen

Honig-Sesam-Putenstreifen auf Salat

Auch Salat-Liebhaber dürfen bei unseren Rezepten aus der Kategorie „Abendessen ohne Kohlenhydrate natürlich nicht zu kurz kommen. Aber auch alle anderen werden diesen leckeren Salat mit Putenstreifen lieben.

Zutaten für eine Portion:

• 300 g Salat
• 25 g Rucola
• 1 gelbe Paprika
• 100 g braune Champignons
• 1 rote Zwiebel
• 5 Cherrytomaten
• 5 Radieschen
• 150 g Putenbrust
• 1 EL Vollmilch
• 1 TL Senf
• 1 TL hellen Sesam
• 1 EL Wasser
• ½ TL Blütenhonig
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamico
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Wasche Salat und Rucola, zupfe ihn in Stücke und gib ihn in eine Schüssel. Die Tomaten und die Paprika wäschst du ebenfalls. Dann schneidest du sie zusammen mit den Zwiebeln, den Champignons und den Radieschen in mundgerechte Stücke und gibst alles zum Salat in die Schüssel.
2. Für das Dressing gibst du Salz, Pfeffer, Balsamico, Senf, Milch und Wasser in eine extra Schüssel und verrührst alles gut miteinander. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Jetzt schneidest du die Putenbrust in Streifen, gibst sie in eine Schale mit einem Esslöffel Olivenöl und würzt sie mit Salz und Pfeffer. Gib den Honig und den Sesam ebenfalls dazu und vermenge alles ordentlich miteinander.
4. Lass jetzt einen Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne heiß werden und gib das Fleisch hinein. Scharf anbraten.
5. Als Letztes gibst du das Dressing über den Salat, gibst den Salat auf einen Teller und legst die Fleischstücke obendrauf.

Low-Carb Pizzasuppe

Wer Suppen mag, wird diese herzhafte Pizzasuppe lieben. Sie ist nicht nur für ein Abendessen ohne Kohlenhydrate bestens geeignet, sondern auch Gäste werden sich freuen, wenn sie damit bewirtet werden.

Zutaten für eine Portion:

• 125 g gemischtes Hackfleisch
• 30 g Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 100 g passierte Tomaten
• 80 g Tomaten
• 50 g rote Paprika
• 100 g Zucchini
• 50 g weiße Champignons
• 30 g Frischkäse mit 0,2 % Fett
• 30 ml Sahne zum Kochen mit 15 % Fett
• ¼ Bund Basilikum
• 1 Prise getrockneten Oregano
• 150 ml klare Gemüsebrühe
• 1 TL italienische Kräuter
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Hacke die Zwiebeln und brate sie in einer Pfanne mit Olivenöl kurz an. Gib das Hackfleisch dazu und brate es mit.
2. Wasche und schneide Zucchini, Paprika, Champignons und Tomaten und gib sie zum Hackfleisch in die Pfanne. Kurz anbraten.
3. Nun kommen die passierten Tomaten, der Frischkäse, die Sahne und der Oregano dazu. Rühre alles gut um und lass es kurz köcheln.
4. Jetzt gibst du noch die Gemüsebrühe dazu und lässt alles für weitere 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln.
5. Zum Schluss gibst du noch das gehackte Basilikum in die Suppe und schmeckst sie ab.

Schneller Low-Carb Vanillepudding

Zum Schluss haben wir noch besonders gute Nachrichten: Auch auf köstliche Süßspeisen musst du nach dem Abendessen ohne Kohlenhydrate nicht verzichten. Dieser leckere Vanillepudding ist noch dazu auch blitzschnell gemacht.

Zutaten für eine Portion:

• 2 EL Schlagsahne
• 1 EL Vanilleextrakt
• Etwas Süßungsmittel, z. B. Stevia

Zubereitung:
Gib alle Zutaten zusammen in eine Schüssel und mixe sie gut durch, bis die gewünschte Konsistenz erreicht wurde. Schon kannst du deinen süßen Nachtisch genießen.

Fazit zum Thema „Abendessen ohne Kohlenhydrate“

Ein Abendessen ohne Kohlenhydrate kann durchaus sinnvoll sein und dazu beitragen, dass du Abnehmerfolge erzielst. Allerdings ist es kein Freifahrtschein dafür, dass du den restlichen Tag nach Herzenslust zuschlagen kannst. Zudem solltest du auch daran denken, dass Sport dich gut beim Abnehmen unterstützen kann und auch für einen gesunden Alltag essenziell ist.

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Warum du dir am Tag mindestens zehn Minuten Ich-Zeit gönnen solltest und wie diese aussehen könnte erfährst du hier.

Darum ist Ich-Zeit so wichtig

Die meiste Zeit unseres Tages verbringen wir damit, unsere eigenen Bedürfnisse zurückzuschrauben und zu versuchen es anderen recht zu machen. Doch wer sich nicht regelmäßig auch um sich selbst kümmert, der riskiert auf Dauer seine Gesundheit. Wenigstens zehn Minuten am Tag sollte sich jeder nehmen, in denen er sich selbst etwas richtig Gutes tut.

Mit den nachfolgenden Tipps für zehn Minuten Ich-Zeit zwischendurch fühlst du dich hinterher wieder ausgeruht und energiegeladen.

1. Atemübungen

Wenn du dich gestresst fühlst, dann nimm dir doch zehn Minuten Zeit, um den Stress einfach auszuatmen. Setze dich dazu mit geradem Rücken bequem hin. Atme nun langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis fünf. Stelle dir vor, wie sich dabei ein Ballon in deinem Inneren aufbläst. Versuche den Atem für fünf bis zehn Sekunden im Ballon zu halten. Zähle dann beim Ausatmen langsam bis acht. Wiederhole das Ganze so oft du möchtest.

2. In andere Welten abtauchen

Kennst du ein Buch, dass dich so richtig fesselt? Damit kannst du ganz schnell in eine andere Welt abtauchen, wenn du eine Auszeit vom Alltag brauchst. Selbst wenn es nur zehn Minuten sind, können diese sich dennoch positiv auf deine Stimmung auswirken und dir wieder mehr Kraft verschaffen.

3. Yoga-Flows

Im Yoga gibt es auch jede Menge kurze Flows, die sich in nur zehn Minuten durchführen lassen. Wenn du bei der Arbeit viel sitzen musst, sind besonders hüftöffnende Übungen wohltuend für dich, da du so Bereiche in deinem Körper lockern kannst, die sonst verspannt sind. Danach werden sich deine Muskeln wunderbar locker und entspannt anfühlen.

4. Kümmere dich um dich selbst

Oft sind es tatsächlich die kleinen Dinge, die uns richtig guttun. Wenn du also nur kurz Zeit für dich selbst hast, wie wäre es dann mit einer wohltuenden Gesichtsmaske? Trage eine auf, die auf die Bedürfnisse deiner Haut abgestimmt ist und entspanne dich während der Einwirkzeit. Dabei kannst du zum Beispiel auch Entspannungsmusik auflegen. Damit tust du nicht nur deiner Haut etwas Gutes, sondern auch deiner Seele.

5. Power-Napping

Natürlich ist ein zehnminütiges Nickerchen kein Ersatz für einen ausreichenden und erholsamen Nachtschlaf, aber dennoch sind sich Experten einig, dass bereits ein sogenannter Power-Nap, bei dem du lediglich für zehn Minuten die Augen zumachst, für mehr Energie und weniger Stress sorgt.

6. Mini-Spaziergänge

Wer regelmäßig spazieren geht kann sein Risiko für körperliche und psychische Erkrankungen um ein gutes Stück senken. Die gute Nachricht ist: es muss nicht immer ein langer Marsch sein. In zehn Minuten kannst du in einem flotten Tempo schon ca. 1.000 Schritte gehen und so in kurzer Zeit etwas für deine Gesundheit tun.

7. Telefonate mit Freunden

Menschen, die regelmäßig soziale Kontakte pflegen sind glücklicher. Ein kurzes Telefonat mit der besten Freundin oder jemand anderem, der dir wichtig ist, kann deine Stimmung sofort erheblich verbessern. Am besten ihr verabredet euch bei der Gelegenheit auch gleich für das nächste Treffen, dann hast du auch gleich etwas, worauf du dich freuen kannst.

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Himbeer-Grütze mit Chiasamen

Zutaten für 4 Portionen:

• 400 g Himbeeren
• 5 EL weiße Chiasamen
• 1 Prise Vanillepulver
• 4 EL Mandelplättchen
• 3 EL Holunderblütensirup
• 350 ml Mandelmilch

Zubereitung:

1. Wasche die Himbeeren und püriere 100 g davon zusammen mit der Mandelmilch. Gieße sie dann durch ein Sieb.
2. Verrühre die Mischung jetzt mit den Chiasamen, dem Vanillepulver und dem Holunderblütensirup.
3. Lasse alles für ca. 30 Minuten quellen, rühre die Grütze dann nochmals um und teile sie auf Schälchen auf. Lasse sie dann nochmals für 30 Minuten ruhen.
4. Die Mandelplättchen röstest du in einer Pfanne ohne Fett bis sie hellbraun sind. Streue sie vor dem Servieren über die Grütze.

Dieses leckere und gesunde Dessert schlägt mit gerade einmal 90 kcal pro Portion zu Buche.

Cheesecake-Würfel

Zutaten für 50 Stück

• 200 g Doppelrahmfrischkäse
• 100 g Créme fraîche
• 200 g Mehl
• 150 g Zucker
• 150 g kalte Butter
• 1 Prise Salz
• 1 Ei
• Abgeriebene Schale von einer Bio-Zitrone
• Mehl für die Arbeitsfläche
• Puderzucker

Zubereitung:

1. Heize den Backofen auf 160 ° C vor und lege eine eckige, flache Backform mit Backpapier aus.
2. Mische das Mehl mit 100 g Zucker und Salz und gib es auf deine Arbeitsfläche.
3. Verteile die Butter in Flöckchen darüber und verknete das Ganze zu einem Mürbteig.
4. Teile den Teig in zwei Portionen, drücke ihn flach und gib ihn für kurze Zeit ins Kühlfach.
5. Verrühre jetzt den Frischkäse mit der Créme fraîche und gib den restlichen Zucker, das Ei und die Zitronenschale dazu.
6. Gib eine der Teigplatten vorsichtig auf den Boden der Backform und drücke sie etwas fest.
7. Verteile die Käsemasse darüber und decke sie mit der zweiten Platte ab.
8. Backe das Ganze für ca. 40 bis 45 Minuten im Ofen goldbraun.
9. Lasse den Kuchen abkühlen und schneide ihn in beliebig große Würfel. Zum Schluss kannst du diese noch mit Puderzucker bestreuen.

Ein Würfel hat ca. 70 kcal und wird deinen Heißhunger auf Süßes eine Zeit lang stillen.

Erdbeer-Sushi

Zutaten für 12 Stück:

• 4 große Erdbeeren
• 3 EL Doppelrahmfrischkäse
• 100 g Sushi-Reis
• 110 ml Kokosmilch aus der Dose
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 1 Bio-Limette
• 1 ½ EL Kokoslikör
• 1 EL Orangenlikör
• 1 ½ EL Zucker
• 1 EL gemahlene Pistazienkerne ohne Salz

Zubereitung:

1. Wasche den Reis zunächst gut und lasse ihn dann 30 Minuten lang quellen. Gieße ihn dann ab.
2. Gib 110 ml Kokosmilch zusammen mit dem Reis in einen Topf und bringe ihn zugedeckt zum Kochen. 10 Minuten bei schwacher Hitze weiter köcheln lassen, dann vom Herd nehmen, Deckel abnehmen und Geschirrtuch über den Topf breiten.
3. Lasse den Reis abkühlen und gib ihn dann in einen tiefen Teller.
4. Wasche die Limette mit heißem Wasser ab und reibe ca. zwei Msp. davon ab. Presse die Limette aus.
5. Verrühre jetzt 1 EL Zucker mit dem Kokoslikör bis er sich aufgelöst hat.
6. Wasche die Erdbeeren und schneide sie der Länge nach in 3 gleich dicke Scheiben.
7. Verrühre den Orangenlikör mit der Limettenschale und dem Vanillezucker. Mariniere die Erdbeeren in der Mischung.
8. Gib die Zucker-Limettensaft-Mischung zum Reis und mische sie unter.
9. Lasse den Reis abkühlen und teile ihn dann in 12 gleichgroße Portionen auf.
10. Mische etwas Limettensaft mit Wasser und stelle es zur Seite.
11. Befeuchte deine Hände mit dem Wasser, um dann 12 Sushi-Bällchen zu formen.
12. Nimm die Erdbeeren aus der Marinade und vermische die Marinade mit dem Frischkäse.
13. Jedes Sushi bestreichst du jetzt oben mit der Frischkäse-Mischung und legst eine Scheibe Erdbeere obendrauf.
14. Zum Schluss kannst du die Sushis noch mit Pistazien bestreuen.

Ein Sushi hat gerade mal ca. 60 kcal und ist auch optisch ein echter Hingucker.

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Low Carb Pizzateig

An dieser Stelle wirst du dich vielleicht fragen, wie du einen Pizzaboden hinbekommen sollst, der sich mit der Low Carb Ernährungsweise vereinbaren lässt. Ganz einfach: indem du auf Mehl verzichtest. Denn schließlich ist gerade die große Menge Mehl dafür verantwortlich, dass in einer Pizza so viele Kohlenhydrate stecken.

Wenn du dich an diese Regeln hältst, klappt es ganz bestimmt mit dem Low Carb Pizzaboden:

• Der Ofen muss gut vorgeheizt werden und schon heiß sein, wenn du den Boden hineingibst, denn sonst kann es passieren, dass er zerläuft.
• Belag und Pizzaboden sollten immer separat gebacken werden. Das heißt du backst erst den Boden, nimmst ihn aus dem Ofen, belegst ihn und gibst in dann nochmal hinein.
• Ein Low Carb Pizza Boden ist meist sehr dünn. Deswegen solltest du auch beim Belag nicht übertreiben.
• Gemüse, das sehr viel Flüssigkeit enthält, solltest du lieber nicht auf die Low Carb Pizza legen. Wenn du gar nicht darauf verzichten kannst, solltest du es zumindest nicht mit in den Ofen legen, sondern erst kurz vor dem Verzehr auf die Pizza legen.
• Eine Low Carb Pizza kann man auch sehr gut noch kalt essen. Sie eignet sich also perfekt, um sie am nächsten Tag mit ins Büro zu nehmen.

Es gibt verschiedene Varianten für einen Low Carb Pizza Boden. Mittlerweile gibt es auch spezielle Backmischungen und sogar fertigen Low Carb Teig zu kaufen.

Low Carb Pizzateig mit Quark

Besonders beliebt ist der Low Carb Pizzateig mit Quark, da er besonders schnell zubereitet ist.

Zutaten für 2 Portionen:

• 200 g Magerquark
• 3 Eier
• 150 g geriebener Käse
• 1 Päckchen Mozzarella für Belag
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Heize zunächst den Backofen auf 180 ° C vor.
2. Jetzt vermischst du den Quark und die Eier zu einer glatten Masse und würzt das Ganze mit Salz und Pfeffer.
3. Mische jetzt den Käse unter rühren zur Masse.
4. Belege jetzt ein Backblech mit Backpapier und verteile die Masse gleichmäßig darauf.
5. Gib den Pizzaboden jetzt für ca. 15 Minuten in den Backofen, nimm ihn dann heraus, lasse ihn für 5 Minuten abkühlen und belege ihn dann nach Belieben.
6. Jetzt kommt das Ganze nochmal für 10 bis 15 Minuten in den Ofen.

Low Carb Pizza in der veganen Variante

Auch Veganer müssen auf eine leckere Low Carb Pizza nicht verzichten. Die vegane Variante kann zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

Zutaten für 2 Portionen:

• 550 g Auberginen
• 400 g Kichererbsenmehl
• 4 EL geschrotete Leinsamen
• 1 TL Meersalz
• 3 Zweite Thymian
• 5 EL Olivenöl
• ½ TL Kreuzkümmel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL süßes Paprikapulver oder Harissa
• 1 EL Kräuter der Provence
• Grober schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Heize den Backofen auf 200 ° C Umluft vor.
2. Entferne das Blattende der Auberginen und schneide sie in Stücke.
3. Gib die Auberginenstücke in eine Auflaufform und mische sie mit 5 EL Olivenöl, 1 TL Salz und einigen Blättchen Thymian.
4. Gib die Auflaufform jetzt für 30 Minuten in den Backofen. Nach der Hälfte der Zeit die Auberginenstücke einmal durchrühren.
5. Lasse die Aubergine nach der Garzeit kurz auskühlen und mische sie dann mit der Knoblauchzehe und den Gewürzen.
6. Gib das Ganze in einen Mixer und püriere es fein.
7. Jetzt vermischst du die Masse noch mit dem Kichererbsenmehl und 4 EL geschroteten Leinsamen.
8. Forme aus der Mischung eine Teigkugel, gib sie auf ein Backblech und rolle die Teigkugel aus.
9. Stich den Teig mit einer Gabel mehrmals ein und gib ihn bei 200 ° C Ober-/Unterhitze für ca. 12 Minuten in den Ofen.
10. Jetzt kannst du den Pizzaboden wieder nach Belieben belegen und anschließend nochmals für 15 Minuten in den Ofen geben.

Wie du siehts muss wirklich niemand, der eine Low Carb Diät macht auf leckere Pizza verzichten. Im Internet findest du noch zahlreiche andere Varianten, wie du Low Carb Pizza zubereiten kannst. Aber auch wenn diese Pizza wenig Kohlenhydrate enthält, heißt das noch lange nicht, dass du sie jeden Tag essen solltest, denn auch sie hat leider nicht gerade wenig Kalorien. Und schließlich kommt es eben auch darauf an, wenn man abnehmen möchte.

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Hier erfährst du, was eine Morgenroutine überhaupt ist und was sie bringt. Außerdem bekommst du Tipps für einen guten und gesunden Start in den Tag.

Was genau ist eigentlich eine Morgenroutine?

Gehörst du auch zu den Menschen, die froh sind, wenn sie es morgens aus dem Bett geschafft haben, um dann schlaftrunken am Tisch zu sitzen und Kaffee zu schlürfen? Zugegeben, wenn du das jeden Morgen so machst, ist das auch irgendwie eine Morgenroutine, aber so richtig effektiv und durchdacht ist sie nicht.

Eigentlich ist eine Morgenroutine ein Ablauf von Tätigkeiten, der auf dich persönlich zugeschnitten ist und dir einen Nutzen bringt. Wenn du diesen Ablauf nun jeden Morgen wiederholst, wird er irgendwann zur Routine.
Kennzeichnend für eine Morgenroutine sind folgende Merkmale:

• sie ist individuell auf dich zugeschnitten
• sie wird jeden Tag durchgeführt
• du hast den Ablauf selbst erstellt
• der Ablauf hat einen Sinn
• es ergeben sich positive Effekte daraus
• sie wird über einen langen Zeitraum beibehalten

Welche Vorteile bringt eine Morgenroutine?

Bei den meisten Menschen ist morgens vor allem eins angesagt: Stress. Am liebsten wollen wir nämlich so lange schlafen wie möglich und dann muss alles ganz schnell gehen, wenn wir es noch rechtzeitig zur Arbeit schaffen wollen. Doch wenn du bereits morgens schlecht gelaunt und gestresst bist, zieht sich diese Stimmung oft durch den ganzen Tag. Eine gesunde und entspannte Morgenroutine kann hier Abhilfe schaffen, denn je positiver du in den Tag startest, desto besser wird auch.

Mit der richtigen Routine am Morgen kannst du außerdem deine Produktivität für den ganzen Tag erhöhen. Denn anstatt die Morgenstunden damit zu verbringen, sich an seiner Kaffeetasse festzuklammern, lassen sich zu dieser Zeit schon viel erledigen. Und wer früher anfängt ist bekanntlich auch früher fertig.

Laut wissenschaftlichen Untersuchungen ist unsere Fähigkeit fokussiert zu arbeiten in den ersten drei Stunden nach dem Aufstehen am besten. Das liegt daran, dass wir durch den Schlaf einen Energieschub erhalten, den wir dann effektiv nutzen können. Wenn du den Morgen also nicht nutzt, verlierst du die wichtigsten Stunden des Tages.

Tipps für eine gesunde Morgenroutine

Früh ins Bett gehen
Eine gesunde Morgenroutine nimmt bereits am Abend vorher ihren Anfang. Nur wenn du genügend Schlaf bekommst, kannst du nämlich mit gut gelaunt in den Tag starten und produktiv sein. Ein Erwachsener benötigt ca. sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn du dir morgens etwas Zeit nehmen möchtest für eine gesunde Routine, versuche also lieber etwas früher ins Bett zu gehen.

Auf die Snooze-Taste verzichten
Viele Menschen drücken sie morgens wiederholt: die Snooze-Taste am Wecker. Dabei solltest du lieber komplett darauf verzichten, denn aufwachen und immer wieder einschlafen bringt das Gehirn ganz schön durcheinander. Es weiß dann nämlich nicht mehr, ob jetzt Schlafenszeit oder Aufwachzeit ist. So kann es passieren, dass du dich den ganzen Tag über müde und abgeschlagen fühlst.
Besser: Beginne nach dem ersten Wecker klingen damit, den Körper sanft aufzuwecken. Das funktioniert am besten, wenn du dich erstmal ausgiebig streckst und herzhaft gähnst. Und danach gilt: raus aus den Federn!

Erstmal Finger weg von Smartphone und Tablet
Für viele gehört es zur Morgenroutine erstmal Nachrichten und Neuigkeiten auf dem Smartphone zu checken. Das solltest du aber lieber auf später verschieben. Bei deiner Morgenroutine solltest wirklich du selbst im Vordergrund stehen. Lege am besten eine Uhrzeit fest, zu der du dann zum ersten Mal online gehen darfst.

Erst Zähne putzen, dann frühstücken
Das ist etwas, das viele verkehrt machen, denn nach dem Aufwachen solltest du zuerst zur Zahnbürste greifen. Das liegt daran, dass der Körper über Nacht Giftstoffe ausscheidet, die er versucht über den Mund nach außen zu transportieren. Wenn du also gleich nach dem Aufstehen Kaffee trinkst und isst, spülst du diese Giftstoffe wieder in den Körper zurück.

Für ausreichend Flüssigkeit sorgen
Da der Körper in der Nacht keine Flüssigkeit bekommt, ist er meist am Morgen dehydriert. Deswegen solltest du als erstes ein großes Glas lauwarmes Wasser trinken, um die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen. Am besten trinkst du das Wasser eine halbe Stunde nach dem Zähne putzen.

Egal, ob du jetzt zuerst Sport machst, deinen Tag planst oder Frühstück zubereitest, wenn du die oben genannten Tipps beherzigst, wirst du gleich um einiges fitter und besser gelaunt in den Tag starten.

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Wie sieht die Ernährung bei diesem Fitnessprogramm aus?

Hungern ist mit diesem Programm nicht der Fall. Der Sophia Thiel Ernährungsplan ist ideal, da es zusätzlich noch interessante Tipps für die jeweiligen Mahlzeiten gibt und auch das Kochen für die Familie mit berücksichtigt wird. Ansonsten besteht der Ernährungsplan aus verschiedenen Phasen. In der Startphase geht es hauptsächlich um einen schnellen Gewichtsverlust mit einer kohlenhydratarmen Ernährung. In diesen 4 Wochen sind keine kurzkettigen Kohlenhydrate erlaubt, also beispielsweise keine Nudeln und auch kein „normales“ Brot. In den nachfolgenden Wochen wird die Ernährung durch mehr Kohlenhydrate angepasst. Die neuen Rezepte für den Sophia Thiel Ernährungsplan enthalten eine größere Auswahl an Lebensmitteln. In dieser zweiten Reshape Phase ist aber dafür auch eine größere körperliche Belastung vorgesehen. Positiv sind die erlaubten Snacks nach dem Training, sowie natürlich auch ein Cheatmeal oder Cheatday einmal in der Woche. In der letzten Phase geht es beim Sophia Thiel Ernährungsplan vorwiegend um Wohlfühlen, sowie um die langfristige Umstellung der Essgewohnheiten. In diesem Fall sind wiederum mehr gesunde Kohlenhydrate erlaubt und das neue Rezeptbuch trägt zu deutlich mehr Abwechslung auf dem wöchentlichen Speiseplan bei.

Wie ist die Makroverteilung beim Ernährungsplan?

Die Bestandteile vom Sophia Thiel Ernährungsplan richten sich nach den drei unterschiedlichen Phasen, sowie natürlich auch nach den eigenen Zielen. Im Prinzip handelt es sich dabei insgesamt gesehen um eine Low Carb Ernährung, mit 40 % Eiweiß, 20 % Fett und 40 % gesunden Kohlenhydraten. Bei der Gewichtsreduktion sollte aber nicht nur auf die Makroverteilung geachtet werden, sondern insgesamt auf ein Kaloriendefizit. Sie empfiehlt viel Salate und Gemüse, da man sich mit diesen Nahrungsmitteln nicht groß einschränken muss. Angereichert werden sie mit hochwertigen Fettquellen wie Leinöl oder Olivenöl. Wichtig ist, dass Abnehmwillige keine fertig zubereiteten Nahrungsmittel kaufen sollten, um Kalorienfallen zu vermeiden. Sophia Thiel legt deshalb großen Wert darauf, alles selbst zu kochen. Wer hierzu keine Zeit (oder Lust) hat, lernt von ihr auf den sozialen Netzwerken, wie man die Mahlzeiten für mehrere Tage schon im Voraus zubereiten kann. Für das Abendessen sind beim Sophia Thiel Ernährungsplan vorwiegend leichte Speisen vorgesehen, um den Körper nicht unnötig zu belasten. Dafür ist das Frühstück sehr sättigend.

Ernährungsplan für 7 Tage

Der Sophia Thiel Ernährungsplan sieht ein Frühstück mit gesunden Kohlenhydraten und Proteinen vor. Sie selbst bevorzugt selbstgebackene Low Carb Muffins oder Kuchen. Mittags ist Fleisch, Fisch oder Geflügel optimal oder für Veganer pflanzliche Proteinquellen mit Salat und Gemüse. Ein schweres oder fettes Abendessen ist bei Sophia eher tabu, Salate, Omeletts oder auch Quark mit Gemüse ist ausreichend.

Der vorgesehene Cheaty Day beim Sophia Thiel Ernährungsplan ist ideal, um diese Diät leichter auszuhalten. Obwohl der Fitnessstar und auch die dahinterstehende Community durchaus für ausreichende Motivation sorgen, ist der Schummeltag sehr motivierend. Schon nach einigen Wochen werden die Teilnehmer am Sophia Thiel Fitnessprogramm bewusst gerne auf schlechte Kohlenhydrate an diesen Tagen verzichten. Ansonsten kann man an diesem Tag auch nur eine Cheatmahlzeit einplanen und sich an kalorienarme Fitness-Rezepte halten.

Welche Lebensmittel werden von Sophia Thiel empfohlen?

Der Sophia Thiel Ernährungsplan sieht folgende Lebensmittel für eine ausreichende Protein-, Fett- und Kohlenhydrat-Versorgung vor:

Nudeln, Brot und Zucker sind im Sophia Thiel Ernährungsplan eher tabu. Bei Obst und Gemüse sollten vorwiegend kohlenhydratarme Sorten verwendet werden.

3 leckere Fitness-Rezepte

1) Low Carb Frühstückskuchen

Zutaten:

• 50 g Haferflocken, 1 EL gehackte Nüsse
• 20 g Cookies und Cream Proteinpulver
• 6 Eiklar, 100 g Heidelbeeren
• 2 EL Spekulatius Gewürz
• 1 Pck. Vanillezucker
• Vanille Butter Aroma, 100 ml Wasser

Zubereitung:
Das Proteinpulver mit dem Wasser und den Haferflocken vermengen und in einem Topf erhitzen. In der Zwischenzeit die Eiklar steif schlagen. Dann die restlichen Zutaten zu dem Haferflockenbrei hinzufügen und alles zusammen gut vermischen. Der steife Eiweißschnee wird vorsichtig unter die Mischung gehoben. Anschließend die Masse in eine ausgelegte Kuchenform füllen und im vorgeheiztem Backofen bei 120 °C ca. 40 Minuten backen.

2) Quiche mediterraneo

Zutaten:

• 100 g Magerquark, 150 g Haferflocken
• 1TL Backpulver, 3 EL Olivenöl
• 1 Prise Salz, 2 Tomaten
• 1 Zwiebel, 1 Süßkartoffel
• ½ Kürbis, 100 g gekochten Schinken
• 2 Eier, 2 Frühlingszwiebeln
• 150 g Hartkäse oder geriebenen Mozzarella
• Salz, Pfeffer und Muskatnuss

Zubereitung:
Der Teig für die Mittelmeerquiche wird aus den Haferflocken gemacht. Hierzu werden die Flocken zu Mehl im Mixer gemahlen. Anschließend das Mehl mit 2 EL Öl vermengen und den Magerquark unterrühren. Dann die trockene Mischung kneten und in eine mit Öl eingepinselte Auflaufform geben. Der Boden wird im vorgeheiztem Backofen ca. 10 Minuten bei 160 °C vorgebacken. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen, putzen und klein verarbeiten. Dann das geschnittene Gemüse in eine große Schüssel geben und die verquirlten Eier untermischen. Würzen und anschließend den Boden in der Auflaufform mit dem Schinken belegen und dann die Gemüsemischung darüber geben. Mit dem geriebenen Käse bestreuen und noch einmal ca. 20 bis 25 Minuten goldbraun backen.

3) Tofu-Chili

Zutaten:

• 150 g Tofu, 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Paprikaschote, 1 Möhre
• 1 Zwiebel, 1 Frühlingszwiebel
• 250 g passierte Tomaten, 2 EL Tomatenmark
• 1 EL Olivenöl, 1 TL Rosenpaprika
• 1 TL Chilipulver, 1 TL Oregano
• Salz nach Bedarf

Zubereitung:
Das gewaschene Gemüse putzen und bis auf die Frühlingszwiebel in Würfel schneiden. Die Bohnen abtropfen lassen und den Tofu zerbröseln. Die Frühlingszwiebel in Ringe verarbeiten. Dann den Tofu mit dem Olivenöl in einer großen Pfanne kurz anbraten und das Gemüse hinzufügen. Mit dem Tomatenmark und den passierten Tomaten ablöschen, würzen und bei schwacher Hitze rund 10 Minuten köcheln lassen.

Diese 3 Rezeptideen lassen sich problemlos in den Sophia Thiel Ernährungsplan integrieren und mit den erlaubten Lebensmitteln auch der eigenen Geschmacksrichtung anpassen. Es ist ganz klar, dass viele Rezepte mit einem verhältnismäßig großem Zeitaufwand in Verbindung stehen, allerdings kocht auch Sophia gesund im Voraus.

Was sind die Sophia Thiel Abnehmtricks beim Vorkochen?

Vorkochen oder Meal Prep sind eine ausgezeichnete Gelegenheit, um Zeit und Geld zu sparen. Allerdings darf hier der Genuss auf keinen Fall zu kurz kommen. Zeit sparen fängt schon beim Einkaufen für den Sophia Thiel Ernährungsplan an. Es ist ratsam, sich vorher eine Einkaufsliste zusammenzustellen und möglichst auf Vorrat einzukaufen. Dies können beispielsweise Konserven oder auch tiefgekühltes Gemüse sein. Selbstverständlich sollten erst einmal die frischen Produkte verwendet werden, die anderen Produkte kommen dann zum Einsatz, falls keine Zeit für einen Einkauf der Fall ist. Ausreden für FastFood Essen oder einen Restaurantbesuch ist hiermit kein Nährstoff gegeben. In Videos auf ihrem YouTube Kanal erklärt Sophia, wie man sich gesund ernährt und welche Abnehmtricks es beim Vorkochen gibt. Ein gutes Beispiel hierzu sind eingefrorene Fischfilets, die einfach nur in eine Auflaufform gelegt werden. Hierzu passen alle Gemüsesorten. Das Gemüse wird schnell in Scheiben geschnitten, über die Filets verteilt, gewürzt und mit etwas Olivenöl aufgewertet. Bei Gemüse mit längeren Garzeiten wie z.B. Süßkartoffeln sind dünnere Scheiben empfehlenswert. Dann einfach nur die Auflaufform in den vorgeheizten Backofen für 10 Minuten geben. Mit diesem Abnehmtrick beim Vorkochen für den Sophia Thiel Ernährungsplan ist für mehrere Mahlzeiten gesorgt. Es lohnt sich, die Reste in passende Tupper zu geben, so dass man sie auch im Büro oder unterwegs konsumieren kann.

Sophia Sport und Fitness

Das Fitness Programm ist die ideale Ergänzung zum Sophia Thiel Ernährungsplan. Es ist für das Training zu Hause geeignet, sowie natürlich auch für das Fitnessstudio. Das Hauptaugenmerk liegt dabei beim Abnehmen. Allerdings ist es auch für den Muskelaufbau optimal. In diesem Fall werden die Werte an Fett und Kohlenhydraten erhöht. Wer mehr sportliche Abwechslung liebt, findet das neue Bodysystem Programm von Sophia übrigens auch beim Online Fitnessstudio Gymondo, wo Teilnehmer auch Zugriff auf andere Kurse und Sportarten haben. Wer sich erst einmal langsam herantasten möchte, hat die Möglichkeit bei Sophia Thiel eine Woche lang kostenlos zu trainieren, allerdings sollten die vor- und nachher Fotos von ihren Anhängerinnen bereits ausreichend Motivation sein, um mit dem Fitnessprogramm und dem Sophia Thiel Ernährungsplan sofort loszulegen. Laut der deutschen Fitness-Queen hat jeder das Potenzial, die Traumfigur zu erreichen. Hierzu ist lediglich Disziplin und Motivation notwendig und mit den gelernten Basics über Sport und Ernährung wird ein solider Grundstein für eine wirklich gesunde Gewichtsabnahme gelegt. Durch die zahlreichen Rezepte ist der Sophia Thiel Ernährungsplan abwechslungsreich und vor allem auch relativ einfach zum einhalten, da es so gut wie keine strengen Regeln gibt.

Fazit

Sophia Thiel hat mit ihrem Ernährungsplan und Fitnessprogramm schon zahlreichen Frauen und Mädchen den Weg zu der lang ersehnten Traumfigur geebnet. Das es sich dabei um echte Erfolge handelt, ist anhand der sehr großen Community ersichtlich, die den Teilnehmern hilfreich mit Motivationstipps und auch mit anderen Rezeptideen zur Seite stehen. Der Sophia Thiel Ernährungsplan ist nicht nur abwechslungsreich, sondern durch die empfohlenen Lebensmittelgruppen auch kalorienarm und trotzdem noch nahrhaft. Außer einem gestylten und gut definierten Körper trägt das komplette Programm dazu bei, dass man auch hinterher über Fachwissen in Hinsicht auf die Ernährung verfügt. Wer noch mehr Rezepte und professionelle Tipps zum Abnehmen sucht, kann sich natürlich auch die Sophia Thiel Bücher kaufen und von ihrem Wissen profitieren. Fest steht auf jeden Fall, dass unser sympathischer Fitnessstar weit mehr, als nur einen schönen Körper aufweisen kann und täglich mehr Anhänger in ihren sozialen Netzwerken hat.

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Zudem gibt es für alle, die ein richtiges Fitnessprogramm haben möchten, auch noch diverse Online-Fitnessstudios. Wir haben uns die verschiedenen Möglichkeiten, um von Zuhause aus fit zu werden einmal genauer für dich angeschaut.

Trainieren im Online-Fitnessstudio

Ein Online-Fitnessstudio, von dem wir wohl alle schon mal gehört haben, ist Gymondo. Es ist bereits aus vielen Tests als Sieger hervorgegangen und erfreut sich auch bei vielen Influencern großer Beliebtheit. Ein Online-Fitnessstudio wie Gymondo oder BodyShape ist vor allem dann etwas für dich, wenn du zwar Zuhause trainieren möchtest, aber dennoch gerne nach einem festen Trainingsplan vorgehen möchtest. Denn hier kannst du nicht nur aus vielen verschiedenen, einzelnen Workouts auswählen, sondern auch aus unterschiedlichen Programmen, die alle einen anderen Fokus haben.

Bei der Anmeldung musst du zunächst einige Daten zu deiner Person eingeben, wie zum Beispiel Alter, Gewicht, Größe usw. Auch deine Fitness- und Gewichtsziele gibst du dort an. Basierend auf diesen Angaben werden dir dann Programme vorgeschlagen, die zu dir und deinen Zielen passen.

Da es für eine dauerhafte Gewichtsreduktion aber auch einer Ernährungsumstellung bedarf, bekommst du bei Gymondo gleich einen passenden Ernährungsplan dazu geliefert. Für jeden Tag wird dir ein Frühstück, ein Mittagessen, ein Abendessen und ein Snack vorgeschlagen. Die jeweiligen Zutaten kannst du dann ganz einfach direkt auf eine Einkaufsliste setzen lassen. Das lästige Erstellen eines Kochplans für die ganze Woche kann damit also schon mal wegfallen. Die Rezepte sind zudem lecker, gesund und meist auch schnell und einfach zuzubereiten.

Ein weiterer großer Vorteil an Online-Fitnessstudios ist ebenfalls die große Anzahl an Trainingsmöglichkeiten. Auch hier werden die Programme immer wieder abgeändert oder es kommen ganz neue dazu. Außerdem wird die Durchführung der verschiedenen Übungen ausschließlich von Experten gezeigt, so dass es nicht so leicht zu Fehlen kommen kann.

Online-Fitnessstudio vs. normalem Fitnessstudio

Vorteile:

• Die Gebühren sind gegenüber einem normalen Fitnessstudio sehr günstig.
• Du kannst deine Kurse zu jeder Zeit und von überall aus durchführen.
• Du wirst von niemandem beobachtet und kannst dich unter Umständen freier bewegen.
• Du bekommst einen Ernährungsplan mitgeliefert.
• Du kannst jederzeit zwischen verschiedenen Workouts und Programmen wechseln, wenn du keinen Spaß mehr hast.

Nachteile:

• Du kannst keine sozialen Kontakte knüpfen.
• Es werden dir keine Geräte zur Verfügung gestellt, die du in dein Training mit einbeziehen kannst.
• Es gibt keinen Trainer, der sich die Durchführung deiner Übungen anschauen kann und dich auf eventuelle Fehler aufmerksam machen kann. Dadurch ist die Gefahr von Haltungsschäden oder Verletzungen größer.

Fit werden mit Büchern oder Zeitschriften

Sie sind keine Erfindungen der Neuzeit, denn es kommen schon seit vielen Jahren immer wieder neue Bücher und Zeitschriften auf den Markt, die über verschiedene Sportarten und Übungen berichten und auch Schritt-für-Schritt-Anleitungen liefern. Die Anzahl an solchen Fitnessratgebern ist kaum überschaubar. Häufig beinhalten vor allem Bücher nicht nur Anleitungen zu verschiedenen Übungen, sondern auch anatomische Erläuterungen und Ernährungstipps. In Zeitschriften werden meist auf ein oder zwei Seiten nur ein paar Übungen dargestellt, die besonders effektiv für bestimmte Muskelgruppen sein sollen. Häufig handelt es sich dabei um Übungen, auf die die Hollywoodstars aktuell schwören.

Besonders für all diejenigen, die gerne viele Erklärungen zu einzelnen Übungen geliefert bekommen, sind Fitnessratgeber eine gute Idee. Hier solltest du allerdings darauf achten, dass die Übungen einerseits wirklich gut erklärt sind, so dass du kein Verletzungsrisiko eingehst, und andererseits auch darauf, dass die Bücher dennoch unterhaltsam und nicht zu trocken geschrieben sind. Ansonsten verliert so manch einer schnell den Spaß.

Oldschool aber immernoch da: Workout mit der Fitness-DVD

Auch die guten alten Fitness-DVDs können eine gute Option sein, um Zuhause sportlich zu werden. Davon gibt es ebenfalls so viele, dass man kaum den Überblick behalten kann und es ist wohl jede Art von Training dabei. Viele bevorzugen eine DVD gegenüber einem Buch, wenn es um das Thema Sport geht. Dies hat den einfachen Grund, dass es den meisten leichter fällt, eine Übung richtig nachzumachen, wenn sie vorher die korrekte Ausführung bei einer anderen Person gesehen haben. Außerdem ist es meist nicht nötig, sich erst lange einzulesen. Alles Wichtige wird in der Regel direkt beim Trainieren erklärt. Wenn du also eher ein ungeduldiger Mensch bist, der lieber gleich richtig durchstartet, solltest du dich lieber für die DVD entscheiden.

Sowohl Buch als auch DVD haben jedoch einen Nachteil: Die verschiedenen Inhalte, die sie jeweils bieten sind begrenzt. Das bedeutet also, wenn du wirklich regelmäßig damit trainierst, wirst du irgendwann alle Übungen und Workouts durchhaben und dich eventuell irgendwann langweilen.

Sport mit Online-Videos

Das Internet bietet uns ja heutzutage fast unbegrenzte Möglichkeiten. Egal, was wir wissen wollen, wir brauchen nur ein zwei Suchbegriffe in eine Suchmaschine tippen und schon werden uns unzählige Artikel dazu angezeigt. Dies funktioniert auch mit Workouts und verschiedenen Trainingsmethoden. Egal, ob du tanzen lernen möchtest oder lieber Kickboxen, es gibt garantiert ein YouTube-Video oder Ähnliches dazu.

Der Vorteil am Sport treiben mit Internetvideos, ist, dass es eine sehr große Auswahl davon gibt. Und ständig kommen noch neue dazu. Du kannst also jeden Tag ein neues Video wählen und dich dazu bewegen. Langeweile kommt so bestimmt nicht so schnell auf.

Ein Nachteil ist, dass solche Videos von jedem hochgeladen werden können und nicht immer Experten darunter sind. Es kann also sein, dass die Erklärungen, die dort gezeigt werden falsch sind und du deshalb die Übungen nicht korrekt ausführst.

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Hintergrund & Versprechen von „Perfect Shape“ von Team Harrison?

Zunächst einmal weiß vielleicht der ein oder andere gar nicht, wer die Harrisons überhaupt sind. Sarah Harrison wurde als Sarah Nowak in der RTL-Show „Der Bachelor“ bekannt und konnte später in den sozialen Medien eine große Anzahl von Followern gewinnen. Oft konnte man sie in ihren Videos auch zusammen mit ihrem Ehemann Tom Harrison sehen. Dieser ist Personal Trainer und konnte sich ebenfalls bereits als Influencer einen Namen machen.

Schließlich haben die beiden mittlerweile auch Fitness-Programme herausgebracht. Das erste Programm heißt „Get Strong“ und wurde von Dominic entworfen und enthält Ausdauer- und Kraftübungen, die eher für bereits erfahrene Sportler gemacht sind. Das „Get in Shape“-Programm von Sarah ist auch für Anfänger gut geeignet und bietet sowohl Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als auch leckere Rezepte. Beide Programme kannst du bei Gymondo finden. Neu dazugekommen ist jetzt das „Perfect Shape“-Programm, das einen straffen Körper in acht Wochen bei mittlerer Trainingsintensität verspricht.

Wie ist ein „Perfect Shape“-Workout aufgebaut?

Bei den Workouts des Programms geht es hauptsächlich um das Abnehmen und das Straffen des Körpers. Jedes Workout beinhaltet zwei Zirkelrunden, was eigentlich durchaus machbar ist. Es gibt jeweils einen kurzen Cardio-Teil, damit du ordentlich ins Schwitzen kommst und deine Fettverbrennung angeregt wird. Im Anschluss kommt dann eine Abfolge von Übungen, die perfekt dafür geeignet sind, deinen ganzen Körper zu straffen. Ist die erste Runde beendet, gibt es eine kurze Pause und das Ganze fängt nochmal von vorne an. In nur 20 Minuten kannst du so also deinen kompletten Körper trainieren.

Die Workouts sind laut der Gymondo-Webseite folgendermaßen aufgeteilt:

• 50 Prozent Krafttraining
• 25 Prozent Cardio
• 20 Prozent Koordination
• 5 Prozent Beweglichkeit

Wie viel Zeit muss man in das „Perfect Shape“-Programm investieren?

Mit den Harrisons kommst du, laut Gymondo-Webseite, in acht Wochen in Form. Und das in nur 20 Minuten dreimal wöchentlich. Deine Trainingstage kannst du dir dabei frei aussuchen. Dabei geht es bei Perfect Shape nicht nur um gutes Aussehen, sondern auch darum, dass dein Körper fit und stark wird. Aus diesem Grund wird auch Wert auf die Kombination aus Krafttraining und Cardio-Elementen gelegt. Gut ist auch, dass pro Workout wirklich alle Muskelpartien beansprucht werden. So wird der ganze Körper gleichmäßig trainiert und du erzielst die besten Ergebnisse.

Für wen ist „Perfect Shape by Team Harrison“ geeignet?

„Perfect Shape“ ist eigentlich für alle geeignet, die schon ein paar sportliche Erfahrungen gemacht haben. Für absolute Anfänger ist eher das „Get in Shape“-Programm zu empfehlen. Wenn du dieses Programm allerdings schon hinter dich gebracht hast, dann ist „Perfect Shape“ die perfekte Ergänzung dazu. Laut Sarah Harrison kannst du deinem Körper damit noch den richtigen Feinschliff verpassen. Die Trainingsintensität ist mittelhoch, was in der Regel für alle, die schonmal Sport gemacht haben, gut zu schaffen sein sollte.

Welche Vorteile bringt das Programm?

1. Du bekommst ein effektives Ganzkörpertraining, das sowohl die Fettverbrennung anregt als auch deinen Körper strafft.
2. Die Übungen werden gut erklärt und anschaulich vorgeführt, sodass du ihnen gut folgen kannst.
3. Sarah und Dominic gestalten die Workouts unterhaltsam, damit du beim Trainieren zugleich auch Spaß hast.
4. Du erhältst immer wieder nützliche Tipps, um dein Workout noch effektiver zu gestalten.
5. Durch die Konzentration auf deinen Körper, während der Übungen, nimmst du dich selbst intensiv wahr.
6. Das „Perfect Shape“-Programm kann mit einem Ernährungsplan kombiniert werden, damit du noch schneller an dein Ziel kommst.

Wo kann ich das „Perfect Shape“-Programm kaufen?

„Perfect Shape“ wird im Online-Fitnessstudio Gymondo angeboten. Dort findest du übrigens auch den Vorgänger „Get in Shape“ und das „Get Strong“-Programm. Viele sind anfangs skeptisch und fragen sich, ob das Training in einem Online-Fitnessstudio wirklich effektiv sein kann. Doch schaut man sich die Erfahrungen an, die andere Nutzer bereits damit gemacht haben, ist Gymondo durchaus empfehlenswert.

Ein Online-Fitnessstudio bietet generell auch einige Vorteile gegenüber einem regionalen Sportstudio. Zum einen kannst du nämlich trainieren, wann und wo du möchtest. Überall dort, wo du einen Laptop, ein Smartphone oder ein Tablet und eine Internetverbindung zur Verfügung hast, kannst du auch deine Workouts absolvieren. Dabei bist du völlig unabhängig von Öffnungszeiten.

Ein weiterer Vorteil ist auch, dass du nicht erst den Weg ins Fitnessstudio in Kauf nehmen musst, um zu trainieren. Schließlich kann dieser Weg, besonders für Menschen, die auf dem Land wohnen, durchaus auch ziemlich weit ausfallen. Bist du Mitglied in einem Online-Fitnessstudio brauchst du dich nur in deine Sportklamotten zu werfen und ein Workout auswählen und schon kannst du dich richtig auspowern. Viele Gymondo-Nutzer gaben an, dass sie seitdem sie Online-Fitness machen, viel regelmäßiger Sport treiben als vorher.

Ein besonderer Bonus bei Gymondo ist, dass du auch noch einen Ernährungsplan dazu bekommst, der auf dein jeweiliges Programm abgestimmt ist. Dieser Plan hilft dir, deine Fitnessziele noch schneller zu erreichen.

Perfect Shape by Team Harrison – Kosten

Da „Perfect Shape“ ein Bestandteil der Gymondo-Plattform ist, musst du dort Mitglied sein, um am Programm teilnehmen zu können.

Die Kosten für eine Mitgliedschaft bei Gymondo variieren je nach gewählter Laufzeit:

• 3-Monats-Abo: 12,99 Euro pro Monat; quartalsweise zahlbar
• 6-Monats-Abo: 9,99 Euro pro Monat; halbjährlich zahlbar
• 12-Monats-Abo: 6,99 Euro pro Monat; jährlich zahlbar

Wenn du dich für eine Gymondo-Mitgliedschaft entscheidest, solltest du dich vorher im Internet nach Gutscheinen umsehen. Besonders Influencer auf Instagram bieten häufig Rabattcodes, mit denen du ordentlich sparen kannst.

Erfahrungen mit dem „Perfect Shape“-Programm

Die Erfahrungen, die die Nutzer mit „Perfect Shape“ gemacht haben, sind überwiegend positiv. Es gibt zwar den ein oder anderen, der sich über zu schwierige und zu anstrengende Übungen beschwert, aber immerhin handelt es sich auch nicht um ein Anfänger-Programm. Wer Sport macht, will in der Regel auch eine kleine Herausforderung haben und ins Schwitzen kommen, um ordentlich Kalorien zu verbrennen. Das Programm ist auf fortgeschrittene Sportler abgestimmt und diese scheinen auch überwiegend gut damit klar zu kommen.Besonders positiv werden von den meisten Nutzern, die in jedes Workout integrierten Challenges bewertet. Hier geht es zum Beispiel darum, eine Minute lang „Mountain climbers“ zu machen und dabei seine Wiederholungen zu zählen. Im Anschluss kannst du deine Wiederholungsanzahl in ein bestimmtes Feld eintragen. So hast du die Möglichkeit deine Fortschritte genau im Blick zu behalten und kannst so noch besser sehen, wie du immer sportlicher und fitter wirst.

Die User von „Perfect Shape“ finden auch zum Großteil, dass die Übungen sehr gut erklärt sind und, dass es zwischendrin auch immer wieder mal hilfreiche Tipps gibt. Bei einigen Übungen werden auch zwei verschiedene Varianten gezeigt, eine leichtere und eine schwerere. Das heißt, falls du mal nicht so gut in Form bist, oder du bei einer Übung merkst, dass sie dir noch sehr schwer fällt, kannst du häufig auch einfach die einfachere Variation wählen.

Auch die Rezepte des Ernährungsplans, den man zusätzlich zur Gymondo-Mitgliedschaft bekommt, finden bei den meisten Usern Anklang. Sie sind lecker, erfordern meist keine ausgefallenen Zutaten und sind überwiegend einfach zu kochen. Alle sind sich auch darüber einig, dass man von den Portionen sehr gut satt werden kann. Wer den Ernährungsplan befolgen will, muss allerdings jeden Tag etwas Zeit einplanen, um sich die Mahlzeiten zuzubereiten. Darum kommt man wohl bei keinem Ernährungsplan herum.

Kann ich den Gymondo-Ernährungsplan auf meine Bedürfnisse anpassen?

Jeder Mensch ist anders – und jeder Mensch isst auch anders. Deshalb kannst du in deinem Gymondo-Ernährungsplan, der die perfekte Ergänzung zum „Perfect Shape“-Programm darstellt, viele individuelle Einstellungen vornehmen. Wichtig ist hier natürlich in erster Linie welche Ziele du verfolgst. Möchtest du Gewicht verlieren oder einfach nur gesund und fit bleiben?

Insgesamt findest du bei Gymondo über 2.000 leckere und gesunde Rezepte und für jede Ernährungsweise ist etwas dabei. Du kannst in den Filter eingeben, ob du Rezepte mit Fisch suchst oder mit Fleisch oder, ob du dich vegan oder vegetarisch ernährst. Dann bekommst du für jeden Tag Rezepte angezeigt, die zu deinen Fitnesszielen passen: ein Frühstück, ein Mittagessen, ein Abendessen und einen Snack. Ob du dich daran hältst oder nicht, entscheidest du natürlich selbst. Allerdings solltest du bedenken, dass du allein durch Sport kaum abnehmen wirst.
Bei allen Rezepten siehst du sofort ein Bild des jeweiligen Gerichtes, die Kalorienangaben, die Zubereitungszeit, als welches Gericht es sich eignet und auch, ob es leicht, mittel oder schwer zuzubereiten ist. Die allermeisten Rezepte fallen in die Kategorie „leicht“ oder „mittel“.

Team Harrison Fitnessprogramm Fazit

Im Großen und Ganzen lässt sich das „Perfect Shape“-Programm von Sarah und Tom Harrison bei Gymondo für alle, die keine absoluten Sportanfänger sind, empfehlen. Die Workouts sind so aufgebaut, dass sie den ganzen Körper trainieren und dennoch Spaß machen. Dadurch, dass jedes Workout nur ca. 20 Minuten lang ist, lässt es sich eigentlich auch in einen stressigen Alltag sehr gut integrieren. Die Tage, an denen du trainierst, kannst du dir zudem noch selbst aussuchen.

Wenn du also auch mit einer Portion Spaß perfekt in Form kommen willst, dann melde dich bei Gymondo an und teste das Programm am besten selbst.

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Falls es dir auch so geht, erhältst du an dieser Stelle elf Tipps für schöne straffe Beine.

1. Unterstütze deine Fettverbrennung

Schöne straffe Beine bekommst du vor allem auch dadurch, dass du unerwünschte Fettpölsterchen loswirst. Dies funktioniert nur, indem du mehr Kalorien verbrennst, als du am Tag zu dir nimmst. Dabei solltest du auch darauf achten, dass deine Fettverbrennung optimal funktionieren kann. Nimm also lieber Abstand von leeren Kalorien wie Zucker und Weißmehlprodukten. Setze stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis oder Quinoa, denn diese sättigen länger. Am besten kombinierst du sie mit viel Gemüse und Obst, denn beides enthält nur sehr wenig Kalorien, dafür aber jede Menge wichtige Vitamine und Nährstoffe.

2. Mehr Muskeln dank Proteinen

Mit proteinreichen Lebensmitteln kannst du es schaffen, dass der Muskelaufbau effektiv unterstützt wird. Greife also regelmäßig zu Nahrungsmitteln wie Fisch, Hähnchen und Nüsse. Schöne straffe Muskeln in den Beinen sorgen dafür, dass die Haut geglättet wird und somit auch unschöne Dellen verschwinden.

3. Fett weg dank Ausdauersport

Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn: den guten alten Ausdauersport. Doch egal, wie du dazu stehst, feststeht, dass er jede Menge Kalorien verbrennt. Egal, ob joggen, Rad fahren oder Seil springen – mit regelmäßigen, mindestens 30-minütigen Trainingseinheiten wirst du schon bald Beine haben, um die dich andere beneiden.

4. Es geht bergauf

Und zwar nicht nur für deine Oberschenkel, sondern auch für dich. Wähle das nächste Mal beim Spazierengehen ruhig mal die Strecke mit Steigung, nimm die Treppen nach oben oder fahre mit dem Fahrrad bergauf. Denn je steiler die Steigung ist, die du dich hinaufquälst, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto besser ist auch der Trainingseffekt für deine Beine.

5. Muskelaufbau für definierte Beine

Übungen für den Muskelaufbau werden auch bei Frauen immer beliebter. Kein Wunder, denn definierte Muskeln machen einfach mehr her. Zudem verbrennen trainierte Muskeln auch noch mehr Energie als untrainierte, und das sogar, wenn man einfach nur auf der Couch sitzt. Zwei Übungen, die die Beine so schön straffen und modellieren wie keine anderen, sind Squats und Lunges. Besser bekannt vielleicht als Kniebeugen und Ausfallschritte. Im Internet findest du eine Vielzahl an Trainingsvideos, die dafür sorgen, dass es dir nicht so schnell langweilig wird. Wenn dir das Ganze zu einfach ist, kannst du dein Training auch mit Gewichten aufpeppen. Wenn du dreimal in der Woche für mindestens 30 Minuten trainierst, solltest du bereits nach einem Monat erste Veränderungen sehen können.

• Lesetipp: Die besten Fitnessübugen für straffe Beine

6. Den überflüssigen Pfunden davonfahren

Du bist nicht so der Fan von schweißtreibendem Muskeltraining und Cardio-Einheiten sind dir auch meist zu langweilig? Wie wäre es dann mit einer Runde auf den guten alten Inline-Skates? Damit verbrennst du ebenfalls viele Kalorien, trainierst deine Beine optimal und noch dazu straffst du gleichzeitig auch Bauch und Po. Ein besonders attraktives Plus ist, dass Skaten auch noch jede Menge Spaß macht und du dich schon bald auf deine nächste Trainingseinheit freuen wirst.

7. Trinken, trinken, trinken!

Das Thema ist für die meisten schon ein alter Hut, denn überall hört man, wie wichtig trinken für einen gesunden Körper ist. Doch vor allem, wenn du dir straffe, dellenfreie Oberschenkel wünschst, kann man dieses Thema einfach nicht unter den Tisch fallen lassen. Nur wenn du genügend Wasser trinkst, können Schadstoffe und Toxine, die unter anderem auch für Cellulite verantwortlich sind, aus deinem Körper ausgespült werden. Wenn du herausfinden willst, wie viel du täglich trinken solltest, dann multipliziere dein Körpergewicht mit 0,03.

8. Wechselduschen gegen Cellulite

Wechselduschen sind ein altbewährtes Mittel, um Cellulite zu reduzieren. Sie regen die Durchblutung und den Stoffwechsel an. Also beiß bei der nächsten Dusche mal die Zähne zusammen und dreh den Strahl auf kalt. Das beste Ergebnis erzielst du, wenn du die Beine zuerst eine Minute lang warm abduschst, dann für 20 Sekunden auf kalt stellst und das Ganze dreimal wiederholst.

9. Massagen für ein straffes Bindegewebe

Regelmäßige Massagen erhöhen die Elastizität der Haut, was dazu führt, dass sie straffer und glatter wirkt. Wenn du zur Massage eine Bürste oder einen Noppenhandschuh benutzt, kannst du zusätzlich noch die Durchblutung anregen. Sehr effektiv ist auch eine Zupfmassage.

10. Dellen wegcremen

Zugegeben, so einfach ist es leider nicht, wenn auch viele Produkte auf dem Markt derartiges versprechen. Eine Massage mit einer guten straffenden Pflegecreme kann allerdings durchaus einen unterstützenden Effekt auf die Reduktion von Cellulite haben. Außerdem wirkt gepflegte Haut im Ganzen glatter und schöner.

11. Auf alte Hausmittel zurückgreifen

Ein altes Hausmittel im Kampf gegen Cellulite sin Kartoffelmasken. Dazu werden rohe Kartoffeln geschält und in dünne Scheiben geschnitten. Verteile sie über die Oberschenkel und lege ein Baumwolltuch darüber. Lasse das Ganze 15 Minuten einwirken. Auf diese Weise kannst du dein Bindegewebe straffen.

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Hier erfährst du alles, was du zum Muskelaufbau bei Frauen wissen musst und wie du am effektivsten trainierst.

Darum ist die Angst vor schnell wachsenden Muskelbergen unbegründet

Immer wieder hört man auch heute noch von Frauen, dass sie eigentlich gerne mehr mit Hanteln und Co. trainieren würden, aber Angst davor haben, bald mit Oberarmen wie ein Bodybuilder herumlaufen zu müssen. Diese Sorge kannst du jedoch getrost vergessen, denn Frauen haben schlicht und einfach nicht die richtigen Gene, um schnell riesige Muskelberge ausbilden zu können. Der Mangel an Testosteron und die hohe Anzahl an Östrogenen im weiblichen Blut verhindern in der Regel, dass Frauen so viel Muskelmasse aufbauen können wie Männer.
Dafür bringt dir der Muskelaufbau aber einige Vorteile. Also nichts wie ran an die Hanteln!

Diese Vorteile bringt der Muskelaufbau für Frauen

Krafttraining bringt die besten sichtbaren Erfolge

Mit Ausdauersport kannst du natürlich eine Menge Kalorien verbrennen und es ist auch durchaus sinnvoll, immer wieder ein paar Ausdauereinheiten in deinen Trainingsplan zu integrieren, aber für einen schönen straffen und wohlgeformten Körper ist Muskelaufbau einfach unschlagbar. Du kannst damit gezielt die Partien trainieren, mit denen du unzufrieden bist und wirst schon bald erste Erfolge sehen. Gleichzeitig sorgen gut trainierte Muskeln auch dafür, dass du über den Tag hinweg aktiver bleibst und leistungsfähiger bist.

Auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen

Trainierte Muskeln machen nicht nur optisch mehr her, sie sind auch echte Schlankmacher, denn je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie verbraucht der Körper auch im Ruhezustand. Das bedeutet für dich, dass sich dein Grundumsatz an Kalorien erhöht und du so mehr Nahrung zu dir nehmen kannst, ohne zuzunehmen. Beim Ausdauersport verbrennst du natürlich auch Kalorien, aber eben nur währenddessen und nicht auch noch Stunden später, wenn du vor dem Fernseher liegst.

Mehr Muskeln = weniger Schmerzen

Es gibt kaum noch jemanden, der nicht unter Rückenschmerzen leidet. Kein Wunder, denn wir sitzen viel zu viel und unsere Muskeln verkümmern regelrecht, weil wir uns kaum noch bewegen. Mit regelmäßigem Krafttraining, bei dem du Muskelmasse aufbaust, gehst du effektiv gegen Verspannungen und andere Schmerzen des Bewegungsapparates vor. Auch deine Haltung verbessert sich zusehends, wodurch du automatisch mehr Selbstbewusstsein ausstrahlst.

Das effektivste Mittel gegen Cellulite

Frauen neigen verstärkt zu Cellulite und die lästigen Dellen ganz wegzubekommen ist auch meist gar nicht möglich. Das ist auch gar nicht schlimm, denn schließlich haben die allermeisten Frauen damit zu kämpfen. Das beste Mittel, um die Dellen zu lindern und ein glatteres Gesamtbild zu bekommen, ist allerdings Muskelaufbau. Dadurch, dass der Muskel fester wird glätten sich die Dellen und auch die Fettdepots schmelzen durch den gesteigerten Energieverbrauch.

• Siehe auch: Weitere Tipps gegen Cellulite

Diese Möglichkeiten für den Muskelaufbau gibt es

Muskelaufbau zuhause und ohne Geräte

Wenn du dich dazu entschieden hast, Muskelaufbau zu betreiben, musst du dich weder in einem Fitnessstudio anmelden, noch musst du dir teure Geräte zulegen. Es gibt ganz tolle Übungen, die du von zuhause aus mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kannst. Im Internet findest du eine Vielzahl von entsprechenden Anleitungen.

Muskelaufbau im Fitnessstudio

Wenn du allerdings gerne an Geräten trainierst oder du die Befürchtung hast, die Übungen falsch auszuführen, dann ist ein Fitnessstudio wohl genau das Richtige für dich. Dort kannst du eine Vielzahl von Geräten nutzen, die deinen Muskelaufbau effektiv unterstützen, kannst jederzeit Fragen zur Ausführung stellen und es werden auch verschiedene Kurse angeboten, an denen du teilnehmen kannst.

Muskelaufbau im Online-Fitnessstudio

Mittlerweile gibt es auch einige Online-Fitnessstudios, die viele verschieden Kurse anbieten. Dort kannst du ganz flexibel trainieren und musst nicht erst den Weg zum Fitnessstudio auf dich nehmen. Dennoch hast du eine gute Anleitung und kannst dich bei Fragen auch jederzeit an den Kundenservice wenden.

Unsere Empfehlung: BodyShape

Motivation: So klappt´s mit dem Muskelaufbau

Raus aus der Komfortzone

Natürlich solltest du als Anfänger nicht gleich alles wollen, sondern erstmal langsam anfangen, aber dennoch ist es nötig, dass du immer ein Stück über deine Grenzen hinausgehst. Denn nur durch Muskelreize, die das gewöhnliche Niveau übersteigen, funktioniert der Muskelaufbau. Das passende Gewicht ist das, mit dem du gerade noch zwölf Wiederholungen schaffst. Mache dann drei bis vier Sätze der Übung und pausiere dazwischen für 45 bis 90 Sekunden.

Dranbleiben lohnt sich

Nur wenn du regelmäßig trainierst, wirst du auch Fortschritte sehen. Zwei bis drei Trainings sollten auf jeden Fall pro Woche drin sein. Dabei ist es egal, ob du Ganzkörper-Workouts machst oder einmal nur Oberkörper und einmal nur den Unterkörper trainierst. In letzterem Fall solltest du allerdings insgesamt vier Übungseinheiten pro Woche absolvieren.

Den Muskeln auch Erholung gönnen

Nach einer Trainingseinheit sollte die Muskulatur mindestens zwei Tage Zeit haben, um sich wieder zu regenerieren, denn die Muskeln wachsen am besten in der Erholungsphase.

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